Che cos’è?
L’acido folico, vitamina appartenente al gruppo B, è associato a diverse denominazioni. È anche chiamato folati o vitamina B9. Quest’elemento è presente in grande quantità nelle verdure a foglia, spinaci, crescione, fagiolini, come indica la sua etimologia.
Infatti, i termini folati e folico derivano dalla parola latina folium, tradotta con il termine «foglia». Il loro apporto è peraltro assicurato principalmente dall’alimentazione.
La vitamina B9 interviene nel rinnovamento cellulare. La sua azione sull’evoluzione del feto e i suoi benefici durante la gravidanza sono riconosciuti.
Gli specialisti raccomandano alle donne in età fertile e a quelle che desiderano avere un bambino di assicurare apporti giornalieri sufficienti di acido folico
Infatti, durante il primo trimestre di gravidanza, l’acido folico partecipa alla formazione del sistema nervoso del feto e garantisce, in particolare, la chiusura del tubo neurale. Partecipa al mantenimento della salute generale durante l’infanzia e l’adolescenza.
I benefici dell’acido folico
Prescritto alle donne che hanno pianificato la gravidanza (assunzione iniziata due mesi prima dell’interruzione dei contraccettivi), l’acido folico svolge diverse funzioni nell’organismo:
- Intervient dans le processus de renouvellement des acides aminés et la production d’ADN.
- Participe à la synthèse des cellules qui se renouvellent rapidement, comme les cellules cutanées, intestinales, les cellules des globules blancs ou des globules rouges.
- Stimule la croissance au cours de l’enfance et l’adolescence.
- Améliore la cicatrisation des tissus.
- Renforce le système immunitaire.
- Entre en jeu dans le cadre du bon fonctionnement cérébral, notamment du système nerveux, au niveau de la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
- Au cours du premier trimestre de grossesse, intervient dans la formation du système nerveux fœtal et plus particulièrement au niveau de la fermeture du tube neural.
- Au cours de la grossesse, participe à la croissance des tissus maternels (flux sanguin, accroissement de l’utérus).
- Selon certaines études, l’acide folique permettrait de prévenir certains cancers (cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du poumon). Cette fonction reste à démontrer.
Da notare: l’assunzione di acido folico è raccomandata dagli specialisti con l’obiettivo di evitare l’insorgenza di malformazioni fetali durante la gravidanza.
Sintomi di carenza
Le carenze di acido folico possono essere imputate a un deficit di apporto alimentare, a un difetto di assorbimento dovuto a un trattamento farmacologico o a un malassorbimento (patologia digestiva).
A causa delle sue funzioni, le carenze di acido folico provocano sintomi tipici, quali:
- L’anémie macrocytaire : les globules rouges sont trop volumineux
- Des troubles dépressifs
- Des troubles cardio-vasculaires
- Une augmentation de la tension artérielle
- De l’arthrite
- Des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées)
- Des troubles neurologiques, états psychotiques
- Chez les femmes enceintes, les conséquences des carences en acide folique peuvent être graves : accouchement prématuré, croissance du fœtus retardée, malformation du système nerveux fœtal comme le spina bifida (absence de fermeture du canal osseux postérieur ou colonne vertébrale) ou l’anencéphalie (absence de fermeture du tube neural).
Apporti giornalieri raccomandati
I bisogni di acido folico sono facilmente soddisfatti adottando un’alimentazione varia ed equilibrata.
Tuttavia, i fabbisogni giornalieri sono maggiori nelle persone in sovrappeso, nei bambini e, naturalmente, nelle donne in gravidanza:
- Bébé de 0 à 1 an : 70 µg/jour
- Enfant âgé de un à 3 ans : 100 µg/jour
- Enfant âgé de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
- Enfant âgé de 7 à 12 ans : 200 à 250 µg/jour
- Enfant âgé de 13 à 15 ans : 300 µg/jour
- A partir de 16 ans : 330 µg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 400 µg/jour
Informazione complementare: poiché i bisogni di vitamina B9 sono molto più alti durante la gravidanza, gli specialisti dell’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro (Anses) raccomandano un’integrazione con acido folico durante la gravidanza, nella misura di 400 µg/giorno (a partire da due mesi prima dell’inizio della gravidanza, fino alla fine del primo mese di gravidanza).
È preferibile parlarne con il vostro medico curante, il vostro ginecologo o la vostra ostetrica prima di assumere integratori medicinali.
Top 5 degli alimenti che contengono acido folico
Un’alimentazione equilibrata (carni, frutta e verdura) permette di garantire apporti giornalieri sufficienti di acido folico. Ecco cinque alimenti ricchi di vitamina B9.
1. Fegato
I fegati di merluzzo, di vitello o di agnello contengono tra 155 µg e 330 µg di acido folico per 100 g di carne. Sono quindi interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Il fegato di vitello e di agnello possono essere serviti ben cotti durante i due pasti principali, accompagnati da verdure a foglia verde e da alimenti amidacei, come cereali integrali o patate. Per precauzione, tuttavia, è sconsigliato consumarli durante la gravidanza.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde si integrano perfettamente nell’alimentazione quotidiana. I piselli, i fagiolini, le insalate (songino, crescione), gli spinaci sono ricchi di acido folico.
Sono poco caloriche, quindi le persone con molto appetito possono consumarle in grandi quantità.
Cotti in acqua o al vapore, costituiscono ottimi contorni per carni e pesci. Possono anche essere consumati in insalata, come antipasto o essere inseriti nei piatti principali (insalate composte).
Attenzione: l’acido folico è una vitamina idrosolubile. Si disperde nell’acqua di cottura. Per un apporto migliore, privilegiare la cottura a vapore o preferire gli alimenti che possono essere consumati crudi.
3. Uova
Le uova sono una fonte di proteine. Gli sportivi lo sanno bene, le consumano regolarmente. Le uova costituiscono anche una fonte non trascurabile di acido folico.
Un uovo sodo fornisce 106 µg di vitamina B9 per 100 g. Si può quindi consumarne uno ogni mattina per avere dei apporti regolari di acido folico. A seconda dei gusti, è possibile consumare le uova fritte, alla coque o in omelette.
Buono a sapersi: si consiglia di non consumare più di cinque uova a settimana. Infatti, il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo.
4. Melone
Il melone è un frutto ideale durante i periodi di forte caldo. Composto essenzialmente d’acqua, è un alimento rinfrescante e migliora l’idratazione quotidiana.
Generalmente servito come antipasto, si può consumare così com’è, tagliato a pezzetti, con mozzarella o prosciutto crudo. Può anche servire per preparare un’ottima macedonia come dessert o per la merenda!
5. Castagne
Le castagne vengono tradizionalmente raccolte in autunno. Le castagne contengono 120 µg di acido folico per 100 g di alimento. Il che le rende uno spuntino molto nutriente.
Le castagne possono essere cotte in acqua o arrostite al fuoco di legna. Per un apporto ottimale di vitamina B9, preferite la cottura in acqua. Sono inoltre un ingrediente interessante per una purea originale.
Per accompagnare la purea di castagne, si opta per una carne rossa alla griglia, selvaggina o pollame (pollo, tacchino). È anche un buon ripieno per le carni di Natale.
Da sapere: il lievito di birra è il complemento che contiene la più grande quantità di acido folico. Con una tenore di 2 500 µg/100 g, è un elemento nutritivo prezioso per completare un apporto di acido folico in caso di carenza o di malassorbimento.
Per quanto riguarda la conservazione, non guasta sapere che l’acido folico è sensibile al calore, alla luce e all’aria. Si consiglia quindi di conservare i alimenti arricchiti con acido folico al riparo dalla luce in un armadio dedicato a questo scopo.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggio da acido folico
Secondo gli esperti, la dose limite raccomandata di acido folico è di circa 1 mg/giorno. Oltre questa dose limite, l’organismo può presentare un sovradosaggio di acido folico che può causare disturbi neurologici più o meno pronunciati.
È quindi importante che la supplementazione con vitamina B9 venga effettuata sotto controllo medico per evitare la comparsa di effetti indesiderati.
