Descrizione e ruolo delle proteine nell’organismo
Le proteine sono dei macronutrienti che contribuiscono all’apporto energetico di cui il corpo ha bisogno. Componenti di base delle cellule, esse fanno parte dei sette costituenti elementari della nostra alimentazione: i lipidi, i glucidi, gli oligoelementi, le vitamine, i minerali e l’acqua.
Le proteine sono formate da amminoacidi. Questi acidi sono assemblati in catene e collegati l’uno all’altro da legami detti peptidici. In totale, venti amminoacidi entrano nella composizione delle proteine. Nove di questi amminoacidi non sono sintetizzati dall’organismo: sono gli amminoacidi essenziali. Il loro apporto è assicurato dall’alimentazione.
Le proteine svolgono molteplici funzioni biologiche. Oltre al loro ruolo energetico, intervengono in numerose operazioni organiche. Sono elementi strutturali delle cellule muscolari, cutanee, del sangue… Entrano nella composizione di ormoni, enzimi o anticorpi.
I bisogni di proteine variano a seconda delle fasi di sviluppo dell’individuo. Per garantire apporti regolari, è importante adottare un’alimentazione equilibrata. Si distinguono le proteine animali, apportate dalla carne, dal pesce, dalle uova, dai prodotti lattiero-caseari, e le proteine vegetali, apportate dai prodotti cerealicoli.
Le proteine animali sono complete perché contengono tutti gli amminoacidi. Le proteine vegetali, invece, sono incomplete. Per ottimizzare l’apporto di queste ultime è necessario integrarle.
Scoperte nel 1835 dal chimico olandese Gerardus Johannes Mulder, le loro proprietà sono state messe in luce progressivamente. L’etimologia della parola proteina deriva dal termine greco protos, che significa primo/essenziale, un richiamo al fatto che le proteine sono indispensabili alla vita umana.
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Le funzioni delle proteine
Non è facile riassumere le funzioni svolte dalle proteine, sono così numerose. Ecco un elenco delle loro principali funzioni corporee:
- Rôle énergétique : macro-nutriments essentiels, elles assurent un apport énergétique d’environ 4 kCal/100g
- Rôle structurel : elles participent à la construction et au renouvellement des cellules de tous les organes (40% des protéines sont utilisées par les muscles)
- Rôle de régulation par le biais des hormones (insuline, glucagon)
- Rôle dans le transport cellulaire (rôle de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs, récepteurs membranaires)
- Rôle moteur : des molécules comme la myosine ou l’actine agissent sur la contraction des muscles
- Rôle de catalyseur (enzymes digestives). Un catalyseur accélère la vitesse d’exécution d’une réaction chimique
- Rôle de défense de l’organisme (fabrication des anticorps, des fibrinogènes)
- Rôle de stockage : elles forment une réserve d’acides aminés, afin de synthétiser de nouvelles protéines
I sintomi di una carenza di proteine
Le carenze di proteine sono abbastanza rare nei paesi occidentali, dove la tendenza è piuttosto a consumarne in quantità eccessiva. Tuttavia, le persone indigenti, gli anziani o i ricoverati possono soffrire di malnutrizione. Un flagello che imperversa in molti paesi in via di sviluppo.
I segni di carenza di proteine sono:
- Une perte musculaire
- La formation d’oedèmes
- Les cheveux deviennent ternes et cassants
- La peau devient terne
- Dégradation des fonctions organiques
- Fatigue
Per evitare le carenze, è necessario adottare un’alimentazione varia, equilibrata e sana.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine
I bisogni giornalieri di proteine variano da un individuo all’altro. Sono maggiori negli sportivi, per esempio, a causa della loro massa muscolare. Le persone che praticano un’attività fisica hanno quindi necessità maggiori rispetto alle persone sedentarie. Sono inoltre più elevati per i bambini piccoli, le donne in gravidanza o in allattamento e le persone anziane.
I dati scientifici sono troppo pochi per determinare un apporto nutrizionale consigliato. È stato quindi stabilito un apporto giornaliero sufficiente.
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : environ 1 g/kg/jour
- Enfants âgés de 4 à 13 ans : 0,95 g/kg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 0,80 g/kg/jour
- Hommes et Femmes âgés de 19 à 50 ans : 0,83 g/kg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 1 à 1,1 g/kg/jour
- Seniors (> 65 ans) : 1 g/kg/jour
- Sportifs : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
Per aumentare l’apporto proteico, alcuni sportivi assumono integratori alimentari. Questo permette di incrementare la massa muscolare. Tuttavia, è sconsigliato assumere questi integratori senza il parere di uno specialista (medici dello sport o nutrizionisti).
Top 5 degli alimenti contenenti proteine animali
Per sfruttare al meglio questi nutrienti, si possono combinare proteine vegetali e proteine animali, il che ha l’effetto di massimizzare l’apporto di amminoacidi naturali. Ecco la nostra top 5 degli alimenti più ricchi di proteine.
Le proteine animali provengono da prodotti di origine animale (carne, latte vaccino, latte caprino…), dai pesci e da alcuni frutti di mare e crostacei. Sono più complete delle proteine vegetali perché contengono più amminoacidi essenziali.
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La carne
La carne contiene proteine animali. I contenuti variano in base alla carne consumata. Il manzo contiene, per esempio, circa 30 g di proteine per 100 g, mentre il prosciutto di tacchino conta 9 g/100 g. Bisogna quindi tenere conto dell’apporto calorico per comporre pasti equilibrati.
È preferibile consumare carne rossa con moderazione, poiché è ricca di grassi saturi, e il suo allevamento è nocivo per l’ambiente. Privilegiare la carne magra, come i petti di pollo, le scaloppine di tacchino o il prosciutto di pollo.
Attenzione anche ai metodi di cottura! La cottura al forno non richiede grassi. Aggiunta a una porzione di verdure miste e di amidi, la carne è la base di pasti sostanziosi ed equilibrati.
Il pesce
Esistono due tipi di pesci: i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine o il tonno, e i pesci bianchi (merluzzo, nasello…), meno calorici dei primi.
Mangiare pesce è una buona alternativa al consumo di carne. Si raccomanda di consumarlo al massimo due volte alla settimana.
Basta associare una porzione di pesce a verdure e a carboidrati – ad esempio pasta integrale – per beneficiare di una razione sufficiente di proteine. Il pesce è delizioso, cucinato in cartoccio, al forno o grigliato al barbecue.
Le uova
Ci si abitua a trovare le uova tra gli alimenti ricchi di nutrienti essenziali. Ma sono particolarmente rinomate per il loro apporto proteico (tenore: circa 12 g/100 g). Del resto, gli sportivi ne consumano in quantità non trascurabile.
In omelette, alla coque, strapazzate, nei piatti… Le uova si preparano in molti modi. Si possono aggiungere formaggio, panna fresca, erbe o verdure. Tuttavia si consiglia di non mangiare più di 5 uova a settimana, perché il tuorlo d’uovo contiene colesterolo.
I latticini
I latticini comprendono il latte, gli yogurt, così come i formaggi, la panna o il burro. La loro varietà permette di consumarli regolarmente, prestando attenzione alle calorie assunte. Sono ricchi di proteine, di calcio e di vari nutrienti. Il loro tenore proteico varia da 9 g/100 g (latte), a 3-4 g/100 g (yogurt) e può arrivare fino a 20-30 g/100 g (formaggi).
Se alcuni preferiscono prendere una grande ciotola di latte al mattino con fette di pane o fette biscottate imburrate, altri preferiscono mangiare yogurt o riservare una porzione di formaggio a fine pranzo o cena.
Bere un bicchiere di latte prima di dormire favorisce il sonno e permette di assicurare degli apporti proteici. I latticini sono inoltre ideali per i piccoli spuntini delle 16-17.
I frutti di mare e i crostacei
Frutti di mare e crostacei come il granchio, le lumachine di mare, le capesante, le cozze o l’aragosta sono una fonte di proteine animali. Contengono inoltre oligoelementi come lo iodio, lo zinco, il rame o il selenio. Poco calorici, rappresentano una interessante alternativa al consumo di carne.
I frutti di mare e i crostacei possono essere utilizzati per preparare antipasti: avocado con gamberi o granchio, fagottini di capesante, aragosta all’armoricana. Possono anche arricchire piatti come la pasta (cozze o capesante).
È importante sapere che è preferibile evitare di consumare proteine animali in quantità eccessiva perché provocano la produzione di scarti organici dannosi per l’organismo (acido urico o urea). Queste sostanze sono eliminate per via urinaria.
Un consumo eccessivo di proteine animali aumenta il lavoro dei reni. Bisogna quindi assicurare un apporto di proteine animali pari al 50% – 70% del proprio consumo, mentre le proteine vegetali devono costituire tra il 30% e il 50% degli apporti giornalieri.
Top 5 degli alimenti ricchi di proteine vegetali
Per compensare l’apporto di proteine animali e evitare il loro eccesso, dannoso per l’organismo e per l’ambiente, è importante variare le proprie fonti consumando proteine vegetali. Ecco la nostra top 5 degli alimenti che le contengono!
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La spirulina
Questa cianobatteria è una eccellente fonte di proteine vegetali. Contiene 65 g di proteine per 100 g. Viene utilizzata nei paesi in via di sviluppo in sostituzione della carne per combattere le carenze.
La spirulina è un superalimento disponibile in farmacie e parafarmacie sotto forma di polvere, fiocchi, capsule o compresse. La polvere e i fiocchi sono la forma privilegiata per realizzare ricette varie. Si può usarla per preparare smoothie salutari, dessert, piatti di pasta o altre ricette.
I semi di zucca
Il contenuto di proteine vegetali dei semi di zucca è di 25 g per 100 g. Permettono di assicurare apporti proteici consistenti.
I semi di zucca possono essere consumati tostati o al naturale. Si possono mangiare come spuntino (come frutta secca) o incorporarli, ad esempio, in insalate composte.
La soia
La soia è un alimento ricco di proteine vegetali (tenore: 36 g per 100 g). Fonte di acidi grassi essenziali, contiene inoltre più ferro rispetto a una porzione di carne bovina di pari peso.
I germogli di soia sono ingredienti molto apprezzati in cucina. Generalmente vengono utilizzati per arricchire le insalate. Tuttavia, la soia può anche essere consumata sotto forma di latte vegetale o di dessert a base di latte vegetale.
Da notare: il tofu è un prodotto derivato dalla soia. Permette ai vegetariani di compensare la mancanza di apporto di proteine animali causata dall’eliminazione della carne dalla loro alimentazione.
La quinoa
Il quinoa ha un elevato contenuto di proteine vegetali: 14 g per 100 g. Presenta delle qualità nutritive molto interessanti (apporto di ferro, sali minerali, fibre e amminoacidi essenziali).
I semi di quinoa vengono cotti in acqua. Permettono di comporre numerosi piatti saporiti e salutari. Vengono consumati nelle insalate o costituiscono porzioni di farinacei durante i pasti, accompagnati da carni o pesci.
I legumi
I legumi o legumi secchi (lenticchie, fagioli bianchi, fagioli rossi) sono degli alimenti ricchi di proteine vegetali, di carboidrati e di amido. Costituiscono alimenti complementari a quelli contenenti proteine animali per comporre pasti variati. Contengono 7-9 g/100 g di proteine (dopo la cottura).
Generalmente, i legumi secchi richiedono un lungo tempo di preparazione. A causa del loro contenuto di proteine e di carboidrati, bisogna fare attenzione alle porzioni aggiunte nel piatto per non consumare troppi nutrienti energetici.
Una parola sui regimi proteici, raccomandati nell’ambito di diete dimagranti.
Consistono nel privilegiare gli alimenti contenenti proteine e nel limitare quelli ricchi di carboidrati e di lipidi.
Tuttavia, la loro efficacia non è stata realmente dimostrata e questo tipo di regime può essere all’origine di carenze. Consultate un nutrizionista prima di iniziare una cura dimagrante.
I sintomi di un eccesso di proteine
Gli abitanti dei paesi occidentali tendono a consumare troppe proteine. Un sovradosaggio è quindi possibile (diete iperproteiche). Anche se questo fenomeno rimane raro.
Un sovradosaggio di proteine provoca:
- Troubles gastro-intestinaux
- Risques augmentés d’ostéoporose
- Risques augmentés de calculs rénaux
