Che cos’è?
I lipidi sono elementi vitali per l’uomo. Fanno parte dei sette costituenti indispensabili per l’organismo come i minerali, le vitamine, i carboidrati, le proteine, gli oligoelementi e l’acqua. Sono assimilati alla massa grassa del corpo.
Si distinguono due gruppi principali di lipidi:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Esistono acidi grassi cosiddetti essenziali: gli omega-6 e gli omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi sono forniti principalmente tramite l’alimentazione perché il corpo non può sintetizzarli. I lipidi vengono assunti sotto forma di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi.
I lipidi costituiscono una fonte di energia per l’organismo. Intervengono nella costituzione della struttura delle membrane cellulari e nella composizione delle cellule nervose.
Gli omega-3 sono buoni lipidi, perché contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono. Gli eccessi di omega-6 provocano un effetto dannoso sull’azione degli omega-3.
Gli acidi grassi trasformati (o trans) non hanno un reale valore nutrizionale. Si trovano nella carne rossa, nel latte e in numerosi prodotti industriali. I lipidi devono essere consumati con moderazione per limitare il sovrappeso, l’obesità e i rischi di malattie cardiovascolari.
Funzioni dei lipidi
A cosa servono i lipidi? Sono essenziali per il cervello. Svolgono inoltre numerose funzioni biologiche come:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Segni di carenza
I lipidi funzionano in armonia e in modo ottimale in presenza di carboidrati e proteine. Un apporto insufficiente di lipidi può comportare:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Contrariamente a quanto si pensa, l’organismo ha bisogno dei lipidi per funzionare correttamente. Non bisogna eliminarli dalla dieta. Seguire un’alimentazione equilibrata è sufficiente per evitare il consumo eccessivo di lipidi.
Fabbisogno giornaliero raccomandato
Come per i carboidrati, non esistono dati precisi rispetto ai fabbisogni giornalieri di grassi. Infatti, si raccomanda di mantenere quotidianamente un apporto di lipidi corrispondente a 35%-40% dell’apporto energetico complessivo per mantenere il peso. Tuttavia, i fabbisogni sono più elevati negli sportivi che ricavano la loro energia dagli zuccheri e dai grassi immagazzinati dall’organismo.
Metabolismo dei lipidi
I lipidi si associano ai sali biliari intestinali per essere assimilati. Successivamente vengono rilasciati sotto forma di chilomicroni, elementi che assicurano il trasporto dei lipidi nel sangue sotto forma di lipoproteine. Si distinguono le lipoproteine ad alta densità o HDL e le lipoproteine a bassa densità o LDL (il colesterolo cattivo).
Questi due elementi, associati ai trigliceridi, permettono di stabilire il profilo lipidico corporeo a seguito di un esame del sangue. Le lipoproteine caratterizzano il colesterolo buono e quello cattivo. I rischi di malattie cardiovascolari aumentano quando il livello di LDL (colesterolo cattivo) e il livello di trigliceridi sono elevati.
Top 5 degli alimenti che contengono lipidi
Bisogna distinguere i grassi buoni da quelli cattivi. Infatti, in materia di alimentazione, è preferibile privilegiare i grassi naturali rispetto ai grassi trasformati, nascosti nei prodotti industriali. Ecco una selezione di alimenti da preferire per assicurare i vostri apporti in lipidi.
1. Oli vegetali
Gli oli vegetali sono ricchi di lipidi e in particolare di acidi grassi essenziali. Gli oli di colza, di noci, di lino contengono omega-3, mentre gli oli di girasole, di semi d’uva e di mais sono ricchi di omega-6.
Gli oli vegetali sono ideali per la preparazione di salse vinaigrette o di piatti freddi. Infatti, non sopportano bene la cottura e non sono adatti alla frittura. Tuttavia è necessario fare attenzione alle dosi quando si realizzano le preparazioni. Uno o due cucchiai sono sufficienti.
2. Carne rossa
La carne rossa è ricca di grassi saturi. Essa costituisce una fonte interessante di lipidi naturali. La carne di manzo contiene circa 21,5 g di lipidi per 100 g.
La carne rossa è eccellente alla griglia, cotta al forno o preparata in padella. Può essere servita con verdure e alimenti amidacei. È preferibile privilegiare la cottura al forno e non aggiungere grassi!
Si raccomanda di consumare carne rossa in modo occasionale, per la propria salute (i grassi saturi contengono il colesterolo cattivo) e per il pianeta.
3. Frutta secca
Noci, nocciole, mandorle e anacardi costituiscono eccellenti riserve di acidi grassi essenziali. Non bisogna esitare ad aggiungerli al menu!
I frutti secchi si consumano così come sono durante gli spuntini. Si consiglia di non mangiarne più di una manciata perché sono molto calorici. Si possono anche aggiungere pezzi di frutta secca alle insalate o ai piatti cucinati.
Privilegiare i prodotti dell’agricoltura biologica per beneficiare di tutte le loro qualità nutritive.
4. Pesci grassi
Ricchi di omega-3, i pesci grassi come tonno, salmone, sardine, sgombro o aringa sono buoni per il cervello e la salute. Si consiglia di non consumarne più di due volte alla settimana.
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Si possono cucinare questi pesci al forno, in cartoccio, al vapore. Idealmente, accompagnati da una porzione di verdure grigliate abbinata a una porzione di farinacei.
Si eviterà di aggiungere una salsa grassa a questo piatto per limitare l’apporto di lipidi. Aggiungere un filo di limone e delle spezie è generalmente sufficiente per insaporirlo. Tra l’altro è delizioso!
5. Uova
Le uova contengono molte proteine, ma sono anche alimenti ricchi di lipidi. Infatti, il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo e possiede quindi eccellenti qualità nutrizionali.
Gli sportivi lo hanno capito bene e di solito ne consumano in grandi quantità. Tuttavia è consigliato di non mangiare più di cinque uova alla settimana per evitare eccessi di lipidi.
Le uova costituiscono la base di molte ricette, soprattutto in pasticceria. Si possono gustare strapazzate, al tegamino, in frittata o alla coque, a colazione o durante gli altri pasti. Accompagnano deliziosamente le insalate o le patate.
I sintomi di sovradosaggio di lipidi
Il consumo eccessivo di lipidi è dannoso per la salute. Se gli omega-3 svolgono un ruolo protettivo per la funzione cardiaca, un eccesso di lipidi aumenta i rischi di malattie cardiovascolari.
Per limitare questi rischi, è quindi necessario assicurare un consumo sufficiente e selezionare prodotti arricchiti con acidi grassi buoni. Si raccomanda di evitare la sedentarietà praticando un’attività fisica regolare.
I sintomi da eccesso di lipidi sono:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
Il burro, gli alimenti fritti, i dolci, i salumi, gli snack, gli hamburger e gli alimenti trasformati costituiscono una fonte di acidi grassi trans. Troppo ricchi di lipidi, sono dannosi per la salute e sono all’origine dell’aumento del sovrappeso e dell’obesità.
È quindi meglio limitare gli alimenti industriali e privilegiare i prodotti naturali per seguire un’alimentazione equilibrata. Per motivi di salute, è anche consigliabile controllare l’apporto energetico indicato sulle confezioni dei prodotti alimentari industriali.
