Beta-Alanin: Vorteile, Dosierung, Gegenanzeigen

Mis à jour le 8 November 2025

Beta-Alanin ist eine nicht proteinogene Aminosäure, das heißt, es beteiligt sich nicht direkt an der Bildung von Proteinen. Es verbindet sich mit Histidin zur Bildung eines Dipeptids namens Carnosin. nnCarnosin ist ein besonders nützlicher Puffer, um den pH-Abfall in den Muskeln während hochintensiver Belastungen zu verhindern. Carnosin wird in den Zellen gespeichert und als Reaktion auf einen pH-Abfall freigesetzt — sei es durch ernährungsbedingte Ursachen (z. B. durch die Bildung von Ketonkörpern bei Ketose) oder durch die während des Trainings entstehende Milchsäure. nnBeta-Alanin ist der limitierende Faktor bei der Synthese von Carnosin in den Muskeln. Eine Supplementierung zielt darauf ab, die Carnosinbildung zu erhöhen.nnDer Verzehr von Fleisch wie Huhn oder Pute liefert Beta-Alanin. Zum Beispiel würde die Aufnahme einer Portion von 200 g Hähnchenbrust oder 150 g Putenbrust zu einer Plasma-Beta-Alanin-Konzentration führen, die einer Supplementierung mit 800 mg Beta-Alanin entspricht.nnBei Vegetariern erfolgt die Synthese hauptsächlich aus Uracil oder Thymin in der Leber. nnDie direkte Supplementierung mit Beta-Alanin ist die effektivste Methode, um die Carnosinwerte in den Muskeln zu erhöhen.nn

Wissenschaftliche Namen

3-Aminopropansäure

Familie oder Gruppe:

Aminosäuren

Anwendungsgebiete

Bewertungsmethodik

Zulassung durch die EFSA.

Mehrere klinische Studien (> 2), randomisiert, kontrolliert, doppelblind, die eine signifikante Anzahl von Patienten (>100) einschließen, mit durchgehend positiven Ergebnissen für die Indikation.

Mehrere klinische Studien (> 2), randomisiert, kontrolliert, doppelblind, die eine signifikante Anzahl von Patienten (>100) einschließen, mit positiven Ergebnissen für die Indikation.

Eine oder mehrere randomisierte Studien oder mehrere Kohorten- oder epidemiologische Studien mit positiven Ergebnissen für die Indikation.

Klinische Studien existieren, sind aber nicht kontrolliert, mit Ergebnissen, die positiv oder widersprüchlich sein können.

Bislang keine klinischen Studien, die die Indikation nachweisen könnten.

Sportliche Leistung
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Beta-Alanin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Kanufahren, Skifahren, Ringen und anderen deutlich, indem es die Muskelkapazität erhöht. Beta-Alanin wird verwendet, um die muskuläre Ausdauer zu steigern, es fördert den Massezuwachs und verzögert die Muskelermüdung bei älteren Erwachsenen. Wirkmechanismus: Beta-Alanin hat sich als der geschwindigkeitslimitierende Vorläufer für die Bildung von Carnosin erwiesen und folglich führt eine Supplementierung mit Beta-Alanin zu einem Anstieg des Muskelcarnosins. Die Supplementierung hat ergogene Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Beta-Alanin-Ergänzungen könnten auch die Muskelermüdung bei älteren Erwachsenen verzögern. Eine Dosis von 2 bis 6,4 g in mehreren Gaben wurde über 4 bis 12 Wochen angewendet.

Posologie

Zur oralen Anwendung

2 - 6,4 g

12 - Wochen

Erwachsene

Pulver

Eine reduzierte Dosis von Beta‑Alanin reicht aus, um die Leistung bei wiederholten Sprints aufrechtzuerhalten
Auswirkungen einer Beta‑Alanin‑Supplementierung auf den Beginn neuromuskulärer Ermüdung und die ventilatorische Schwelle bei Frauen.
Die Wirkung einer β‑Alanin‑Supplementierung auf die Leistungsfähigkeit beim hochintensiven Radfahren in Normoxie und Hypoxie
Eine einwöchige Hochdosisbeladung mit β‑Alanin verbessert die Zeitfahrleistung von World‑Tour‑Radfahrern.
Auswirkungen einer Beta‑Alanin‑Supplementierung auf die Yo‑Yo‑Test‑Leistung: Eine Metaanalyse
Auswirkungen einer β‑Alanin‑Supplementierung und des intramuskulären Carnosingehalts auf die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit
Beta‑Alanin‑Supplementierung und Leistungsfähigkeit im Sportklettern
Beta‑Alanin verbesserte die Hochintensitätsleistung während einer simulierten Straßenradfahrt nicht.
Die Beta‑Alanin‑Supplementierung erhöht den Muskel‑Carnosin‑Gehalt und verringert die Ermüdung während wiederholter isokinetischer Kontraktionsserien bei trainierten Sprintern.

Muskeldystrophie
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Altern ist mit einem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft verbunden. Vorläufige klinische Untersuchungen bei älteren Menschen zeigen, dass die Einnahme von Beta-Alanin 800-1200 mg zweimal täglich über 12 Wochen offenbar weder die Fettmasse, das Körpergewicht noch die Muskelkraft beeinflusst. Andere Studien deuten darauf hin, dass Beta-Alanin eine hypertrophe Wirkung haben kann, diese Wirkung scheint jedoch nicht sehr stark zu sein. Eine vorläufige klinische Studie an älteren Personen, die an einem 12-wöchigen ausdauerbasierten Widerstandstraining teilnahmen, zeigt, dass die tägliche Einnahme von 3,2 g Beta-Alanin die Kraft oder die Leistungsfähigkeit im Vergleich zum reinen Trainingsprogramm nicht verbessert. Diese gemischten Ergebnisse zeigen, dass weitere Belege erforderlich sind, um Beta-Alanin für diese Anwendungsbereiche zu bewerten.

Posologie

Zur oralen Einnahme

800 - 3200 mg

Senioren

Pulver

Auswirkungen einer Beta-Alanin-Supplementierung und von hochintensivem Intervalltraining auf die Ausdauerleistung und Körperzusammensetzung bei Männern; eine doppelblinde Studie.
Beta-Alanin verstärkt die Effekte von Krafttraining bei älteren Erwachsenen nicht.
Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf Leistung und Körperzusammensetzung bei College-Ringern und Footballspielern.
Die Wirkung einer Beta-Alanin-Supplementierung auf neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Personen (55–92 Jahre): eine doppelblinde randomisierte Studie

Eigenschaften

Anti-Aging

Das Altern ist mit einer signifikanten Reduktion der Carnosinspiegel im Muskelgewebe verbunden, was darauf hindeutet, dass Beta-Alanin als Bestandteil von Carnosin die körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen verbessern könnte.nnDarüber hinaus ist Carnosin selbst ein wichtiges Anti-Aging-Mittel, da es den Auswirkungen von AGEs (Advanced Glycation End Products, fortgeschrittene Glykationsprodukte) entgegenwirken kann. AGEs sind abnorme Proteine, die durch eine Reaktion mit Zucker entstehen und mit dem Altern in Verbindung stehen. Tier- und Laborstudien deuten darauf hin, dass Carnosin die Bildung dieser Proteine reduziert und so dazu beiträgt, altersbedingte Zellschäden zu verhindern.nn

Usages associés

Muskeldystrophie

Die Wirkung einer Supplementierung mit Beta-Alanin auf die neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Menschen (55–92 Jahre): eine doppelblinde randomisierte Studie

Muskuloskelettale Effekte

Die Supplementierung mit Beta-Alanin könnte altersbedingtem Muskelschwund vorbeugen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Carnosinkonzentration in den Muskeln ab, was mit dem Verlust an Muskelmasse und einer verringerten Ermüdungsresistenz verbunden ist. Die Supplementierung mit Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel in der Muskulatur und könnte die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern sowie sich positiv auf die Lebensqualität älterer Menschen auswirken.nn

Die Wirkung einer Supplementierung mit Beta-Alanin auf die neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Menschen (55–92 Jahre): eine doppelblinde randomisierte Studie

Sichere Dosierung

Erwachsene ab 55 Jahren: 2 g - 3 g

Beta-Alanin ist sicher bei sachgemäßer Anwendung: bis zu 3 g pro Tag für Personen über 55 Jahre.

Erwachsene von 18 bis 55 Jahren: 2 g - 6 g

Beta-Alanin ist sicher bei sachgemäßer Anwendung: von 2 g bis 6 g pro Tag für junge Erwachsene.

Vorsichtsmaßnahmen

Stillende Frau: vermeiden

Die Anwendung von Beta-Alanin sollte wegen fehlender verlässlicher und ausreichender Informationen vermieden werden.

Schwangere Frau: vermeiden

Vermeiden Sie die Verwendung von Beta-Alanin aufgrund fehlender zuverlässiger und ausreichender Informationen.

Conseil scientifique