Disturbi del sonno: integratori alimentari più efficaci

I disturbi del sonno indicano un insieme di alterazioni che influenzano la qualità, la durata o le fasi del sonno. Tra le forme più comuni si trovano l'insonnia e le apnee notturne. Se occasionali, questi disturbi possono essere benigni, ma quando diventano cronici hanno un forte impatto sulla salute fisica, mentale e sociale. L'insonnia, riconosciuta come una patologia a sé stante, si definisce come un'insoddisfazione persistente della durata o della qualità del sonno, spesso accompagnata da stanchezza e irritabilità. Secondo gli specialisti, diventa patologica quando richiede un uso prolungato di sonniferi. In Francia, quasi 10 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno. Questo problema è diventato una questione di sanità pubblica, tanto più che la durata media del sonno è diminuita di un'ora in vent'anni. Oggi un terzo della popolazione dichiara di aver vissuto almeno un episodio di insonnia nel corso della vita, mentre disturbi come l'apnea del sonno interessano circa il 5% degli adulti. Gli anziani sono particolarmente vulnerabili a causa delle modificazioni naturali del ritmo biologico.

I diversi tipi di disturbi del sonno

Il sonno si suddivide in più fasi e cicli, ciascuno con un ruolo specifico nel recupero del corpo e della mente. Le alterazioni possono influenzare questi processi, dando origine a diversi tipi di disturbi. • Insonnie: Questi disturbi sono spesso classificati in base al momento di insorgenza nella notte. L'insonnia d'inizio sonno, frequente nelle persone ansiose, si manifesta con difficoltà ad addormentarsi. L'insonnia di mantenimento comporta risvegli notturni prolungati, mentre l'insonnia terminale si traduce in risvegli precoci. I giovani adulti riferiscono più spesso difficoltà d'addormentamento, mentre gli anziani si lamentano soprattutto di problemi di mantenimento del sonno, con una perdita progressiva di qualità. • Apnee del sonno: Queste interruzioni della respirazione, spesso provocate da ostruzioni temporanee delle vie aeree, provocano micro-risvegli ripetuti. Questi episodi impediscono di raggiungere un sonno profondo e ristoratore. Le apnee sono frequentemente associate a fattori come l'obesità o anomalie anatomiche e possono richiedere trattamenti specifici. • Disturbi del ritmo circadiano: Queste desincronizzazioni biologiche derivano spesso da cambiamenti nelle abitudini di vita, come viaggi con jet lag, il lavoro notturno o un'esposizione prolungata alla luce artificiale. Queste perturbazioni possono sconvolgere l'orologio biologico, ritardando o anticipando le fasi del sonno.

Come capire se il proprio sonno è disturbato?

I disturbi del sonno si manifestano con un'insoddisfazione cronica o occasionale della durata e/o della qualità del sonno. Ecco alcuni segnali frequenti da tenere d'occhio: • Difficoltà ad addormentarsi (> 30 min) anche quando le condizioni sono favorevoli. • Risvegli notturni frequenti o prolungati che impediscono un sonno continuo. • Risvegli precoci senza possibilità di riaddormentarsi, che lasciano una sensazione di stanchezza già al mattino. • Sonno non ristoratore, che si traduce in una sensazione di affaticamento persistente nonostante un tempo di riposo sufficiente. • Sonnolenza eccessiva durante il giorno, difficoltà di concentrazione o irritabilità. È importante notare che alcuni indicatori fisici possono anche segnalare un disturbo del sonno. Per esempio, mal di testa al risveglio o problemi di memoria possono indicare una privazione cronica del sonno. Allo stesso modo, una stanchezza persistente nonostante un numero sufficiente di ore di sonno può riflettere una scarsa qualità del sonno.

I cicli del sonno e la loro importanza fisiologica

Una notte di sonno è composta in media da quattro-sei cicli di circa 90 minuti, alternando il sonno lento e il sonno REM. Ogni ciclo è cruciale per funzioni specifiche del corpo: • L'addormentamento segna la transizione dalla veglia al sonno, favorito dalla secrezione di melatonina. • Il sonno lento profondo interviene principalmente all'inizio della notte. È essenziale per il recupero fisico, poiché è in questo momento che le cellule si rigenerano e il sistema immunitario si rafforza. • Il sonno REM, che si verifica a fine ciclo, è una fase di intensa attività cerebrale favorevole ai sogni. Permette di consolidare la memoria, organizzare le emozioni e "pulire" le sinapsi neuronali. Durante il sonno si attivano meccanismi biologici. La secrezione dell'ormone della crescita raggiunge il suo picco, contribuendo alla riparazione dei tessuti, mentre la leptina regola l'appetito. Inoltre, la diminuzione del cortisolo favorisce uno stato anti-infiammatorio, benefico per l'intero organismo. Le esigenze di sonno variano considerevolmente tra gli individui e cambiano nel corso delle fasi della vita. Il feto può dormire fino a 24 ore al giorno, mentre i bambini piccoli necessitano tra le 12 e le 14 ore. Gli adolescenti hanno ancora bisogno di 9-10 ore per uno sviluppo armonioso. Negli adulti, la media è intorno a 7 h 30-8 h, anche se il 15% di loro necessita di più di 9 ore e il 5% funziona con meno di 6 ore.

Cause e conseguenze

Le origini dei disturbi del sonno sono varie e spesso combinate. I fattori psicologici includono lo stress cronico, l'ansia o gli stati depressivi. Sul piano fisiologico, squilibri ormonali o carenze di magnesio e di omega-3 possono svolgere un ruolo importante. L'ambiente ha inoltre una grande influenza: l'esposizione alla luce blu, il rumore o una temperatura inadeguata nella camera disturbano i cicli naturali. Le abitudini di vita, come un consumo eccessivo di caffeina o alcol, orari irregolari o un eccesso di lavoro serale, aggravano questi disturbi. Infine, alcune patologie sottostanti, come l'apnea del sonno o il dolore cronico, devono essere prese in considerazione per formulare una diagnosi precisa. Un sonno di scarsa qualità o insufficiente provoca molteplici ripercussioni sulla salute. A breve termine, provoca una riduzione delle prestazioni cognitive e delle difese immunitarie, disturbi dell'umore e un aumento del rischio di incidenti. A lungo termine, è associato a malattie croniche come il diabete di tipo 2, l'ipertensione arteriosa e persino alcune patologie neurodegenerative. Le ripetute privazioni del sonno perturbano anche il microbiota intestinale, favorendo così disturbi metabolici.

Prevenzione

È fondamentale rispettare una routine regolare per mantenere un orologio biologico stabile. L'ora del risveglio è particolarmente cruciale, poiché sincronizza tutti i ritmi biologici. Anche dopo una notte difficile, alzarsi alla stessa ora ogni giorno favorisce la regolazione naturale dei cicli. I pisolini, se necessari, devono essere brevi ed effettuati in momenti specifici per non disturbare il sonno notturno. Esporsi a una luce naturale intensa durante il giorno aiuta a regolare la melatonina, mentre è consigliabile evitare gli schermi e la luce blu due ore prima di coricarsi. Moderare il consumo di caffeina, soprattutto a fine pomeriggio, e cenare leggero prima delle 20:00 contribuisce inoltre a migliorare l'addormentamento. Un'attività fisica regolare favorisce un ritmo biologico equilibrato. Infine, mantenere un orario di risveglio costante e dormire in una stanza fresca, tra i 15 e i 20 °C, contribuisce a una migliore qualità del sonno. Un'alimentazione equilibrata è indispensabile per migliorare la qualità del sonno; così gli alimenti ricchi di triptofano, come noci, banane o cioccolato fondente, favoriscono la produzione di melatonina, mentre le vitamine del gruppo B, il magnesio, lo zinco e gli acidi grassi essenziali, come il DHA, sostengono le funzioni cerebrali e nervose. I integratori alimentari a base di piante possono anche aiutare: la passiflora e la valeriana sono efficaci contro l'insonnia, l'biancospino allevia i risvegli notturni e l'ansia. Infine, la melissa e la camomilla sono ideali in caso di disturbi digestivi che disturbano il sonno.