Considerati come un secondo cervello, gli intestini partecipano all’assimilazione di carboidrati, proteine e lipidi. Svolgono un ruolo nell’immunità e nella produzione di alcuni ormoni.
E sebbene essenziali, sono a volte trascurati. Un’alimentazione squilibrata, i pasti festivi, il fumo, il consumo di alcol, il cattivo sonno, la sedentarietà o lo stress cronico incidono sul buon funzionamento del tubo digerente.
I rifiuti e le tossine si accumulano, e non è raro che compaia un disagio, gonfiore, flatulenze, stitichezza o diarrea. Spesso sono sinonimo di una cattiva digestione e di uno squilibrio del microbiota.
Pulire gli intestini non si riduce a provocare un effetto lassativo per eliminare i rifiuti accumulati. Si tratta anche di ripristinare o mantenere un equilibrio del microbiota.
Alcuni rimedi della nonna, come il consumo di aceto di mele, sono spesso citati. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che ne attestino i benefici. Vi propongo quindi i miei 7 consigli per pulire naturalmente l’intestino.
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1. Una buona idratazione
Un buon apporto idrico ogni giorno sostiene la salute intestinale. Bere abbastanza acqua durante la giornata facilita la lubrificazione delle mucose intestinali e regola positivamente il transito.
L’acqua aiuta la decomposizione e l’assimilazione dei nutrienti durante la digestione, e idrata le feci.
La stitichezza, feci dure o urine scure possono essere un segno di una lieve disidratazione.
Ricordate di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Vi invito anche a consumare frutta e verdura per idratarvi correttamente e per eliminare più facilmente i rifiuti intestinali.
2. Un’alimentazione ricca di fibre
Le fibre alimentari sono grandi alleate per la salute intestinale, in agendo sia sul transito sia sull’equilibrio della flora.
Fanno parte della grande famiglia dei carboidrati, e se ne distinguono due tipi.
Le fibre solubili
Digerite nell’intestino tenue o nel colon, queste fibre attirano l’acqua e formano un gel viscoso. La loro capacità di rallentare lo svuotamento gastrico può tuttavia aumentare la stitichezza nelle persone sensibili.
Tra queste ci sono le fibre solubili prebiotiche. Spesso di struttura tipo frutto-oligosaccaridi (FOS), esse alimentano i microrganismi del microbiota intestinale e contribuiscono al suo buon equilibrio.
Le fibre solubili si trovano in frutta e verdura, avena, orzo e anche psyllium.
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Le fibre insolubili
Non digerite dagli intestini, rimangono identiche lungo tutto il tratto intestinale. Il loro ruolo è aggiungere volume alle feci e favorire il peristaltismo intestinale per eliminare i rifiuti più facilmente e limitare la stitichezza.
Puoi trovarle nei cereali integrali e pseudo-cereali (quinoa, riso, segale, miglio, pasta ecc.) ma anche nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli…), e nella frutta a guscio (mandorle, nocciole…).
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3. Piatti pieni di frutta e verdura
Frutta e verdura sono d’ottime fonti di fibre solubili e insolubili, il che le rende già utili per pulire naturalmente l’intestino.
Ma la loro composizione nutrizionale non si ferma qui. Ricchi di vitamine, questi alimenti apportano al corpo numerosi antiossidanti, come la vitamina E, i carotenoidi o la vitamina C.
Neutralizzando i radicali liberi, essi limitano i danni ossidativi intestinali che possono essere responsabili di fastidi e della comparsa di fenomeni infiammatori.
Potrebbero anche essere utili all’equilibrio del microbiota, grazie alla loro interazione con i microrganismi della flora, secondo questo studio.
4. Grassi vegetali sani
Un’alimentazione equilibrata in generale è indispensabile per pulire i vostri intestini e avere una buona digestione. Il consumo di grassi vegetali ne fa parte.
Alcuni studi hanno mostrato in particolare l’interesse degli omega-3 per la capacità immunitaria e l’equilibrio della flora. Il loro consumo regolare potrebbe quindi prevenire la comparsa di fastidi e favorire una digestione più armoniosa.
Consumate regolarmente l’avocado, le noci, l’olio di lino, l’olio d’oliva o l’olio di colza per fare il pieno di omega-3 e 9, benefici per la salute intestinale.
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5. Lo zenzero
Tra gli alimenti spesso citati per pulire l’intestino, lo zenzero è considerato una star. E a buon motivo: questa radice, usata da secoli, potrebbe avere un effetto antinfiammatorio e alleviare i fastidi. Contribuirebbe inoltre a stimolare la digestione.
Questo è ciò che conclude questa revisione del 2020, che ha raccolto i risultati di 109 studi randomizzati.
Tuttavia, gli studi che si concentrano sui benefici dello zenzero per pulire l’intestino e contribuire alla sua buona salute non sono sempre di buona qualità e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della radice.
6. Tisane digestive
Tra questi rimedi della nonna, l’utilizzo di piante digestive è una buona soluzione naturale per pulire gli intestini. Vi consiglio di consumarle sotto forma di tisana, per beneficiare di tutte le loro proprietà favorendo al contempo l’idratazione.
Alcune si distinguono dalle altre per le loro proprietà come, come indica questa revisione scientifica:
- la menta piperita
- il finocchio
- il tarassaco
- il carciofo
- la camomilla
Alcuni studi mostrano che il carciofo potrebbe stimolare le funzioni epatiche e facilitare l’eliminazione delle tossine, mentre la menta piperita, invece, sarebbe nota per i suoi effetti antiossidanti, antimicrobici e antinfiammatori particolarmente utili per la salute intestinale.
In generale, sembrerebbe che i composti chimici delle piante all’origine delle virtù digestive siano amari, aromatici o piccanti.
7. Un’attività sportiva
La sedentarietà è un fattore di rischio per numerose patologie, ma può anche comportare ripercussioni sulla digestione e sulla corretta eliminazione dei rifiuti.
Non ci si pensa subito, ma la pratica di un’attività sportiva ha mostrato dei effetti benefici per pulire gli intestini a più livelli.
Praticare uno sport di intensità leggera permette di attivare la circolazione sanguigna, di mantenere il corpo vigile e di favorire la contrazione dei muscoli intestinali, cosa necessaria per l’eliminazione delle feci.
Muoversi regolarmente avrebbe anche un impatto positivo sul microbiota intestinale. Questa revisione recente, pubblicata nel 2022, mostra che la pratica sportiva contribuirebbe a rafforzare la diversità della flora microbica, il che ha un impatto diretto sulla salute del colon e sulla sua capacità di eliminare correttamente le tossine.
Fonti e studi scientifici
- Nikunj Naliyadhara, Aviral Kumar, Shailendra Kumar Gangwar, 2023, Interazione tra antiossidanti alimentari e microbioma intestinale nella salute umana: cosa è stato appreso finora?
- Wegierska AE, Charitos IA, Topi S, 2022. La connessione tra esercizio fisico e microbiota intestinale: implicazioni per gli atleti agonisti.
- Fu Y, Wang Y, Gao H, 2021. Associazioni fra gli acidi grassi polinsaturi omega-3 nella dieta, il microbiota intestinale e l’immunità intestinale.
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, 2020. Lo zenzero e la salute umana: una revisione sistematica completa di 109 studi clinici randomizzati e controllati.
- Valussi M, 2019. Alimenti funzionali con proprietà che favoriscono la digestione.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, 2015. Studi farmacologici sull’estratto di foglie di carciofo e i loro benefici per la salute.
- Mahendran, G., & Rahman, L. U, 2020. Aggiornamenti etnomedicinali, fitochimici e farmacologici sulla menta piperita (Mentha × piperita L.)-Una revisione.
