L’indice glicemico di un alimento corrisponde alla sua capacità di aumentare il livello di zucchero nel sangue, la glicemia. Il glucosio essendo il carboidrato di riferimento con un IG pari a 100.
La dieta a basso indice glicemico si basa in realtà sulle numerose ricerche condotte dagli scienziati Pr. Jenkins e Dr. Wolever. Consiste nel privilegiare quotidianamente gli alimenti a basso indice glicemico.
Infatti, più l’IG di un alimento è basso, meno influisce sul livello di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti ad IG elevato favoriscono un’elevata glicemia, picchi di insulina e l’accumulo di grasso.
La dieta IG ha dimostrato la sua efficacia per aiutare a perdere peso in modo sano e per comprendere meglio come funziona il nostro corpo. Due studi hanno riscontrato una migliore perdita di peso e di massa grassa anche nei bambini e negli adolescenti.
Lo si consiglia vivamente ai diabetici, ma non solo. Perché controllare la glicemia mediante una dieta a basso IG può aiutarvi a migliorare il vostro peso e la vostra salute?
In qualità di dietista, condivido con voi i diversi studi sull’argomento e i miei consigli nutrizionali per adottarla facilmente.
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1. Diamo ampio spazio ai vegetali
Tutti i carboidrati provocano un aumento della glicemia in misura più o meno marcata. E questo picco glicemico si verifica 30 minuti dopo il loro consumo.
In generale, la maggior parte delle verdure ha un IG inferiore a 15, cioè molto basso. La loro ricchezza di fibre e la loro composizione nutrizionale sono preziosi punti di forza.
Iniziare il pasto con le verdure per una glicemia migliore è il mio primo consiglio. Riservate loro almeno la metà del vostro piatto.
Ad esempio, potete scegliere un antipasto di carote grattugiate o delle verdure a bastoncino da sgranocchiare. Oppure mangiare una zuppa fatta in casa prima di cena, effetto saziante garantito.
Questa meta-analisi conferma che la perdita di peso è maggiore con una dieta a basso IG rispetto ad altre diete e che la sazietà sarebbe migliore seguendo questo regime alimentare.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Frutta | Pompelmo (25) Albicocca (34) Succo di pomodoro (38) Mela, Pera (38) Prugna secca (39) Succo di mela senza zuccheri aggiunti (44) Mango (51) Uva (53) | Papaya (56) Ananas (59) Banana matura (62) Arancia (62) Uvetta (64) Melone (65) | Anguria (72) Datteri (103) |
| Verdure | Broccoli (10) Fagiolini, zucchine, porro, spinaci, finocchio, cavoli (15) Carota cruda (16) Carota cotta (47) Zucca (51) Rape bollite (53) | Cartone di zuppa (60) Barbabietola cotta (64) | Purea di zucca (75) |
| Leguminose e tuberi | Soia, tofu (15) Piselli spezzati (22) Ceci (28) Lenticchie (32) Fagioli neri (34) Piselli (41) Fagioli bianchi, rossi (42) Patata dolce cotta (46) Manioca (46) Mais (52) | Chips di patate (56) | Patata bollita (78) Patatine fritte (82) Patata al forno (95) |
2. Preferiamo le versioni integrali agli alimenti raffinati
Alimenti trasformati e IG elevato (>70 o moderato >55) vanno molto spesso di pari passo. Perché? Perché i diversi processi industriali danneggiano spesso le loro fibre.
Vi do un esempio: il riso bianco ha un IG moderato (58) mentre la galletta di riso soffiato ha un IG elevato (85), stessa cosa per il riso in busta a cottura rapida (88).
È preferibile optare per la forma più grezza, cioè la versione completa per un IG più basso, o semi-completa secondo le vostre tolleranze (gusto e digestione).
Si tratta anche di carboidrati di qualità inferiore che sono generalmente usati nelle ricette industriali: sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero bianco… Associati al basso contenuto di fibre, questo spiega il loro impatto sulla nostra glicemia.
Perché le fibre hanno un ruolo tampone, soprattutto le fibre solubili (verdure, legumi, mela, pera…). Rallentano lo svuotamento gastrico e quindi l’assorbimento del glucosio da parte dell’organismo.
Esistono però alcune sorprendenti eccezioni nella tabella di classificazione dell’IG. È il caso di Nutella o dei Twix che si ritrovano nella colonna IG bassa per esempio!
Risultati comunque da contestualizzare e che possono essere spiegati dal loro elevato contenuto di grassi. I grassi rallentano l’arrivo dello zucchero nel sangue. Tuttavia non si tratta di calorie indispensabili per l’organismo, vista la loro composizione: zucchero e olio di palma sono i primi due ingredienti della celebre crema spalmabile.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Prodotti cerealicoli & cereali | Orzo, orzo perlato (28) Segale (40) Pasta al dente (45) Pane integrale, pane nero (49) Riso integrale, riso rosso (50) Grano Ebly (50) Farina, fiocchi d’avena (52) Quinoa (53) | Riso basmati (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Pasta cotta morbida (62) Riso bianco (64) Couscous (65) Pane integrale (65) Fette biscottate (68) | Pane bianco (70) Bretzel (83) Gallette di riso soffiato (85) Riso in busta a cottura rapida (88) Baguette di pane bianco (95) |
| Biscotti & snack | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre di Lu (51) | Popcorn (55) Muesli (57) Crêpe semplice (66) Tuc di Lu (67) | Barretta al cioccolato (70) Barretta di granola (72) Baguette + crema spalmabile (72) Donuts (76) Corn Flakes (77) Caramelle (>78) Bevande energetiche (90-95) |
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3. Non dimentichiamo i carboidrati buoni (ma in quantità ragionevole)
Se la qualità conta, anche la quantità di carboidrati.
Sono emersi altri due concetti: carico glicemico (CG) e indice insulinico (II). Entrambi completano l’indice glicemico.
CG e II forniscono maggiori informazioni sulle porzioni di alimenti glucidici consumate e sull’incidenza sulla glicemia. Ciascuno è il risultato di un calcolo:
- CG : (indice glicemico x quantità in grammi) / 100. Sotto 10 il carico glicemico è considerato basso, e si considera elevato sopra 20.
- II : tasso di insulina per 240 kcal di un alimento. Il pane è il riferimento con un tasso insulinico di 100.
Ovviamente, si osservano delle coerenze con la tabella degli IG. Tuttavia, mangiare in quantità eccessive un alimento a IG basso può provocare gli stessi disordini: troppo zucchero nel sangue di cui le cellule non hanno bisogno e che il corpo immagazzinerà.
La quota di carboidrati consigliata al giorno è dal 40 al 55% dell’apporto calorico totale della giornata. Scegli quindi con cura gli ingredienti, in quantità ragionevole.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) | IG alto (>70) |
| Zuccheri & dolcificanti | Fruttosio, Agave (15) Zucchero di cocco (35) Marmellata di fragole (46) Zucchero di canna, Sciroppo d’acero (54) | Confettura a ridotto contenuto di zucchero (55) Miele (58) Zucchero bianco (65) | Sciroppo di mais (85) Glucosio (100) |
| Bevande | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Birra (66) | Sciroppo di granatina (70) |
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4. Per perdere peso senza effetto yo-yo associamo proteine e un indice glicemico basso
Due studi condotti nel 2008 hanno confrontato il consumo di alimenti a basso indice glicemico con la dieta mediterranea nel primo caso e la dieta povera di carboidrati nel secondo.
Sono stati osservati migliori risultati in termini di dimagrimento e una maggiore riduzione della massa grassa con la dieta a basso IG. Questi esempi, tra gli altri, confermano l’interesse di queste scelte alimentari.
Tuttavia un altro nutriente essenziale sembra fare la differenza: le proteine. Essenziali per nutrire la massa muscolare, questo studio ha dimostrato che la dieta a basso IG arricchita di proteine è quella che consente una perdita di peso duratura, una migliore stabilizzazione.
Ciò ha dato origine alla nuova dieta a basso IG che nelle sue raccomandazioni ha adeguato la quantità di proteine giornaliere: 20-25% dell’apporto energetico totale.
Integra sufficientemente le proteine animali nei pasti principali: carni magre, pesci e crostacei, pesci grassi 2 volte alla settimana e uova.
Poi, integra quotidianamente le proteine vegetali a basso IG: lenticchie, ceci, fagioli rossi, piselli… Sono ideali per variare rispetto alle patate o ad altri farinacei a IG più elevato, è un doppio vantaggio!
5. Scegliamo grassi buoni con un basso indice glicemico
I lipidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Non si tratta quindi di eliminarli.
Uno studio ha inoltre confrontato la dieta a basso IG con una dieta povera di grassi. Svolto su adulti in sovrappeso nel 2007, l’efficacia della dieta a basso IG nella perdita di peso è stata notevolmente superiore.
In media, il 25% dell’apporto alimentare totale della dieta a basso IG dovrebbe essere rappresentato dai lipidi. Privilegiate i grassi vegetali nei vostri piatti: olio d’oliva, lino, colza…
Buone notizie, alcuni alimenti a basso IG sono anche fonti di grassi buoni. È il caso dei semi oleosi: noci, arachidi, nocciole, mandorle…
Vi consiglio di integrarli regolarmente come snack a basso IG: una manciata di noci a colazione e alle 16, una mela a pezzi con burro di arachidi
Preferite avocado o tofu per variare rispetto al formaggio ricco di acidi grassi saturi, per esempio. Gli alimenti grassi non sono vietati, sceglieteli meglio per coccolare il vostro sistema cardiovascolare.
| Famiglia di alimenti | IG basso (0-55) | IG moderato (55-69) |
| Frutta oleaginosa | Noci di pecan (10) Arachidi tostate salate (14) Noci, pistacchi, mandorle (15) Anacardi (22) | |
| Latte, yogurt & derivati | Yogurt greco (11) Latte intero, parzialmente scremato (27-30) Yogurt magro alla frutta (28) Latte di mandorla, di avena (30) Yogurt zuccherato (33) Latte di soia (36) | Gelato (61) Latte condensato zuccherato (61) Latte al cioccolato (64) |
6. Seguiamo le raccomandazioni per pasti a basso indice glicemico
Per evitare i picchi glicemici, la preparazione dei vostri pasti è importante.
Ecco i miei consigli per abbassare l’indice glicemico dei vostri pasti:
- Optate per pasti completi con proteine, verdure e grassi piuttosto che un alimento glucidico da solo
- Preferite le cotture brevi e riscaldate i vostri piatti al microonde
- limitate la quantità d’acqua per la cottura delle vostre verdure, tenendole intere o a pezzi grossi
- Mangiate i vostri alimenti a IG moderato o elevato piuttosto freddi (patate, riso…)
- Aggiungete una nota di acidità come aceto o limone
Quando il vostro corpo riceve troppi zuccheri, immagazzina questo eccesso sotto forma di grassi. Ne segue poi un calo dell’insulina, quindi della glicemia, che molto spesso provoca il desiderio di mangiare di nuovo. Il vostro organismo si esaurisce.
Questi accorgimenti vi aiutano a favorire una glicemia stabile per più energia. Un frutto saporito con uno yogurt naturale e dei pistacchi vi metteranno di buon umore, piuttosto che un pezzo di baguette.
7. Una dieta senza divieti con molteplici benefici
Il nuovo regime a basso IG consiglia tre fasi per perdere peso progressivamente. Nei primi giorni, includete solo gli IG molto bassi <20. Poi IG bassi <55 fino a raggiungere il vostro obiettivo.
In seguito, per stabilizzare: IG bassi e moderati possono far parte della vostra nuova routine.
Contrariamente ad altri programmi alimentari, il regime a basso IG non vieta i carboidrati ma costituisce una vera strategia.
Il regime a basso IG può essere adatto a tutta la famiglia, il che rappresenta un bel vantaggio secondo me. Per le donne in gravidanza e i diabetici, è necessario un accompagnamento nutrizionale all’inizio per adeguare i pasti (orari, quantità…).
Oltre alla perdita di peso, i altri benefici del regime a basso IG sono numerosi: miglioramento delle funzioni cognitive, lotta contro le infiammazioni, contro l’insonnia…
Ora sapete tutto! Avete i punti di riferimento nutrizionali per scegliere meglio i vostri alimenti, preparare bene la vostra prossima spesa, migliorare le vostre abitudini e il vostro umore.
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Fonti e studi scientifici
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E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Mantenimento della perdita di peso in soggetti sovrappeso con diete ad libitum ad alto o basso contenuto proteico e indice glicemico: risultati a 12 mesi dello studio DIOGENES.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Effetti di una dieta a basso carico glicemico rispetto a una dieta povera di grassi in giovani adulti obesi: uno studio randomizzato.
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James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Diete ad alto indice glicemico e ad alto carico glicemico come fattori di rischio per l’insonnia: analisi dalla Women’s Health Initiative.
