Stress: gli integratori alimentari più efficaci

Il termine stress trova le sue radici nel latino "stringere", che significa "stringere", e nell'inglese "distress", che evoca una costrizione o una tensione. Introdotto nella medicina moderna dall'endocrinologo Hans Selye negli anni 1930, descrive una reazione biologica di fronte a eventi percepiti come minacciosi o esigenti. Selye ha identificato tre tipi di stress : • Lo stress normale, una reazione adattativa necessaria alla sopravvivenza. • Lo stress positivo, che stimola e motiva. • Lo stress negativo o cronico, deleterio per la salute quando supera le capacità di adattamento

I Meccanismi Fisiologici dello Stress

L'esposizione di un individuo a un periodo di stress produce modificazioni biologiche a livello di diversi ormoni e indicatori associati al sistema nervoso centrale e all'asse ipotalamo-ipofisario. • Il Sistema Neuroendocrino Il sistema nervoso centrale svolge un ruolo di direttore d'orchestra nella risposta allo stress. L'ipotalamo rileva i segnali di minaccia e rilascia un messaggero chimico chiamato CRF (Corticotropin Releasing Factor). Il CRF stimola l'ipofisi, che poi secerne l'ACTH (adrenocorticotropina). Questo ormone provoca, a livello delle ghiandole surrenali, il rilascio dei corticosteroidi, come il cortisolo e la cortisone. Il cortisolo, spesso definito «ormone dello stress», aumenta la disponibilità di glucosio per fornire energia immediata. Tuttavia, in caso di stress prolungato, questo eccesso di cortisolo altera la memoria, favorisce la depressione e indebolisce le difese immunitarie. Lo stress cronico esaurisce neurotrasmettitori come la dopamina, essenziale per il piacere e la motivazione, e la noradrenalina, che regola l'attenzione e la vigilanza. Le surrenali si trovano anch'esse esaurite e non possono più assicurare la secrezione normale degli ormoni indispensabili. • Il Sistema Nervoso Autonomo Il sistema nervoso autonomo innesca le risposte immediate allo stress, come l'accelerazione del battito cardiaco o la dilatazione delle pupille. Sotto l'effetto dello stress, il sistema simpatico prende il sopravvento rilasciando catecolamine, principalmente adrenalina e noradrenalina. Questi neurotrasmettitori preparano il corpo alla fuga o al combattimento aumentando la pressione arteriosa e reindirizzando il flusso sanguigno verso i muscoli. Nel frattempo, il sistema parasimpatico, incaricato del rilassamento e della digestione, è inibito. Questo squilibrio può causare, tra l'altro, disturbi digestivi, cardiaci o anche riproduttivi. • Il Sistema Immunitario Lo stress cronico riduce l'attività delle cellule immunitarie (linfociti T, Natural Killers) e aumenta le citochine pro-infiammatorie come l'IL-6, favorendo un terreno infiammatorio cronico.

La Sindrome Generale di Adattamento

Secondo Selye, l'organismo attraversa tre fasi in risposta allo stress: • Fase di Allarme : mobilitazione immediata tramite adrenalina e noradrenalina. • Fase di Resistenza : produzione sostenuta di cortisolo per mantenere l'adattamento. • Fase di Esaurimento : esaurimento delle riserve energetiche, che porta a fatica cronica, indebolimento immunitario, e rischi di malattie croniche (ipertensione, diabete, ecc.)​

Sintomi e Misurazione dello Stress

Le manifestazioni dello stress sono molteplici : • Fisici : disturbi digestivi, dolori muscolari, mal di testa, vertigini, affaticamento. • Psicologici : ansia, irritabilità, depressione, perdita di autostima. • Comportamentali : isolamento, sovraconsumo di stimolanti (tabacco, alcol, zucchero), disorganizzazione. Le conseguenze a lungo termine includono malattie cardiovascolari, disturbi metabolici, infezioni ricorrenti, e disturbi neurodegenerativi​. È possibile misurare lo stress mediante test biologici (dosaggi del cortisolo, dell'ACTH...) o questionari standardizzati come il test di Holmes e Rahe, concepito per valutare il livello di stress a cui una persona è confrontata.

Gestione Naturale dello Stress

Per combattere efficacemente lo stress, è essenziale riorganizzare il proprio stile di vita in modo da preservare l'equilibrio mentale e fisico. La regolarità dei ritmi biologici costituisce un primo passo fondamentale : andare a letto a orari fissi, idealmente prima delle 23:00, e fare i pasti a orari costanti permettono all'organismo di sincronizzare il proprio orologio interno e di limitare le perturbazioni ormonali. Evitare gli eccitanti come il caffè e l'alcol, soprattutto la sera per favorire un sonno di qualità, e privilegiare alimenti ricchi di nutrienti essenziali, come verdure, frutta e fonti di magnesio. Il rilassamento, inoltre, costituisce un'arma potente contro gli effetti deleteri dello stress, permettendo al sistema parasimpatico di riprendere il controllo. La respirazione addominale, per esempio, agisce direttamente sul sistema nervoso autonomo per indurre uno stato di calma immediato. La coerenza cardiaca sincronizza la respirazione e il ritmo cardiaco, riducendo così la tensione nervosa. Pratiche come il massaggio permettono inoltre di liberare le tensioni accumulate nel corpo, favorendo un profondo rilassamento.

Fitoterapia e micronutrizione

Gli adattogeni sono piante note per aumentare l'attenzione e la resistenza in caso di stanchezza e per ridurre i disturbi legati ai sistemi neuro-endocrino e immunitario indotti dallo stress. • Rhodiola rosea : migliora la resistenza allo stress e riduce l'affaticamento. • Eleuthérocoque : rafforza il sistema immunitario e le capacità di adattamento. • Schisandra chinensis : sostiene le funzioni cognitive sotto stress. Lo stress cronico esaurisce progressivamente le riserve di minerali e vitamine essenziali, rendendo necessaria una supplementazione mirata. Il magnesio, indispensabile per la regolazione del sistema nervoso, riduce gli eccessi di noradrenalina legati allo stress. Le vitamine del gruppo B ottimizzano la produzione di energia cellulare e sostengono le funzioni cerebrali. Infine, lo zinco e la vitamina D, spesso trascurati, giocano un ruolo essenziale nel mantenimento dell'immunità, indebolita in caso di stress prolungato. Il microbiota intestinale resta essenziale per il mantenimento di un equilibrio emotivo. Oggi si sa che l'intestino invia segnali al cervello tramite il nervo vago. In caso di disbiosi, la comunicazione è disturbata e può portare all'aggravamento dei sintomi dello stress.