Il collagene è la proteina strutturale più abbondante del corpo umano. Dalla pelle ai tendini, passando per le articolazioni e i vasi sanguigni: la ritroviamo nella matrice extracellulare della grande maggioranza dei nostri tessuti.
Il suo ruolo principale è mantenere l’integrità degli stessi tessuti connettivi, conferendo loro resistenza, sostegno e idratazione. Grazie alle sue proprietà, il collagene contribuisce quindi a una buona densità ossea e al comfort articolare. Partecipa anche alla cicatrizzazione delle ferite e alla bellezza della pelle.
Che rapporto con la glicina ?
D’un point de vue moléculaire, le collagène est constituté de trois acides aminés majeurs : la proline, l’hydroxyproline et la glycine. Simple et petit, la glycine représente plus de 30% des acides aminés du collagène.
Sul mercato degli integratori alimentari per la salute, spesso si trovano entrambi fianco a fianco. Ma perché prendere in considerazione un integratore di sola glicina se il collagene è già ricco di questo amminoacido?
Decifriamo ciò che dice la scienza sull’interesse dell’uno e dell’altro e sulla loro potenziale complementarità.
📚 Leggi anche | Un medico ha testato 15 marche di collagene, ecco la sua selezione
Il collagene, una proteina strutturale dai molteplici benefici
Un miglioramento della qualità della pelle
Alcune ricerche realizzate su persone che assumono integratori di collagene sono giunte a una conclusione: questa supplementazione potrebbe migliorare l’aspetto della pelle.
Il collagene avrebbe principalmente un effetto anti-età, il che spiega la sua presenza in numerose creme per pelli mature. Fornendo un supporto aggiuntivo all’epidermide, la pelle diventa più liscia e tonica.
Rinforza anche la barriera protettiva della pelle, evitando così la disidratazione per evaporazione. Di conseguenza, la pelle appare più rimpolpata e idratata.
Anche il collagene svolge un ruolo nella cicatrizzazione delle ferite. Stimolare la sua produzione naturale potrebbe potenzialmente favorire la rigenerazione dei tessuti cutanei.
Articolazioni meno dolorose
Alcuni studi scientifici hanno già mostrato un miglioramento del comfort articolare ctra gli sportivi dopo 24 settimane di assunzione di integratori di collagene.
Allo stesso modo, ci sarebbe un alleviamento dei sintomi nelle persone affette da artrosi secondo diversi studi.
I benefici di una supplementazione di glicina
Una carenza nell’apporto giornaliero di glicina
La glicina è uno degli amminoacidi indispensabili per la sintesi del collagene. È quindi garante del suo buon funzionamento.
Tuttavia, i fabbisogni giornalieri sembrano insufficienti secondo i risultati di alcune ricerche scientifiche. Tra un apporto alimentare stimato tra 1,5 e 6 g di glicina, unito a una sintesi naturale a partire dalla L-serina di 3 g al giorno, mancherebbero circa 10 g di glicina giornalieri per colmare gli apporti necessari alla normale produzione di collagene.
Aumentare l’apporto alimentare tramite la assunzione di integratori di glicina potrebbe a priori essere una buona strategia per aumentare la buona produzione di collagene.
Miglioramento della qualità del sonno
La supplementazione di glicina è spesso raccomandata per migliorare la qualità del sonno. Infatti, secondo alcuni studi, l’assunzione di 3 g di glicina prima di coricarsi riduce la sensazione di stanchezza il giorno dopo.
Ciò sarebbe dovuto alla comparsa anticipata della fase di sonno ristoratore durante la notte. Altri lavori recenti hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di collagene ricco di glicina riduce i risvegli notturni e migliora le funzioni cognitive.
Un’azione anti-infiammatoria
La glicina è considerata un micronutriente antinfiammatorio, per il quale le applicazioni potrebbero essere numerose.
Più revisioni scientifiche sono apparse negli ultimi anni e avanzano risultati promettenti per la sua potenziale azione positiva nella prevenzione di patologie infiammatorie.
La supplementazione di glicina ha anche mostrato effetti interessanti per attenuare i sintomi neurologici di persone affette da malattie psichiatriche.
Tuttavia, ritengo che siano necessari nuovi studi su popolazioni sane e su larga scala.
La glicina negli sportivi
Alla stessa stregua del collagene, la glicina ha un impatto sulla salute articolare grazie al suo effetto antinfiammatorio protettivo delle articolazioni.
Oltre agli effetti simili all’assunzione di collagene, un apporto maggiore di glicina favorisce la normale sintesi di creatina. È una molecola energetica essenziale per sforzi brevi e intensi come l’allenamento con i pesi.
Allora, collagene o glicina?
Il collagene, prima scelta per le articolazioni
Esistono dei benefici simili tra l’assunzione di collagene e di glicina? Assolutamente, poiché il primo contiene il secondo e il secondo partecipa alla sintesi del primo.
Tuttavia, l’assunzione di collagene comporta anche altri componenti. Come l’idrossiprolina, che potrebbe apportare dei benefici aggiuntivi per le articolazioni.
La glicina, un’azione più globale
En parallèle, la prise de glycine de façon plus concentrée pourrait répondre à vos besoins spécifiques, en participant activement à la synthèse de glutathion, un antioxydant, ou encore de créatine.
Tra glicina e collagene, una questione di priorità
Non esiste una risposta univoca fornita dalla scienza su quale integratore scegliere. E l’assunzione dell’uno o dell’altro dipende essenzialmente dai vostri obiettivi principali, ma anche dal vostro stile alimentare.
Il existe de la glycine entièrement végétale, alors que vous ne pourrez pas trouver de collagène vegan, par exemple. C’est pourquoi les personnes vegan se tournent vers la glycine.
Fonti e studi scientifici
Aguayo-Cerón KA et Al, 2023, Glicina: il più piccolo micronutriente antinfiammatorio.
Miranda RB et Al, 2021, Effetti della supplementazione con collagene idrolizzato sull’invecchiamento della pelle: una revisione sistematica e una meta-analisi.
Clark KL et Al, 2008, Studio di 24 settimane sull’uso dell’idrolizzato di collagene come integratore alimentare in atleti con dolore articolare legato all’attività.
García-Coronado JM et Al, 2019, Effetto della supplementazione con collagene sui sintomi dell’osteoartrite: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo.
Meléndez-Hevia et Al, 2009, Un punto debole nel metabolismo: la capacità metabolica di biosintesi della glicina non soddisfa il fabbisogno per la sintesi del collagene.
Wataru YAMADERA et Al, 2007, L’assunzione di glicina migliora la qualità del sonno soggettiva nei volontari umani, correlandosi con cambiamenti polisomnografici
Razak MA et Al, 2017, Molteplici effetti benefici dell’amminoacido non essenziale glicina: una revisione.
Soh J et Al, 2024, L’effetto della somministrazione di glicina sulle caratteristiche dei sistemi fisiologici negli adulti umani: una revisione sistematica.
