Quali sono i principi attivi più efficaci per l’immunità?
Le echinacee
Le echinacee vengono usate da tempo per le loro proprietà cicatrizzanti sulle ferite. Oggi sono consigliate in Europa e in Nord America, per la loro capacità di stimolare le difese immunitarie.
Tre specie diverse sono utilizzate (E. angustifolia, E. Pallida, E. purpurea), il che spiega la loro denominazione d’uso al plurale.
Queste piante agiscono sull’attivazione delle diverse cellule dell’immunità. Questa azione è dovuta alla sinergia delle due principali famiglie di principi attivi contenute nella radice e nelle parti aeree: gli alchilammidi e i polisaccaridi.
Diversi studi, tra cui questo, realizzato nel 2023 su vacche da latte, indicano che la somministrazione di Echinacea purpurea è stata associata a una riduzione dell’infiammazione e a una stimolazione del sistema immunitario.
Il ginseng
Il ginseng è una pianta asiatica la cui radice è consumata da oltre 4.000 anni.
Tra i più rinomati, si distingue il Panax ginseng, la cui radice è conosciuta per avere una forma che ricorda la morfologia di un essere umano.
Fa parte delle piante adattogene, cioè che aiuterebbero l’organismo ad adattarsi allo stress e agli squilibri, e ad avere una maggiore resistenza alle aggressioni.
Secondo questo articolo pubblicato nel 2019, il ginseng svolge un ruolo considerevole nel rafforzamento dell’immunità contro il cancro, le infezioni batteriche e virali e le malattie autoimmuni.
Queste proprietà, il ginseng le deve ai ginsenosidi e polisaccaridi che contiene.
La pappa reale
La pappa reale è una sorta di gelatina, fluida, dal sapore caldo, prodotta a partire dalle secrezioni delle api nutrici. Le larve e la regina la utilizzano come alimento esclusivo.
È composta per il 14% da proteine, tra cui la royalisina, interessante per il suo effetto antivirale e antibatterico.
Contiene inoltre numerose vitamine, tra cui le vitamine B5, B12 e C che aiutano a stimolare l’immunità e a ridurre la stanchezza fisica e mentale.
Effetti anticancro, antibatterici, stimolanti dell’immunità intestinale e immunoregolatori sono stati dimostrati in questo articolo del 2021 che riunisce i risultati di diversi studi sulle sue funzioni biologiche.
Ritengo che la sua associazione con fermenti lattici, la vitamina D3 o lo zinco possa essere molto interessante per prevenire e combattere i disturbi invernali.
La vitamina D
La vitamina D o calciferolo è una vitamina liposolubile prodotta dalla pelle sotto l’azione dei raggi del sole. Oltre al suo ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e nella contrazione muscolare, svolge anche un ruolo importante nell’immunità.
Questa vitamina permette di aumentare le difese antimicrobiche e favorisce una maggiore tolleranza del nostro organismo, per non reagire senza una valida ragione, come dimostra questo studio.
Una sua carenza è associata a un’autoimmunità alterata così come a una maggiore suscettibilità alle infezioni.
Le persone anziane, le persone con pelle olivastra o scura (la sintesi tramite l’esposizione al sole è meno efficiente), i vegetariani rigorosi e le persone che soffrono di malattie intestinali presentano un rischio maggiore di carenze.
Aggiungo che un ambiente poco soleggiato e un’alimentazione povera di vitamina D possono anche essere fattori di carenza.
La vitamina C
La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è una sostanza idrosolubile con molteplici benefici per il nostro organismo.
Tra questi si riscontrano l’effetto antiossidante, la stimolazione della produzione di collagene e anche il rafforzamento del sistema immunitario.
Il nostro corpo non può sintetizzare questa sostanza, quindi abbiamo bisogno di apporti esterni.
Una analisi del 2013 che comprende diversi studi ha confermato che l’integrazione di vitamina C con dosi di 200 mg o più al giorno è efficace per ridurre la gravità e la durata di un raffreddore.
Secondo questo altro studio, le infezioni respiratorie acute (tubercolosi, polmonite) diminuiscono i suoi livelli plasmatici. E un’integrazione potrebbe riportare i livelli alla normalità e ridurre la gravità dei sintomi respiratori.
Lo zinco
Lo zinco è un oligoelemento che influenzerebbe diversi aspetti del sistema immunitario. È cruciale per lo sviluppo e il funzionamento normale delle cellule mediatrici dell’immunità.
Come dimostra questo studio, la fagocitosi, la distruzione intracellulare e la produzione di citochine sono tutte affette da una carenza di zinco.
La capacità dello zinco di funzionare come antiossidante e di stabilizzare le membrane suggerisce che svolga un ruolo nella prevenzione dei danni indotti dai radicali liberi nel corso dei processi infiammatori.
I probiotici
Aderendosi alla mucosa intestinale, i batteri della flora, o microbiota intestinale, impediscono ai microrganismi patogeni di colonizzare l’intestino.
I probiotici sono batteri o lieviti che aiutano a equilibrare il microbiota e a rafforzare il ruolo del sistema digestivo, contribuendo in parte all’immunità.
Le principali famiglie di probiotici utilizzate sono i batteri lattici come i lactobacilli, i bifidobatteri e gli streptococchi ma anche il lievito Saccharomyces.
Il loro maggior interesse per l’immunità risiede nel miglioramento preventivo e curativo del sistema immunitario del neonato e del bambino, soprattutto nel caso della diarrea infettiva.
Aumentano l’attività fagocitaria nonché il numero di IgA a livello intestinale come questo studio dimostra.
La spirulina
La spirulina è una cianobatteria, nota per la sua composizione molto ricca di ficocianine. Grazie alle proteine e ai minerali che contiene, puoi usarla per innumerevoli benefici quali l’effetto antiossidante, potenziatore dell’immunità e della vitalità o disintossicante.
In questo studio condotto su 40 persone di età pari o superiore a 50 anni, è stato dimostrato che un’integrazione di spirulina per 3 mesi aumenta la produzione di globuli rossi e bianchi nell’organismo.
Ciò aiuta non solo nei casi di anemie e negli stati di stanchezza, ma anche a potenziare il funzionamento del sistema immunitario.
La spirulina deve le sue azioni ai polisaccaridi che contiene.
In quale forma?
In capsule
Beneficiando di un’ottima conservazione e di un dosaggio facilmente preciso in principi attivi, la capsula è la forma più diffusa.
Il ginseng o oligoelementi come lo zinco sono generalmente confezionati in capsule, anche i probiotici.
In soluzioni bevibili
Ci sono innanzitutto le fiale, la forma galenica di scelta per i soluti bevibili. Proteggono bene i principi attivi dall’aria e dalla luce, possiedono una maggiore stabilità (essendo presentate in dose unica).
Se optate per la pappa reale, è in questa forma che la troverete più spesso.
Le piante sono spesso consumate sotto forma di estratti idroalcolici, è il caso delle echinacee, per esempio. Chiamate anche tinture madri, queste preparazioni si ottengono mediante macerazione di piante fresche nell’alcol.
Lo scopo è estrarre un concentrato di principi attivi dalla pianta. La presenza di alcol limita però il suo utilizzo.
In caramelle gommose
I gummies assomigliano a caramelle gommose. Consentirebbero un buon rispetto della cura dato il loro aspetto ludico e appetitoso.
Consiglio di privilegiare questa forma negli adolescenti o per incoraggiare tutta la famiglia a cominciare! Ma vi consiglio anche di prestare attenzione alla presenza di zuccheri.
In polvere
Raccomando questa forma per i principi attivi voluminosi, ad esempio le sostanze che contengono grandi proporzioni di proteine.
Tra i principi attivi che ho raccomandato sopra, la spirulina può benissimo essere utilizzata in questa forma.
Ciò permetterebbe dosi migliori, nonché un più ampio spettro di preparazioni. Potete così aggiungerla alla vostra insalata preferita o mescolarla al vostro frullato mattutino.
Quali sono i criteri da prendere in considerazione?
1. La formulazione
Si distinguono prodotti con un solo principio attivo e quelli contenenti dei complessi di principi attivi.
Consiglio di scegliere i principi attivi unici ad alto dosaggio se presentate carenze note, come quella di vitamina D. O se desiderate un’azione specifica, come l’azione antiossidante della vitamina C o l’effetto “superfood” offerto dalla sola spirulina.
Altrimenti, vi invito a privilegiare la miscela di diversi principi attivi per un effetto ottimale.
Per i probiotici e le echinacee, per esempio, preferiteli associati a vitamine o oligoelementi per ottimizzarne gli effetti.
2. La biodisponibilità dei principi attivi
Più è elevata la biodisponibilità di una sostanza, migliore è la sua efficacia. Questa corrisponde alla velocità e all’entità del passaggio del principio attivo a livello sistemico.
Data la sua natura liposolubile, la vitamina D è meglio assimilata sotto forma liquida oleosa o microincapsulata rispetto alla capsula. Bisogna solo prestare attenzione alla sua conservazione per evitare l’ossidazione dei principi attivi.
Privilegiate anche la forma D3, essendo quella meglio assimilata e la più stabile.
La vitamina C è una sostanza idrofila, il che fa sì che venga eliminata molto rapidamente dall’organismo. La forma liposomale, che consiste nell’incapsularla in un involucro lipidico, le conferisce quindi una migliore assimilazione e un effetto più prolungato
Per lo zinco, la forma bisglicinato e quella microincapsulata sono le più biodisponibili. Inoltre, preferitelo associato al selenio o alla vitamina B12 per una maggiore efficacia.
Per quanto riguarda gli estratti di piante, scegliete il più possibile estratti puri da piante fresche. Inoltre, una coltivazione biologica vi eviterà possibili interferenze tossiche come alcuni pesticidi.
3. La forma
Vi consiglio di verificare la forma dell’integratore rispetto a le vostre esigenze, la vostra età e le vostre preferenze.
Ad esempio, privilegiate le forme sciroppo e gummies per i bambini per il lato gustativo e ludico.
E preferite le forme polveri e fiale per le persone anziane per il loro elevato dosaggio di principi attivi e la loro facilità di assunzione.
Gli adulti possono assumere tutte le forme già citate, dipende tutto dal dosaggio. Quello per i bambini è sempre più basso.
4. Il dosaggio
Un numero ridotto di assunzioni potrebbe facilitare l’aderenza e quindi la continuità della cura.
Ad esempio, per la pappa reale, l’assunzione di una fiala è in media equivalente a 6 capsule per raggiungere una dose di 1000 mg al giorno.
In questo caso, la forma in fiala faciliterà la vostra assunzione giornaliera di pappa reale.
5. Il prezzo
Il prezzo dipende dal tipo di principio attivo, dal suo metodo di coltivazione se si tratta di un estratto di pianta, e dal fatto che sia singolo o in associazione.
Varia quindi tra 5 e 12 € per i principi attivi singoli e può arrivare fino a 30 € quando abbiamo una miscela di principi attivi.
I dosaggi da rispettare
Echinacea : estratti secchi tra 200 e 1000 mg al giorno, e per le tinture madri prendere 20-30 gocce tre volte al giorno.
Ginseng : i prodotti di fitoterapia contenenti ginseng sono solitamente standardizzati per contenere tra il 5 e il 7% di ginsenosidi, con dosi di 200 mg da una a tre volte al giorno.
Pappa reale : dose media minima di 500-750 mg, fino a 2 g.
Vitamina C : 200-1000 mg al giorno.
Vitamina D : 15-50 µg al giorno (equivalenti a 600 – 2000 UI).
Zinco: 15 mg al giorno lontano dai pasti.
Probiotici: consiglio un minimo di 10 miliardi di batteri per integratore alimentare.
Spirulina: le dosi giornaliere raccomandate di spirulina variano, da 1 a 6 g al giorno. Preferite un dosaggio minimo di ficocianina del 15%.
Quali sono le precauzioni d’uso?
Sconsiglio l’uso di echinacee nei casi di malattie autoimmuni, trapianto di organi o nelle persone con un sistema immunitario compromesso (AIDS).
Per il ginseng, la sua assunzione è sconsigliata nelle persone che soffrono di diabete, di ipertensione arteriosa o di malattie cardiache.
Dato il suo carattere liposolubile, vi consiglio di valutare i vostri bisogni specifici di vitamina D prima di iniziare una cura in base a eventuali carenze nutrizionali, poiché resta il rischio di sovradosaggio. Preferite cure brevi da una settimana a dieci giorni senza superare una durata di trattamento continuativo di otto settimane.
Consiglierei di privilegiare le spiruline provenienti da coltivazioni biologiche per evitare il rischio di accumulo di metalli pesanti.
Chiedete il parere del vostro medico per le donne in gravidanza o in allattamento e i bambini di età inferiore a 12 anni, a causa della mancanza di dati di studio.
Gli integratori alimentari non devono essere considerati una soluzione miracolosa e non devono essere usati in modo eccessivo.
Cosa può influenzare il nostro sistema immunitario?
I fattori che influenzano la nostra immunità
Durante la stagione fredda, il nostro metabolismo rallenta, e il sistema immunitario lo segue rallentando lo spostamento delle sue cellule.
I cigli bronchiali diventano anche meno efficaci. Questo lascia più tempo e facilità agli agenti patogeni per oltrepassare la barriera e insediarsi.
Inoltre, come dimostra questo studio condotto su topi, in caso di infezione uno stato di stress prolungato è associato a una ridotta efficacia e a una minore resistenza del sistema immunitario.
L’immunità è anche direttamente correlata al sonno, e questo già dai primi anni della nostra vita come conferma questo recente articolo dell’INSERM,
Anche il sistema immunitario evolve con l’età. I bambini e gli anziani hanno spesso un’immunità meno sviluppata, il che li rende più vulnerabili alle infezioni.
Un’alimentazione di qualità aiuta anche a fronteggiare più efficacemente i patogeni e le infiammazioni croniche come dimostra questo studio di ricerca pubblicato nel 2019.
Una carenza di alcuni micronutrienti potrebbe così indebolire il sistema immunitario.
La supplementazione, una buona idea per rafforzare il nostro sistema immunitario?
È importante adottare misure per rafforzare il proprio sistema immunitario soprattutto durante la stagione fredda.
Vi consiglio di iniziare privilegiando un’alimentazione equilibrata con un buon apporto di proteine, fibre e vitamine, oltre a un’attività fisica regolare e a un tempo di riposo sufficiente.
Per gli alimenti, pensate a quelli dalle proprietà tonificanti come lo zenzero, o ricchi di vitamina C come gli agrumi o il broccolo. Gli alimenti dalle virtù antisettiche e antibatteriche sono inoltre i benvenuti come il miele o l’aglio.
L’integrazione è importante non solo per riequilibrare carenze conosciute, ma anche per fornire un concentrato di principi attivi che aiuta a rafforzare le vostre difese immunitarie.
Per riassumere
Per essere sicuri di scegliere il giusto integratore alimentare per l’immunità, vi consiglio di controllare i seguenti punti :
- 1. La formulazione : il tipo e il numero di principi attivi dipendono dalle carenze e dalle esigenze di ciascuno
- 2. La biodisponibilità dei principi attivi : più è alta la biodisponibilità di una sostanza, migliore è la sua efficacia
- 3. La forma : la scelta della forma dipende, per esempio, dall’età
- 4. La posologia : più è ridotto il numero di assunzioni, migliore è l’aderenza al trattamento
- 5. Il prezzo : 5 e 12 € per i principi attivi singoli e fino a 30 € per le miscele di principi attivi
