L’indice glicemico di un alimento corrisponde alla sua capacità di aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue, la glicemia. Il glucosio è il carboidrato di riferimento con un IG pari a 100.
La dieta a basso IG è in realtà basata sulle numerose ricerche condotte dagli scienziati Prof. Jenkins e Dr. Wolever. Consiste nel privilegiare quotidianamente gli alimenti a basso indice glicemico.
Infatti, più l’IG di un alimento è basso, meno influisce sul livello di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti con IG elevato favoriscono un forte aumento della glicemia, picchi di insulina e accumulo di grasso.
La dieta a basso IG ha dimostrato la sua efficacia per aiutare a perdere peso in modo sano e per comprendere meglio come funziona il nostro corpo. Due studi hanno concluso a una migliore perdita di peso e di massa grassa anche nei bambini e negli adolescenti.
È fortemente consigliata ai diabetici, ma non solo. Perché controllare la glicemia tramite la dieta a basso IG può aiutarvi a migliorare il vostro peso e la vostra salute?
In qualità di dietista, condivido con voi i diversi studi sull’argomento e i miei consigli nutrizionali per adottarla facilmente.
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1. Si dà ampio spazio ai vegetali
Tutti i carboidrati provocano un aumento della glicemia in modo più o meno marcato. E questo picco glicemico si verifica 30 minuti dopo il loro consumo.
In genere, la maggior parte delle verdure ha un IG inferiore a 15, cioè molto basso. La loro ricchezza in fibre e la loro composizione nutrizionale sono preziosi punti di forza.
Iniziare il pasto con le verdure per una glicemia migliore è il mio primo consiglio. Riservate loro almeno la metà del vostro piatto.
Ad esempio, potete scegliere un antipasto di carote grattugiate o verdure a bastoncino da sgranocchiare. Oppure mangiare una zuppa fatta in casa prima di cena, effetto saziante garantito.
Questa meta-analisi conferma che la perdita di peso è maggiore con la dieta a basso IG rispetto ad altre diete e che la sazietà sarebbe migliore seguendo questo tipo di alimentazione.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Frutta | Pompelmo (25) Albicocca (34) Succo di pomodoro (38) Mela, Pera (38) Prugna secca (39) Succo di mela senza zuccheri aggiunti (44) Mango (51) Uva (53) | Papaya (56) Ananas (59) Banana matura (62) Arancia (62) Uva passa (64) Melone (65) | Anguria (72) Datteri (103) |
| Verdure | Broccoli (10) Fagiolini, zucchine, porro, spinaci, finocchio, cavoli (15) Carota cruda (16) Carota cotta (47) Zucca (51) Rape bollite (53) | Zuppa in brick (60) Barbabietola cotta (64) | Purea di zucca (75) |
| Legumi e tuberi | Soia, tofu (15) Piselli spezzati (22) Ceci (28) Lenticchie (32) Fagioli neri (34) Piselli (41) Fagioli bianchi, rossi (42) Patata dolce cotta (46) Manioca (46) Mais (52) | Chips di patate (56) | Patata bollita (78) Patatine fritte (82) Patata al forno (95) |
2. Si preferiscono le versioni integrali agli alimenti raffinati
Alimenti trasformati e IG elevato (>70 o moderato >55) vanno molto spesso di pari passo. Perché? Perché i diversi processi industriali danneggiano molto spesso le loro fibre.
Vi faccio un esempio: il riso bianco ha un IG moderato (58) mentre la galletta di riso soffiato ha un IG elevato (85), stessa cosa per il riso in busta a cottura rapida (88).
È preferibile optare per la forma più grezza cioè la versione completa per un IG più basso, o semi-completa secondo le vostre tolleranze (gusto e digestione).
Si tratta anche di carboidrati di qualità inferiore che vengono generalmente usati nelle ricette industriali: sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero bianco… Associati al basso contenuto di fibre, questo spiega il loro impatto sul nostro livello di zucchero nel sangue.
Perché le fibre hanno un ruolo tampone, soprattutto le fibre solubili (verdure, legumi, mela, pera…). Rallentano lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento del glucosio da parte dell’organismo.
Esistono però alcune sorprendenti eccezioni nella tabella di classificazione degli IG. È il caso del Nutella o dei Twix che si trovano nella colonna IG bassa, per esempio!
Risultati comunque da sfumare e che possono spiegarsi con il loro alto contenuto di grassi. Questi rallentano l’arrivo dello zucchero nel sangue. Ciò non li rende tuttavia calorie indispensabili per l’organismo, considerata la loro composizione: zucchero e olio di palma sono i primi due ingredienti della celebre crema spalmabile.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Prodotti a base di cereali & cereali | Orzo, orzo perlato (28) Segale (40) Pasta al dente (45) Pane integrale, pane nero (49) Riso integrale, riso rosso (50) Grano Ebly (50) Farina, fiocchi d’avena (52) Quinoa (53) | Riso basmati (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Pasta a cottura morbida (62) Riso bianco (64) Couscous (65) Pane integrale (65) Fette biscottate (68) | Pane bianco (70) Bretzel (83) Gallette di riso soffiato (85) Riso in busta a cottura rapida (88) Baguette di pane bianco (95) |
| Biscotti & snack | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre di Lu (51) | Popcorn (55) Muesli (57) Crêpe semplice (66) Tuc di Lu (67) | Barre di cioccolato (70) Barre di granola (72) Baguette + crema spalmabile (72) Donuts (76) Corn flakes (77) Caramelle (>78) Bevande energetiche (90-95) |
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3. Non dimentichiamo i carboidrati buoni (ma in quantità ragionevole)
Se la qualità conta, anche la quantità di carboidrati.
Sono emerse altre due nozioni: carico glicemico (CG) e indice insulinico (II). Entrambi completano l’indice glicemico.
CG e II forniscono maggiori informazioni sulle porzioni di alimenti glucidici consumate e l’incidenza sulla glicemia. Ciascuno è il risultato di un calcolo:
- CG: (indice glicemico x quantità in grammi) / 100. Sotto 10, il carico glicemico è considerato basso, e si considera elevato al di sopra di 20.
- II: tasso insulinico per 240 kcal di un alimento. Il pane è il riferimento con un tasso insulinico di 100.
Certo, si osservano delle coerenze con la tabella degli IG. Tuttavia, mangiare in quantità eccessive un alimento con IG basso può provocare gli stessi disordini: troppo zucchero nel sangue di cui le cellule non hanno bisogno e che il corpo immagazzinerà.
La quota di carboidrati consigliata al giorno è del 40-55% dell’apporto calorico totale della giornata. Scegli quindi bene gli ingredienti, in quantità ragionevole.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Zuccheri & dolcificanti | Fruttosio, Agave (15) Zucchero di cocco (35) Confettura di fragole (46) Zucchero di canna, Sciroppo d’acero (54) | Confettura a ridotto contenuto di zucchero (55) Miele (58) Zucchero bianco (65) | Sciroppo di mais (85) Glucosio (100) |
| Bevande | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Birra (66) | Sciroppo di granatina (70) |
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4. Per perdere peso senza effetto yo-yo si associano proteine e IG basso
Due studi condotti nel 2008 hanno confrontato il consumo di alimenti a basso indice glicemico con la dieta mediterranea in uno e con la dieta povera di carboidrati nell’altro.
Sono stati osservati migliori risultati per la perdita di peso e una maggiore riduzione della massa grassa con la dieta a basso indice glicemico. Questi esempi, tra gli altri, confermano l’interesse di queste scelte alimentari.
Tuttavia un altro nutriente essenziale sembra fare la differenza: le proteine. Essenziali per nutrire la massa muscolare, questo studio ha dimostrato che la dieta a basso indice glicemico arricchita di proteine è quella che permette una perdita di peso duratura, una migliore stabilizzazione.
Ciò ha dato origine al nuovo regime a basso indice glicemico che nelle sue raccomandazioni ha adeguato la quantità di proteine al giorno: 20-25% dell’apporto energetico totale.
Inserite a sufficienza le proteine animali nei pasti principali: carni magre, pesci e crostacei, pesci grassi 2 volte alla settimana e uova.
Poi, integrate quotidianamente le proteine vegetali a basso indice glicemico: lenticchie, ceci, fagioli rossi, piselli… Sono ideali per variare rispetto alle patate o ad altri farinacei con indice glicemico più elevato, è un doppio vantaggio!
5. Si scelgono i grassi buoni con un basso indice glicemico
I lipidi sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Non si tratta quindi di eliminarli.
Uno studio ha inoltre confrontato la dieta a IG con una dieta povera di grassi. Svolto su adulti in sovrappeso nel 2007, il vantaggio della dieta a basso IG nella perdita di peso è stato considerevolmente maggiore.
In media, il 25% dell’apporto alimentare totale della dieta a IG dovrebbe essere rappresentato dai lipidi. Privilegiate i grassi vegetali nei vostri piatti : olio d’olive, lino, colza…
Buone notizie, alcuni alimenti a basso IG sono anche fonti di grassi buoni. È il caso della frutta oleaginosa: noci, arachidi, nocciole, mandorle…
Vi consiglio di integrarli regolarmente come spuntini a basso IG: una manciata di noci a colazione e alle 16:00, una mela a pezzi con burro di arachidi
Preferite avocado o tofu per variare dal formaggio ricco di acidi grassi saturi, per esempio. Gli alimenti grassi non sono proibiti, sceglieteli meglio per coccolare il vostro sistema cardiovascolare.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) |
| Frutta oleaginosa | Noci pecan (10) Arachidi tostate salate (14) Noci, pistacchi, mandorle (15) Anacardi (22) | |
| Latte, yogurt & derivati | Yogurt greco (11) Latte intero, semi-scremato (27-30) Yogurt scremato alla frutta (28) Latte di mandorla, di avena (30) Yogurt zuccherato (33) Latte di soia (36) | Gelato (61) Latte condensato zuccherato (61) Latte al cioccolato (64) |
6. Si seguono le raccomandazioni per pasti a basso indice glicemico
Per evitare i picchi glicemici, la preparazione dei vostri pasti è importante.
Ecco i miei consigli per abbassare l’indice glicemico dei vostri pasti :
- Preferite pasti completi con proteine, verdure e grassi piuttosto che un alimento glucidico da solo
- Preferite le cotture brevi e riscaldate i vostri piatti al microonde
- Limitate la quantità d’acqua per la cottura delle vostre verdure, mantenendole intere o a pezzi grandi
- Mangiate i vostri alimenti a IG moderato o alto preferibilmente freddi (patate, riso…)
- Aggiungete una nota di acidità come aceto o limone
Quando il vostro corpo riceve troppi zuccheri, immagazzina questo eccesso sotto forma di grassi. Ne segue poi un calo dell’insulina, poi della glicemia, che spesso provoca la voglia di mangiare di nuovo. Il vostro organismo si esaurisce.
Questi suggerimenti vi aiutano a favorire una glicemia stabile per più energia. Un frutto gustoso con uno yogurt naturale e dei pistacchi vi metteranno di buon umore, piuttosto che un pezzo di baguette.
7. Una dieta senza divieti dai molteplici benefici
La nuova dieta a basso IG consiglia tre fasi per perdere peso progressivamente. Nei primi giorni, includete solo IG molto bassi <20. Poi IG bassi <55 fino a raggiungere il vostro obiettivo.
Poi, per stabilizzare: IG bassi e moderati possono essere consumati nella vostra nuova routine.
A differenza di altri programmi alimentari, la dieta a basso IG non vieta i carboidrati ma costituisce una vera e propria strategia.
La dieta a basso IG può andare bene per tutta la famiglia, il che a mio avviso rappresenta un grande vantaggio. Per le donne in gravidanza e i diabetici, è necessario un supporto nutrizionale all’inizio per adeguare i pasti (orari, quantità…).
Oltre alla perdita di peso, gli altri benefici della dieta a basso IG sono numerosi: miglioramento delle funzioni cognitive, lotta contro le infiammazioni, contro l’insonnia…
Ora sapete tutto! Avete i punti di riferimento nutrizionali per scegliere meglio i vostri alimenti, preparare bene la vostra prossima spesa, migliorare le vostre abitudini e il vostro morale.
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Fonti e studi scientifici
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E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Mantenimento della perdita di peso in soggetti sovrappeso con diete ad libitum ad alto o basso contenuto proteico e indice glicemico: i risultati a 12 mesi dello studio DIOGENES.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Effetti di una dieta a basso carico glicemico rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi in giovani adulti obesi: uno studio randomizzato.
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James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Diete ad alto indice glicemico e alto carico glicemico come fattori di rischio per l’insonnia: analisi dalla Women’s Health Initiative.
