La parola «metabolismo» può essere utilizzata per descrivere il tuo metabolismo basale. Cioè il numero di calorie che bruci a riposo per garantire le funzioni vitali come il battito cardiaco, la respirazione, i sistemi circolatori.
Si usa anche per indicare l’insieme delle reazioni biochimiche del tuo organismo. Ciò indica la conversione dei nutrienti derivanti dagli alimenti consumati in energia, chiamata anche termogenesi.
Diversi fattori influenzano il tuo tasso metabolico: età, sesso, altezza, composizione corporea. Più invecchiamo, più tende a rallentare.
Da sapere, un metabolismo lento può essere causato da una massa muscolare troppo ridotta. Infatti è la massa muscolare che consuma più energia a riposo, contrariamente alla massa grassa.
Condivido con voi le migliori strategie per stimolare il vostro metabolismo. Grazie ad alcuni alimenti e allo stile di vita, potrete così gestire il vostro peso, stabilizzarlo o dimagrire secondo i vostri obiettivi. E, naturalmente, migliorare la vostra salute generale.
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1. Idratarsi bene: acqua, tè e caffè
Oltre ad essere indispensabile per l’organismo, l’acqua partecipa all’attivazione del metabolismo. Bere abbastanza acqua ha un effetto breve ma non trascurabile. Si raccomandano circa 2 L di acqua al giorno, variando in base al vostro peso (e al vostro metabolismo, proprio!).
Altre bevande possono specificamente stimolare il metabolismo, come il caffè. La caffeina che contiene migliora leggermente e, a seconda delle tolleranze individuali, le prestazioni fisiche e aiuta a utilizzare meglio i grassi per produrre energia, come suggerisce questo studio.
Consiglio in particolare il tè verde, ricco di catechine e di teina, il matcha o l’oolong.
Secondo questo studio, questi tre tè contribuirebbero a una migliore combustione dei grassi immagazzinati. Con 1-3 tazze al giorno, associati a un’alimentazione equilibrata e all’esercizio.
2. Consumare proteine ad ogni pasto
Mangiare può temporaneamente aumentare il vostro metabolismo, e ciò per alcune ore. Questo è ciò che si chiama l’effetto termico degli alimenti (o TEF).
Il corpo spende delle calorie aggiuntive necessarie alla digestione, all’assorbimento e all’elaborazione dei nutrienti del vostro pasto.
Tra tutti i nutrienti, le proteine sono le più esigenti. Il corpo mobilita il 15-30% delle loro calorie utilizzabili, contro il 5-10% per i carboidrati e meno del 3% per i grassi.
Mangiare più proteine può inoltre prevenire la diminuzione del metabolismo grazie al mantenimento della massa muscolare che favoriscono. Durante una dieta dimagrante migliorano la perdita di grasso.
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3. Mangiare cibi piccanti
Lo zenzero o anche il peperoncino possiedono proprietà benefiche per stimolare il metabolismo. Sono definiti alimenti termogenici.
Ad esempio, se si versa 2 g di polvere di zenzero in un bicchiere d’acqua calda e lo si beve durante un pasto, si possono bruciare fino a 43 calorie in più.
Per quanto riguarda la capsaicina contenuta nel peperoncino, questo studio ha concluso che potrebbe ridurre l’appetito e il consumo di cibo diminuendo l’assorbimento dei carboidrati durante i pasti.
Un consiglio per dimagrire che do ai miei pazienti il cui obiettivo è perdere peso: aggiungere 1-2 pizzichi di peperoncino di Cayenna o jalapeño verdi per i più sensibili, e zenzero fresco o in polvere nei vostri piatti.
4. Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno può favorire l’obesità e perturbare l’organismo agendo sui livelli di grelina, l’ormone della fame, e di leptina, che regola la sazietà.
La notte serve al corpo per rigenerarsi, produrre ormoni e persino disintossicarsi grazie al lavoro notturno del fegato. Sconvolgere il proprio orologio biologico tende a rallentare le funzioni metaboliche, e ciò già dopo quattro cattive notti secondo queste osservazioni.
Dormire bene aiuta quindi a ridurre il numero di calorie consumate durante la giornata e stimola il metabolismo quotidiano. Il mio consiglio: privilegiate le buone notti ristoratrici il più possibile! Alcuni alimenti possono anche aiutarvi a dormire meglio.
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5. Adottare l’HiiT per bruciare più calorie
Il HiiT, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, comporta periodi brevi e molto intensi di attività.
È un compromesso perfetto tra i due grandi tipi di esercizi: aerobico, con ossigeno, e anaerobico, senza ossigeno. Di conseguenza comporta un elevato dispendio di calorie.
Questo studio suggerisce che potrebbe aumentare il metabolismo per diverse ore anche dopo lo sforzo. Il HiiT sarebbe anche più efficace per perdere grasso rispetto a una sessione di cardio classica. L’ideale secondo me è variare i vostri allenamenti per non annoiarvi.
6. Sollevare carichi pesanti
Poiché il muscolo è più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al grasso, praticare l’allenamento con i pesi fa parte delle raccomandazioni per la salute. E, infatti, stimola il metabolismo basale.
L’OMS consiglia di praticare almeno 2 volte alla settimana esercizi di muscolazione di intensità da moderata ad elevata, per la forza e il volume muscolare nonché la densità ossea.
Se desiderate perdere peso, potete praticare esercizi cardio e di muscolazione, più volte alla settimana.
7. Stare più spesso in piedi
Stare seduti troppo a lungo può avere effetti negativi sulla salute, in parte a causa del mancato dispendio energetico che può portare a un aumento di peso.
Questo studio condotto nel 2018 ha rivelato che rimanere in piedi o muoversi al lavoro era associato a una riduzione del rischio cardiovascolare. Ma anche del peso, del grasso corporeo, della circonferenza della vita, della pressione arteriosa, dei trigliceridi e dell’insulina.
Ha anche dimostrato che muoversi piuttosto che limitarsi a stare in piedi, dava risultati ancora migliori.
Se lavorate seduti, alzatevi 1 volta all’ora, circa 5 minuti. Potete anche approfittare delle pause per camminare durante la giornata. Oppure investire in un Swiss-ball per alternare le posture con una sedia classica.
8. Consumare TCM per immagazzinare meno
I trigliceridi a catena media (TCM), che si trovano principalmente nell’olio di cocco e nell’olio di palma, sono grassi particolari.
Al contrario dei trigliceridi a catena lunga, i TCM vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e diretti al fegato. Lì, sono utilizzati come fonte di energia immediata o convertiti in chetoni.
Il loro lieve effetto brucia-grassi può essere interessante per incoraggiare l’attività metabolica. Tuttavia, non devono sostituire l’olio d’oliva quotidiano né le fonti di omega-3.
Come per qualsiasi grasso, consiglio di usarli in quantità ragionevole. Un trucco: aggiungete 1 cucchiaino di olio di cocco per cucinare le vostre padellate di verdure. Oppure per profumare i vostri dolci fatti in casa.
Il mio ultimo consiglio per prendersi cura del proprio metabolismo: optate per un approccio globale e progressivo. Ogni piccolo cambiamento contribuisce al vostro benessere, e non esiste una sola soluzione miracolosa.
Fonti e studi scientifici
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Effetto dell’assunzione acuta di caffeina sul tasso di ossidazione dei grassi durante l’esercizio – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredienti termogenici e regolazione del peso corporeo – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi, Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – Effetto dei capsaicinoidi o capsinoidi nel peperoncino rosso sulla termogenesi negli adulti sani, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Quattro notti di restrizione del sonno sopprimono la risposta lipemica postprandiale e riducono la sazietà – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Gli effetti dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata sulla composizione corporea in adulti sovrappeso e obesi – Obes. Rev, 2017
Elisabeth A. H. Winkler, Sebastien Chastin, Elizabeth G.Eakin, Neville Owen, Anthony D.Lamontagne, Marj Moodie, Paddy C.Dempsey, Bronwyn A.Kingwell, David W.Dunstan e Genevieve N.Healy – Impatto cardiometabolico della variazione di seduta, stazione eretta e cammino sul posto di lavoro, 2018
Karen Mumme, Welma Stonehouse – Effetti dei trigliceridi a catena media sulla perdita di peso e sulla composizione corporea – J. Ac. Notre Diet, 2015
