Cos’è?
Isolata nel 1948, da Karl Folker e dal suo gruppo, nel contesto di studi sull’anemia perniciosa, la vitamina B12 è una delle otto vitamine del gruppo B. Denominata anche cobalamina, è idrosolubile – cioè solubile in acqua.
Essa svolge un ruolo essenziale nella sintesi delle proteine, nel processo di divisione cellulare, nella costruzione del DNA, nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione degli elementi del sangue – i globuli rossi.
La vitamina B12 presente nell’organismo viene essenzialmente introdotta tramite l’alimentazione. Solo i alimenti di origine animale e l’integrazione – integratori alimentari, permettono di assicurare le riserve di vitamina B12.
Si consiglia quindi ai vegetariani e ai vegani di assumere integratori, per evitare le carenze di vitamina B12.
L’assorbimento di questo elemento avviene a livello digestivo. Infatti, il processo richiede la presenza di acido gastrico e di un fattore – chiamato fattore intrinseco, che è prodotto dalla parete dello stomaco.
Il corpo immagazzina la vitamina B12 nel fegato, nel cervello, nel pancreas e nel cuore. Le riserve dell’organismo sono di circa 2-3 mg di vitamina.
I bisogni giornalieri sono i più bassi tra tutti i nutrienti (sono dell’ordine di 0,1 a 1 µg/giorno). A tal punto che generalmente occorrono diversi anni, circa 5-6 anni, per notare i primi segni di carenza di vitamina B12.
\n\nI benefici della vitamina B12\n\n
La vitamina B12 svolge diverse funzioni nell’organismo. Permette, in particolare, di:
- Maintenir la vitalité en intervenant dans le métabolisme du glucose (elle permet de convertir les glucides en glucose). Le glucose est le carburant du corps, par excellence. Il permet au cerveau de fonctionner efficacement.
- Elle est utilisée dans le cadre de la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Une carence en vitamine B12 entraîne donc l’apparition d’une anémie. Cette affection limite l’apport d’oxygène et de fer à l’ensemble des organes du corps, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue et de ralentissement.
- Elle permet de maintenir l’équilibre nerveux. La vitamine B12 constitue un des éléments permettant de former la gaine de myéline (substance blanche qui protège les nerfs). Elle est indispensable pour assurer un bon fonctionnement cérébral. Dans ce cadre, elle permet de limiter les troubles neurologiques et de prévenir certaines maladies neuro-dégénératives.
- Elle participe à la fabrication d’acide nucléique (qui intervient dans le cadre de la synthèse d’ADN et d’ARN)
- Elle est efficace dans la synthèse d’acide folique, élément indispensable lors de la grossesse, pendant les trois premiers mois.
- Elle permet de limiter les troubles de l’humeur et les manifestations du stress.
- Elle permet de préserver la fonction cardiaque.
Sintomi da carenza
Il deficit di vitamina B12 può verificarsi in caso di malassorbimento intestinale, di disturbi digestivi (diminuzione dell’acidità gastrica) o nelle persone che consumano poca o nessuna carne animale (vegetariani e vegani).
Le persone che hanno subito una gastrectomia parziale (asportazione chirurgica di una parte dello stomaco) possono anch’esse essere soggette a deficit di vitamina B12.
Infatti, questo elemento non è sintetizzato dal corpo e proviene principalmente da prodotti animali. Tuttavia, poiché i bisogni giornalieri sono piuttosto bassi, occorrono diversi anni prima che compaiano i primi sintomi di carenza:
- Anémie microcytaire (les globules rouges formés sont trop petits)
- Grande fatigue
- Troubles de la mémoire
- Etat dépressif
- Troubles du sommeil/stress
- Perte d’appétit
- Troubles musculaires
L’anemia perniciosa è una malattia che si manifesta quando l’organismo non riesce ad assorbire la vitamina B12.
In effetti, in questo caso il corpo non sintetizza il fattore intrinseco, indispensabile per l’assorbimento della vitamina B12. Non può quindi costituire riserve né immagazzinare questa vitamina.
Da sapere: alcuni farmaci esercitano un’azione inibitoria sull’assorbimento della vitamina B12. È il caso della metformina, farmaco utilizzato nel trattamento del diabete di tipo 2. Alcuni farmaci usati per ridurre le secrezioni acide dello stomaco limitano l’assorbimento della vitamina B12.
Non esitate a parlarne con il vostro medico se vi prescrive questi farmaci per valutare le possibili alternative.
Apporti nutrizionali consigliati
Considerando le importanti riserve costituite dall’organismo (l’organismo conserva riserve di vitamina B12 che permettono al corpo di funzionare in modo autonomo per 3-5 anni), gli apporti nutrizionali consigliati non sono molto elevati.
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,4 µg/jour
- Bébés de 7 à 12 mois : 0,5 µg/jour
- Enfants de un an à 3 ans : 0,8 µg/jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 1,1 µg/jour
- Enfants de 7 à 9 ans : 1,4 µg/jour
- Enfants de 10 à 13 ans : 1,8 µg/jour
- A partir de 14 ans : 2,5 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour
Il corpo assorbe parzialmente le quantità di vitamina B12 apportate dall’alimentazione. Per questo motivo si raccomandano gli apporti giornalieri.
Top 5 degli alimenti contenenti vitamina B12
Per poter beneficiare dei benefici della vitamina B12, è essenziale conoscere gli alimenti che la contengono.
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono prodotti di origine animale. I vegetariani e i vegani non ne consumano. Per garantire un apporto di vitamina B12, devono assumere quotidianamente integratori alimentari. Ecco una selezione di 5 alimenti che contengono vitamina B12.
1. Carni e frattaglie
Le carni rosse (manzo) e le frattaglie (fegato di vitello, fegato d’agnello) sono ricche di vitamina B12. La carne rossa è piuttosto grassa, quindi è preferibile consumarla con moderazione.
Per realizzare piatti dietetici, è utile preparare spiedini assortiti da cuocere al forno e accompagnare questo piatto con verdure fresche bollite o cotte al vapore (fagiolini, broccoli), insieme a una porzione di patate o cereali integrali (pasta, riso).
2. Frutti di mare
Il vantaggio della frutta è che è poco calorica. Sono quindi alimenti che si possono consumare in grandi quantità. Si trova la vitamina B12 in ostriche crude, gamberi, vongole o lumachine di mare.
Questi frutti di mare possono essere consumati come antipasto, con una salsa al pomodoro o al limone. Per limitare il numero di calorie è preferibile evitare la maionese. Si può anche prepararla da sé con prodotti a ridotto contenuto di grassi.
Ostriche, gamberi e vongole si abbinano magnificamente ai piatti di pasta, quando sono cucinati con abilità.
3. Pesci grassi
Si trovano i pesci grassi, come il sgombro, l’aringa, il merluzzo, le sardine o il nasello, negli alimenti fonte di vitamina B12. Contengono infatti numerosi nutrienti benefici per la salute, come gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D.
Ricordiamo che è preferibile privilegiare la cottura al forno, in papillote o alla griglia, piuttosto che la cottura in padella, che richiede l’aggiunta di grassi. Basta completare i vostri piatti con verdure e amidi, la base per pasti equilibrati.
4. Uova
Anche le uova sono degli alimenti arricchiti in vitamina B12. Attenzione, se l’albume è ricco di proteine, il tuorlo d’uovo contiene colesterolo. Bisogna quindi fare attenzione a non consumare troppe uova durante la settimana.
Non esitate a consumare uova a colazione (uova strapazzate, sode o alla coque), per affrontare tutta la giornata! Le uova sono anche ottimi alimenti per i pasti serali. Da consumare in omelette con una zuppa, un’insalata o verdure accompagnate da patate.
5. Prodotti lattiero-caseari
Ricchi di calcio, vitamina D, triptofano – elemento precursore della melatonina, l’ormone del sonno, i prodotti lattiero-caseari contengono vitamina B12. Ecco perché bisogna pensare ad aggiungere yogurt naturale, emmental, gouda o camembert ai vostri menu.
Consumare una porzione di formaggio a pranzo, con un frutto come dessert e uno yogurt la sera, dopo cena, costituisce una buona routine. Lo yogurt può anche costituire una buona merenda, da prendere circa un’ora prima di coricarsi, per godere di una buona notte di sonno.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggio della vitamina B12
Come abbiamo detto prima, l’organismo costituisce importanti riserve di vitamina B12 e assimila solo una parte dell’apporto giornaliero. I casi di sovradosaggio sono quindi estremamente rari. Non esiste una dose da non superare e l’attenzione deve essere rivolta alle possibilità di carenza, piuttosto che a quelle di sovradosaggi di vitamina B12.
