Chrononutrition besteht darin, unsere Mahlzeiten entsprechend unserer biologischen Uhr zusammenzustellen, die man als zirkadianen Rhythmus bezeichnet. Sie könnte uns helfen, unsere Energie, unser Gewicht und unser Wohlbefinden besser zu steuern.
Unsere heutigen Lebensweisen, mit ausgelassenen oder späten Mahlzeiten, Naschen, Stress und Bewegungsmangel, stören unsere biologische Uhr.
Diese Störungen begünstigen Fettleibigkeit und Übergewicht, die wiederum die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. Man gerät in einen Teufelskreis!
Aber es ist möglich, den Trend umzukehren, insbesondere dank der Chrononutrition. Denn eine geregelte Ernährung und strukturierte Mahlzeiten tragen dazu bei, die Insulinresistenz, die Zunahme von Fettmasse und die Fettleibigkeit zu begrenzen. Ich erkläre Ihnen hier, wie das funktioniert, und analysiere die Studien zu diesem Thema.
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Chrononutrition verstehen
Das Prinzip
Die Chrononutrition wurde 1986 von Dr. Alain Delabos, Arzt und Ernährungsmediziner, auf der Grundlage der Arbeiten von Professor Jean-Robert Rapin über biologische Rhythmen entwickelt.
Bei der Chrononutrition isst man zu regelmäßigen Zeiten und passt das, was man isst, an die Tageszeit an. Die Idee ist, dass unser Körper Lebensmittel morgens, mittags oder abends nicht gleich verarbeitet.
Dem Rhythmus des Körpers folgen
Notre organisme fonctionne avec un rythme circadien, c’est-à-dire une horloge interne, qui dure environ 24h, basé sur l’alternance jour/nuit. Ce rythme influence notre sommeil, notre énergie et la production de certaines hormones :
- Morgens steigt das Cortisol (Stresshormon) an und fördert Wachheit und Aufmerksamkeit.
- Abends übernimmt Melatonin die Steuerung und fördert den Schlaf.
Manger à heures régulières permet de s’adapter à ces sécrétions hormonales.
Wie und wann essen?
Morgens
On mise sur un petit déjeuner copieux, riche en protéines (œufs ou fromage par exemple) et en lipides (graisses). Les protéines stimulent la production de dopamine, qui booste la motivation.
Je préconise d’ajouter une source de glucides, par exemple du pain complet, pour limiter la faim dans la journée. La présence de glucides au petit déjeuner fait diminuer la sécrétion de ghréline, l’hormone de l’appétit.
Mittags
On opte pour une portion de féculents complets ou de légumineuses, accompagnée de légumes et d’une source de protéines. Je précise qu’en chrononutrition, on conseille de ne pas consommer de dessert sucré, mais de le garder pour la collation.
Die Zwischenmahlzeit
C’est l’heure de la touche sucrée ! De préférence des sucres non raffinés, comme un fruit par exemple. Je conseille de l’accompagner d’oléagineux pour que ce soit plus rassasiant : amandes, noix, noisettes, en purée pour plus de gourmandise.
Das Abendessen
Le soir, le Dr Delabos recommande un dîner léger composé de légumes et de protéines pour favoriser un bon sommeil.
Cependant, plusieurs études montrent que consommer une petite portion de glucides peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le risque d’insomnie. Je préconise donc d’opter pour des glucides à faible indice glycémique, par exemple du quinoa, du riz complet, des pâtes al dente au blé complet, de la patate douce…accompagnés de légumes pour leurs richesse en fibres.
Im Gegensatz dazu zeigt diese Studie, dass ein zu spätes Abendessen (weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen) und reich an Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit und sogar am folgenden Morgen erhöhen kann. Dies lässt sich durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels während des Schlafs und einen weniger effizienten Fettabbau erklären.
Wir entscheiden uns daher für ein ballaststoffreiches Abendessen mit einer kleinen Portion komplexer Kohlenhydrate, Gemüse und Proteinen, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Die Auswirkungen der Chrononutrition auf die Gesundheit
Gesundheitsvorteile
Die Chrononutrition hilft, Blutzuckerspitzen zu begrenzen, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhaft ist. Sie reduziert auch die Zunahme von Körperfett, vor allem bei Übergewicht oder Adipositas. Dafür ist es wichtig, das Abendessen mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.
Cambridge University Press hat eine Studie zu diesem Thema veröffentlicht. In einer klinischen Studie wurden übergewichtige oder adipöse Frauen, die eine hypokalorische Diät einhielten, einer Gruppe mit frühem Abendessen und einer Gruppe mit spätem Abendessen zugeteilt.
Die Gruppe, die früher aß, hat mehr Gewicht verloren und zeigt bessere Indikatoren des Kohlenhydratstoffwechsels.
Vorsicht bei Verboten
Das Prinzip der Chrononutrition, wie es Dr. Delabos vorgestellt hat, bleibt recht streng, mit bestimmten verbotenen Lebensmitteln (Milch, Joghurt, Suppe…), was den Eindruck einer restriktiven Diät erwecken kann.
Ich beobachte häufig bei meinen Patientinnen und Patienten die schädlichen Folgen einer zu restriktiven Diät, deshalb empfehle ich, keine Lebensmittel zu verbannen, sondern sie eher in Maßen zu konsumieren.
Meine Meinung zur Chrononutrition
Chrononutrition: Ja, aber ohne Einschränkungen
Die Chrononutrition, wie man sie heute praktizieren kann, sollte flexibler und individueller sein. Wenn Sie mit Chrononutrition beginnen möchten, denke ich, dass man einen Kompromiss finden muss. Indem man die eigene biologische Uhr respektiert, ohne zu streng zu sein, schlage ich vor, Ihren Tag wie folgt:
- Frühstück: Bevorzugen Sie Proteine, Vollkornkohlenhydrate und etwas Fett (z. B. Kokosöl im Kaffee).
- Mittagessen: Vollkornkohlenhydrate, Gemüse und Proteine.
- Zwischenmahlzeit: eine Frucht und einige Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln).
- Abendessen: Gemüse, Proteine und eine kleine Portion Vollkornkohlenhydrate (nicht weglassen, nur anpassen!).
Eine Ernährung, die zu Ihrem Lebensstil passt
Wir haben alle unterschiedliche Lebensrhythmen, es ist wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Die Chrononutrition kann je nach Lebensweise schwer umzusetzen sein, insbesondere bei Schichtarbeit.
In diesem Fall empfehle ich, die Mahlzeiten entsprechend der Aufsteh- und Schlafzeiten anzupassen: Ein Nachtarbeiter wird sein Frühstück beim Aufwachen einnehmen, ein Mittagessen am Tagesende und ein Abendessen während der Nacht.
Schließlich denke ich, dass es keine universell ideale Ernährung gibt: Die beste Ernährung ist diejenige, die die Gesundheit respektiert und sich an jede Person und ihren Lebensstil anpasst.
Quellen und wissenschaftliche Studien
1. Marica Franzago, Elisa Alessandrelli, Stefania Notarangelo, Liborio Stuppia und Ester Vitacolonna. Chrono-Nutrition: Zirkadianer Rhythmus und personalisierte Ernährung. [Online] 29. Januar 2023
2. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont, Francois-Pierre Martin. Auswirkungen des diätetischen Kohlenhydratprofils auf den nächtlichen Stoffwechsel, Schlaf und Wohlbefinden: Eine Übersicht. [Online] 13. Juli 2022
3. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C. Metabolische Auswirkungen eines späten Abendessens bei gesunden Probanden – eine randomisierte Crossover-Studie. [Online] 11. Juni 2020
4. Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Marc-André Cornier, Victoria A. Catenacci, Emma J. Tussey, Laura Grau, Jaron Arbet, Josiane L. Broussard und Corey A. Rynders. Spätere Mahlzeiten- und Schlafzeiten sagen einen höheren Körperfettanteil voraus. [Online] 29. Dezember 2020
