La prima vitamina identificata dagli scienziati, la vitamina A fu scoperta nel 1913. Tuttavia, le sue funzioni vennero progressivamente messe in evidenza nel corso degli anni 1930.
Chiamata anche retinolo, la vitamina A è un elemento liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. È essenziale per la funzione visiva e il rinnovamento delle cellule cutanee.
È presente in diverse forme: nei prodotti di origine animale, e sotto forma di precursore nei prodotti di origine vegetale. Per questi ultimi si parla allora di beta-carotene e provitamina A.
Per assicurare un apporto sufficiente al nostro organismo, ecco la top 5 degli alimenti ricchi di vitamina A.
1. Olio di fegato di merluzzo
Il famoso olio di fegato di merluzzo apprezzato dalle nostre nonne contiene una quantità significativa di vitamina A: 30.000 µg di retinolo per 100 g.
Idea per una ricetta: da consumare così com’è, un cucchiaino al mattino per iniziare la giornata. Oppure da integrare con creatività in una ricetta che attenuerà il suo sapore amaro.
2. Fegato
Il fegato di vitello, di manza o di agnello è una carne il cui tenore di retinolo è anch’esso importante. È rispettivamente di 10.500 µg/100 g per il primo e di 7.680 µg/100 g per gli ultimi due. Il foie gras, invece, ne contiene 1.430 µg/100 g.
Idea per una ricetta: cotto al forno, grigliato in padella e accompagnato da piccoli ortaggi, compone piatti deliziosi. Poiché il foie gras è ricco di calorie, è preferibile consumarlo con moderazione, ad esempio solo durante i pasti festivi.
3. Formaggio
Il formaggio e più particolarmente il parmigiano, il roquefort e l’emmental contengono retinolo nella sua forma primaria:
- Parmesan : 345 µg/100 g
- Roquefort : 295 µg/100 g
- Emmental : 265 µg/100 g
I formaggi fanno parte dei prodotti lattiero-caseari. Interessanti anche per il loro contenuto di calcio, si consiglia di consumarne ogni giorno.
Idea di ricetta: per integrarle facilmente nei pasti, se ne consuma prima del dolce. Il parmigiano, invece, accompagnerà i vostri piatti di pasta.
4. Panna fresca
Spesso considerata troppo ricca, la panna fresca può tuttavia essere integrata in una dieta equilibrata. Aggiungere la panna fresca ai propri piatti permette di soddisfare il fabbisogno di retinolo dell’organismo. Infatti, il suo contenuto di vitamina A è di circa 390 µg/100 g.
Idea di ricetta: Scegliendo una panna leggera, contenente meno del 12% di grassi, potrete cucinare piatti o salse leggere. Fate però attenzione a consumarla con moderazione!
5. Uova
Le uova sono senza dubbio alimenti dalle numerose qualità nutrizionali. Infatti, ricche di proteine e di acido folico, contengono anche la vitamina A (il loro contenuto è di 235 µg/100 g). Ma il loro contenuto di colesterolo limita il consumo.
Oltre alle loro proprietà nutritive, le uova possono essere cucinate in molti modi e inserirsi in numerose ricette. Alla coque, in omelette, nei piatti, strapazzate o sode, si possono consumare a tutti i pasti, accompagnate da un’insalata. Si rivelano essere alleati culinari e per la salute indispensabili.
Frutta e verdura ricche di carotenoidi
Ricchi di pigmenti carotenoidi, questi frutti e verdure contengono una quantità significativa di beta-carotene, elemento precursore del retinolo. Queste fonti alimentari non devono essere trascurate, al fine di ottimizzare gli apporti possibili e garantire il vostro fabbisogno quotidiano.
- Carottes
- Salade
- Potiron
- Patate douce
- Mangue
- Abricots
- Melon
Che cos’è la vitamina A?
Il retinolo si trova nei prodotti di origine animale, e sotto forma di precursori come il beta-carotene e la provitamina A nei prodotti di origine vegetale. Questi precursori sono anche chiamati carotenoidi (pigmenti).
Il corpo può costituire riserve di vitamina A. Quest’ultima è immagazzinata nella retina sotto forma di retinolo, nelle ossa e nelle mucose sotto forma di acido retinoico, o nel fegato sotto forma di palmitato di retinile.
Un’alimentazione equilibrata permette di soddisfare facilmente i fabbisogni giornalieri di vitamina A. L’apporto di beta-carotene deve essere sei volte maggiore di quello del retinolo per garantire le stesse funzioni.
I benefici della vitamina A
La vitamina A è una sostanza attiva nell’organismo. Essa svolge un ruolo primario nel funzionamento di diversi organi:
- Agit sur la vision
- Participe au renouvellement des cellules
- Agit sur la croissance des os (car intervient dans la différenciation des cellules)
- Maintient la bonne santé de la peau et des muqueuses
- Entre en jeu dans la production et la synthèse de protéines
- Participe au fonctionnement du système immunitaire
- Stimule l’absorption du fer par l’organisme
- Limite le vieillissement cellulaire, donc le relâchement cutané, grâce à son action antioxydante
Lo sapevate? Il betacarotene agisce sulla pigmentazione della pelle. La sua azione favorisce l’abbronzatura.
Attenzione: per esercitare un’azione efficace sul nostro corpo, la vitamina A deve essere associata a proteine e zinco (i loro livelli devono raggiungere i valori giornalieri raccomandati).
I segni della carenza di vitamina A
Le carenze di vitamina A sono generalmente rare nei paesi sviluppati, poiché l’alimentazione di solito è sufficiente a coprire i bisogni degli individui.
Tuttavia, in alcuni paesi in via di sviluppo, la mancanza di cibo e la malnutrizione possono essere all’origine di carenze di retinolo, soprattutto nei bambini. Questo fenomeno li espone alle malattie infettive infantili, alla cecità e all’aumento delle malattie oculari.
Per eradicare questi disturbi, la somministrazione di integratori vitaminici è stata introdotta per i bambini nell’ambito di campagne di prevenzione della salute pubblica.
Le carenze di vitamina A possono essere dovute a malattie digestive, come il morbo di Crohn o malattie del fegato. Le condizioni che determinano un malassorbimento dei grassi provocano anche una cattiva assimilazione del retinolo.
Le carenze di vitamina A possono anche verificarsi a seguito di un alcolismo o di una malattia tiroidea. Infatti, la tiroide interviene nella trasformazione dei precursori in retinolo.
I diversi sintomi da carenza di vitamina A sono:
- Chez l’enfant : retard de croissance
- Troubles oculaires
- Altération des tissus cutanés et des muqueuses
- Sensibilité aux maladies infectieuses
Da notare: le carenze di vitamina A possono essere asintomatiche e quindi più difficili da rilevare.
A seconda dei disturbi riscontrati, è imperativo consultare un medico per mettere in atto un trattamento. Si sconsiglia di assumere integratori alimentari prima del parere medico.
Apporti giornalieri raccomandati
I fabbisogni nutrizionali raccomandati di vitamina A variano in base alle fasi di crescita dell’individuo. Sono maggiori nei bambini piccoli, nelle donne in gravidanza e in allattamento.
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 400 µg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 300 à 400 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 400 à 450 µg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 500 µg/jour
- Enfants âgés de 9 à 13 ans : 600 µg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 700 µg/jour pour les filles, 900 µg/jour pour les garçons
- Femmes (> 18 ans) : 650 à 700 µg/jour
- Hommes (> 18 ans) : 750 à 900 µg/jour
- Femmes enceintes : 700 à 770 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 950 à 1 300 µg/jour
Durante la gravidanza è importante consumare più alimenti ricchi di vitamina A, per coprire i fabbisogni giornalieri.
Da notare: la vitamina A e il betacarotene sono meglio assorbiti in presenza di grassi. Si consiglia quindi di condire gli alimenti ricchi di vitamina A con olio d’oliva, per esempio.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di vitamina A
L’organismo accumula riserve di vitamina A, che vengono immagazzinate nel fegato. Il sovradosaggio è quindi possibile.
L’eccesso di vitamina A può manifestarsi a seguito di una malattia dei reni, del fegato, di un’assunzione eccessiva di integratori alimentari o semplicemente di un consumo eccessivo di prodotti contenenti retinolo. Si manifesta con:
- Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements
- Une altération de la peau : sécheresse cutanée ou irritations
- Une atteinte hépatique (augmentation de volume du foie ou hépatomégalie)
Nei bambini e nelle donne in gravidanza, i sovradosaggi di vitamina A possono avere conseguenze disastrose (ispessimento delle ossa nei bambini e comparsa di malformazioni fetali durante la gravidanza).
È quindi importante essere vigili e attenti ai segni premonitori per prevenire questo disturbo.
