Das sollte Ihnen nicht neu sein: Butter ist eine Zutat, die reich an gesättigten Fetten ist. Es sind 83 g Fett pro 100 g, davon 55 g gesättigte Fettsäuren.
Im Hinblick auf eine pflanzenbasiertere Ernährung schauen wir uns auch Alternativen zu tierischen Produkten an, und Butter gehört dazu!
Es geht nicht darum, auf Fett zu verzichten. Wie wir in dieser Folge unseres Podcasts erinnern, Fett ist Leben. Ich habe Ihnen daher die besten Alternativen zum Ersatz von Butter ausgewählt, die ich meinen Patientinnen und Patienten empfehle und die ich selbst für eine köstliche und gesunde Küche ausprobiere.
Probieren Sie mehrere aus, um diejenigen zu finden, die am besten zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Geschmack passen.
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1. Olivenöl
Sur le podium des huiles les plus utilisées, l’huile d’olive est idéale en cuisine. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, considérés comme plus sains pour le cœur et les artères.
Außerdem enthält Olivenöl zahlreiche Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Mes conseils : utilisez-la pour la cuisson à feu moyen ou faible, ainsi que pour assaisonner les légumes et les salades.
2. Raps-, Sonnenblumen-, Sesam-, Walnuss- und Leinöl
Man beschränkt sich nicht nur auf Olivenöl. Zögern Sie nicht, verschiedene Öle zu mischen, je nach Ihrem Geschmack und deren Vorteilen. Rapsöl zum Beispiel, besonders reich an Omega-3, laut dieser Studie.
Sonnenblumenöl ist ideal zum Backen dank seines neutralen Geschmacks und reich an Omega-6.
Sesamöl, Walnussöl und Leinöl haben unterschiedliche Eigenschaften und Geschmacksprofile. Achtung: Sie vertragen jedoch nicht alle Hitze; ich empfehle Ihnen daher, sie vor allem roh zum Würzen zu verwenden.
Was die Mengen angeht, empfehle ich Ihnen, 100 g Butter durch 80 g Öl zu ersetzen.
3. Margarine
Margarine ist ihrerseits eine Emulsion aus Wasser und pflanzlichem Öl, stabilisiert durch Emulgatoren, die ihr Aushärten ermöglichen.
Sie kann eine interessante Alternative zur Butter sein, wenn Sie sie ohne Palmöl wählen und mit dem besten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Verwendung von Margarine anstelle von Butter helfen könnte, den Cholesterinspiegel zu senken.
4. Nussbutter
Ich liebe Mandelbutter, Erdnussbutter oder Cashewbutter, ich finde, das sind ausgezeichnete Optionen, reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.
Verteilen Sie sie auf Brot, geben Sie sie zu Smoothies oder verwenden Sie sie als Zutat in süßen und herzhaften Rezepten.
Ich empfehle Ihnen, die ungesüßten und ungesalzenen Varianten zu wählen, um übermäßigen Zucker- oder Natriumkonsum zu vermeiden und sie beim Kochen leichter verwenden zu können.
Wenn Sie es ausprobieren, ersetzen Sie 50 g Butter durch 50 g Nussbutter, Sie gewinnen an Geschmack und behalten gleichzeitig die zarte Konsistenz.
5. Apfelmus
Enfin, si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en maintenant le moelleux du beurre, la compote de pommes non sucrée peut être un choix astucieux.
Elle est naturellement sucrée et ajoute une touche de douceur aux recettes, tout en remplaçant le beurre. Vous pouvez l’utiliser dans la cuisson de muffins, de gâteaux et même pour faire sauter des légumes.
Ich empfehle Ihnen auch, es zu verwenden, um den Fettgehalt von Saucen zu reduzieren und von Vinaigrettes.
6. Zucchini
Butter durch ein Gemüse ersetzen? Und ja, ich ersetze Butter oft durch Zucchini. Gerieben mischt sie sich perfekt in den Teig Ihres Kuchens.
Elle apporte une texture moelleuse aux pâtisseries et croyez-moi il est impossible de démasquer ce légume vert, un bon moyen de faire manger des courgettes aux enfants.
Ich verwende sie in meinen Kuchen zu Hause, indem ich 100 g Butter durch 80 g Zucchini ersetze, gerieben, das ist ein Genuss.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Wozniak, Magdalena Gorska-Ponikowska, 2018. Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Olivenöl und pflanzlichen Polyphenolen.
Junjun Shen, Yejia Liu, Xiaoling Wang, Jie Bai, Lizhong Lin, Feijun Luo, Haiyan Zhong, 2023. Ein umfassender Überblick über gesundheitsfördernde Bestandteile in Rapsöl.
T Seppänen-Laakso, H Vanhanen, I Laakso, H Kohtamäki, J Viikari, 1999. Ersetzung von Butter auf Brot durch Rapsöl und rapsölhaltige Margarine: Auswirkungen auf die Fettsäurezusammensetzung im Plasma und das Serumcholesterin.
