Il mercato dei sostituti del pasto è molto cambiato negli ultimi anni. Le ricette insipide e chimiche hanno lasciato il posto a una varietà di nuovi marchi esperti, che offrono prodotti pratici, efficaci e persino gustosi.
A titolo informativo, un sostituto del pasto permette di sostituire 1 o 2 dei pasti principali della giornata fornendo tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo. La maggior parte sono ipocalorici e iperproteici.
Anche se stanno diventando più popolari, è comunque difficile iniziare e orientarsi tra i numerosi prodotti disponibili nei negozi e online.
Per questo motivo ho testato e esaminato con la lente d’ingrandimento le 10 principali marche di sostituti del pasto disponibili su Internet.
Le ho valutate secondo 5 criteri poi ho selezionato i 3 migliori sostituti del pasto.
Sappiate che in qualità di dietista nutrizionista e blogger culinaria, attribuisco la stessa importanza all’analisi nutrizionale e all’aspetto gustativo.
Con il mio confronto approfondito (personalmente non ne ho ancora trovato uno più completo!), scoprirete quale marca risponde meglio alle vostre esigenze nutrizionali e alle vostre preferenze gustative e d’uso.
Marchi testati e confrontati : Foodspring, Feed, So Shape, Proteinworks, YFood, Saturo, NU3, NG Nutrition, Gerlinea, Shape Republic
Valutiamo tutti gli integratori alimentari in modo indipendente. Se cliccate su uno dei link proposti, potremmo ricevere una commissione, senza che ciò influisca sul prezzo o sulla classifica.
Riepilogo della mia selezione
# Miglior sostituto del pasto in polvere (sponsorizzato) 🥇
> Shake Dimagrante – PhenQ
# Meilleur substitut de repas en barre
> Feed.Light – Feed
# Meilleur substitut de repas premium
> Shake – So Shape
Criteri di selezione
Per valutare qualitativamente e in modo approfondito questi sostituti del pasto, mi sono basata su 5 criteri tenendo conto delle caratteristiche dei prodotti e dei miei test su 10 marchi diversi.
Per ciascuno di questi 5 criteri, ho assegnato un voto su 5. La media di questi 5 voti ha portato alla mia selezione dei 3 migliori sostituti del pasto.
→ Accedi al mio foglio comparativo completo (Google Sheet)
1. Marca
Per determinare la credibilità del marchio, mi sono basata sul suo anno di fondazione. Più la data è antica, più il marchio perdura e si impone sul mercato, nonostante la concorrenza.
Attribuisco anche importanza alla sua community sui social (numero di follower) e alle recensioni lasciate dai consumatori su Amazon, TrustPilot e Avis Vérifiés.
2. Valore nutrizionale
Per quanto riguarda i macronutrienti, ho privilegiato i sostituti che presentano contenuti interessanti di proteine e livelli bassi di grassi e zuccheri. Contenuti soddisfacenti di fibre hanno inoltre influito sul punteggio.
Per quanto riguarda gli altri micronutrienti come vitamine, minerali e oligoelementi, a mio avviso è un criterio meno determinante perché sono quasi sempre presenti nei sostituti dei pasti.
3. Sicurezza
Per determinare la sicurezza di ogni sostituto del pasto, mi sono basata sui 4 sottocriteri seguenti.
Presenza di edulcoranti
Sono additivi che imitano il sapore dolce in modo artificiale. Non contengono calorie. Con un potere dolcificante da 200 a 400 volte superiore a quello dello zucchero bianco raffinato, alimentano la dipendenza dal gusto dolce. Possono comparire effetti collaterali: mal di testa, gonfiore, flatulenze.
Per i 10 sostituti dei pasti che ho testato, ho riscontrato 4 edulcoranti. Edulcoranti intensi controversi come sucralosio, acesulfame di sucralosio e maltitolo. E glicoside di steviol, il cui consumo non è considerato dannoso per il momento, ma che sconsiglio personalmente.
Presenza di altri additivi
Gli additivi entrano nella composizione di un prodotto per migliorarne il gusto e la consistenza, per evitare l’ossidazione o per conservare il colore di un alimento.
Più la lista degli additivi è lunga, più la lettura delle etichette è difficile e più è preoccupante.
Etichette e specificità
Ho privilegiato i sostituti del pasto che presentano un Nutri-Score A. Ciò significa che presentano contenuti interessanti di proteine, fibre e meno grassi e zuccheri.
Ho anche preferito specificità interessanti come senza glutine e/o senza lattosio.
Origine
Ho dato un voto più alto ai sostituti del pasto prodotti con ingredienti d’origine Francia rispetto a quelli con ingredienti di origine Unione Europea o extra Unione Europea. In Francia siamo spesso più severi dal punto di vista normativo.
4. Piacere
L’aspetto gustativo è ovviamente fondamentale per me. Se il gusto e il piacere non ci sono, passerete un brutto momento e non avrete alcuna regolarità. Parola di dietista!
Ritengo che si mangi con i nostri 5 sensi. È quindi fondamentale consumare un sostituto del pasto che sia bello, con una buona dissoluzione e senza grumi. E buono. Questo dipende da ciascuno, ma per me è soprattutto importante un gusto naturale e non stucchevole.
Questa valutazione è soggettiva, perché i gusti differiscono da un individuo all’altro. Ma ho fatto assaggiare questi sostituti del pasto al mio partner per avere un secondo parere.
5. Confezione
La qualità di un prodotto risiede secondo me anche nella riduzione dei rifiuti e nella scelta degli imballaggi. Ho favorito i marchi che privilegiano imballaggi in cartone riciclabile o riciclato.
Una precisazione riguardo il misurino che si può trovare nei sostituti in polvere. Alcuni marchi scelgono di non fornirlo, per ridurre i rifiuti. Tuttavia, quando era presente, era riciclabile. Perciò non ho penalizzato i marchi con misurino.
I migliori sostituti del pasto
MIGLIOR SOSTITUTO DEL PASTO IN POLVERE 🥇
sponsorizzato
★★★★★
Shake Dimagrante (PhenQ)
- Aiuta a perdere i kg in eccesso
- Aumenta la forza muscolare
- 13 vitamine essenziali
- Ingredienti 100% naturali
- Garanzia soddisfatto o rimborsato 60 giorni
PhenQ è un marchio specializzato nella gestione del peso, noto soprattutto per il suo bruciagrassi di punta. Con il suo shake pasto completo, offre una soluzione pratica per sostituire un pasto, mantenendo sotto controllo l’apporto calorico. Il team dietro PhenQ riunisce specialisti in nutrizione e formulazione, con un posizionamento chiaro: efficacia, semplicità e sapore gradevole.
Da un punto di vista nutrizionale, ogni porzione apporta circa 254 calorie, con 16 g di proteine, 9 g di lipidi, 19 g di carboidrati (di cui circa 4 g di zuccheri), il che è ben equilibrato. Questo equivale a un apporto proteico simile a 2 uova e uno yogurt, con un buon profilo lipidico e pochi zuccheri.
Le proteine provengono dal siero di latte (whey), un ingrediente riconosciuto per la sua biodisponibilità e la capacità di favorire la sazietà preservando al contempo la massa muscolare. La miscela è arricchita con 13 vitamine e minerali essenziali, il che rende questo shake compatibile con un utilizzo regolare senza rischio di carenza.
Lo shake contiene anche 3,5 g di fibre alimentari per porzione, il che contribuisce a migliorare la digestione e a prolungare la sensazione di sazietà. Gli enzimi digestivi aggiunti (DigeZyme™) facilitano l’assimilazione ed evitano i fastidi spesso riscontrati con altri sostituti del pasto.
In termini di gusto, i sapori proposti (brownie al cioccolato, gelato alla vaniglia, fragola alla crema) sono ben bilanciati, senza retrogusto chimico né eccesso di zucchero. Anche semplicemente miscelato con acqua, lo shake rimane piacevole al palato, con una consistenza fluida e vellutata. Non è stata osservata alcuna pesantezza o fastidio digestivo dopo il consumo.
La presenza di un po’ di olio di cocco apporta acidi grassi a catena media (MCT), utili per l’energia e la sazietà. Si trovano anche inulina ed estratto di lino, che completano bene l’apporto di fibre.
Nonostante l’utilizzo di sucralosio come edulcorante, il gusto rimane naturale e non stucchevole. Non è stata avvertita alcuna sensazione di gonfiore né alcun effetto collaterale fastidioso, nemmeno dopo diversi giorni di utilizzo consecutivo.
Il packaging è pratico, in formato bustina richiudibile, il che riduce l’impatto ambientale rispetto alle porzioni individuali. Tuttavia è meno compatto rispetto ai prodotti in polvere confezionati in barattoli.
Il prezzo è di 3 e 4 € per porzione a seconda del formato ordinato, il che resta coerente alla luce della qualità nutrizionale, della praticità e del piacere gustativo. È un buon investimento se si cerca un sostituto del pasto efficace, senza compromessi sulla composizione.
MIGLIOR SOSTITUTO DEL PASTO IN BARRETTA
La mia valutazione: 4,0/5
Feed.Light (Feed)
Marca : ★★★★☆
Nutrizione : ★★★★★
Sicurezza : ★★☆☆☆
Piacere : ★★★★★
Confezione : ★★★★☆
Feed è un marchio francese lanciato nel 2017 da Anthony Bourbon. Il suo team è composto da una trentina di esperti, medici e ingegneri in nutrizione). Feed pone l’accento sulla praticità di consumo dei suoi prodotti, garantiti ricchi di proteine e fibre, senza glutine, senza OGM e vegani.
Il lancio di Feed è recente rispetto ad altri marchi che ho testato (che vanno dal 1994 al 2013). Ma la sua community su Instagram è ben presente, con 116.000 follower che apprezzano i post dinamici, colorati e precisi del marchio.
Da un punto di vista nutrizionale, ogni barretta da 70 g fornisce 251 calorie con 14 g di proteine, 12 g di grassi, 23 g di carboidrati (di cui 9 g di zuccheri), il che è molto soddisfacente.
Una barretta da 70 g fornisce tante proteine (14 g) quante due uova + uno yogurt naturale. Le proteine sono vegetali e miste (soia e piselli), il che migliora considerevolmente l’assorbimento e l’assimilazione delle proteine da parte del corpo, anche se queste non sono di origine animale.
Il contenuto di fibre è eccellente grazie agli 11 g per barretta. Sapendo che il fabbisogno giornaliero di fibre è di circa 25-30 g.
Le proteine vegetali e il cioccolato edulcorato sono i primi due e principali ingredienti, da cui l’effetto saziante garantito e l’eccellente gusto di cioccolato. Inoltre, vi confermo che la digeribilità è eccellente dopo il consumo di questa barretta.
Nonostante la presenza di edulcoranti (sucralosio e maltitolo) con effetti collaterali più o meno controversi, il gusto non è per nulla stucchevole e non ho avvertito alcuna reazione sgradevole.
Contiene olio di colza che presenta un eccellente equilibrio riguardo agli apporti di omega 3, 6 e 9.
Ho apprezzato la presenza del konjac, un tubero originario dell’Asia conosciuto per il suo effetto saziante, il suo basso indice glicemico e il suo ruolo nella riduzione del livello di colesterolo.
Si inizia mordendo la copertura al cioccolato, poi all’interno della barretta, che somiglia a una mousse densa. Il mio partner ed io abbiamo davvero apprezzato la consistenza di questa barretta
I packaging sono riciclati e riciclabili. Ma attenzione: a differenza delle confezioni di polveri, qui le bustine sono singole, quindi questa soluzione non è la più sostenibile.
Il suo prezzo è di 3,82€ per barretta ovvero 54,65 € al chilo. È giustificato dall’eccellente qualità nutrizionale di questa barretta con il suo Nutri-Score A.
MIGLIOR SOSTITUTO DEL PASTO PREMIUM
La mia valutazione : 3,8/5
Shake (So Shape)
Marca: ★★★☆☆
Nutrizione: ★★★★☆
Sicurezza: ★★★☆☆
Piacere: ★★★★★
Confezione: ★★★★☆
So Shape è un marchio francese creato nel 2013 da due amici, il dottore in Farmacia Steven Tordjeman e Raphaël Wetzel, giurista. La gamma è stata concepita da ingegneri agroalimentari. Ha la particolarità di funzionare in sfide di 5, 14 o 28 giorni.
Con 23 g di proteine in media per shake, il prodotto si colloca quasi allo stesso livello del marchio Foodspring. È eccellente!
Il marchio So Shape ha il vantaggio di essere povero di grassi con soltanto 5 g di lipidi per porzione. E un contenuto ridotto di zuccheri semplici che si attestano in media intorno a 5,5 g.
Purtroppo, questo sostituto del pasto è povero di fibre con soltanto 3,3 g per shaker.
Inoltre, vengono usati 3 edulcoranti, tra cui l’acesulfame di potassio che, come il sucralosio, è controverso. Il marchio ha scelto di aggiungere anche il glicoside di steviol, che è molto meno contestato.
La dissoluzione della polvere è eccellente e i gusti sono vari e molto saporiti. Vi condivido i miei gusti preferiti: brownie, speculoos, nocciola e caramello al burro salato. E sì, è un programma particolarmente goloso e invitante!
Ho molto apprezzato i berlingots monodose, il packaging colorato e motivante, con i suoi messaggi good vibes.
Trovo che il marchio garantisca una buona gestione degli obiettivi di ciascuna e ciascuno, in particolare con questo principio di sfide da 5 a 28 giorni, durante i quali si consumano quotidianamente 2 sostituti del pasto e 1 pasto libero.
Questo marchio è molto presente e attivo sui social network con 274.000 follower su Instagram. Purtroppo conta poche recensioni su TrustPilot, con un voto piuttosto basso di 3,7.
Il prezzo è di 4,99 € per pasto per un pacchetto da 5 giorni, il che è piuttosto elevato. Ma la tariffa scende non appena si acquista un pacchetto da 14 giorni (3,66 € per pasto), o da 28 giorni (3,16 € per pasto).
Confronto completo
| Note / 5 | Prot (g) | Prix (€) | |
|---|---|---|---|
| 1. PhenQ (sponsorizzato) | ND | ND | ND |
| 2. Feed | 4,0 | 14 | 3,82 |
| 3. So Shape | 3,8 | 23,6 | 4,99 |
| 4. Proteinworks | 3,4 | 20 | 3 |
| 5. YFood | 3,4 | 34 | 3,99 |
| 6. Saturo | 3,4 | 17 | 4,75 |
| 7. NU3 | 3,0 | 24 | 1,65 |
| 8. NG Nutrition | 2,8 | 10,5 | 3,32 |
| 9. Gerlinea | 2,8 | 13 | 0,61 |
| 10. Shape Republic | 2,6 | 21,7 | 1,86 |
Per maggiori dettagli sui 10 sostituti dei pasti confrontati, sulle caratteristiche e le mie valutazioni, vi invito a consultare la mia tabella comparativa:
→ Accedi alla mia tabella comparativa completa qui (Google Sheet)
I vantaggi dei sostituti del pasto
I sostituti dei pasti sono ipocalorici, il che significa che l’apporto calorico è inferiore rispetto al nostro fabbisogno energetico medio per un pasto.
Meno calorie, certo, ma calorie meglio distribuite. Questi sostituti contengono in genere pochi grassi e zuccheri, con un elevato contenuto proteico per la perdita di grasso (e eventualmente l’aumento della massa muscolare). Il loro contenuto di fibre permette di ottenere una notevole sensazione di sazietà.
Con la conseguenza diretta di mantenimento del peso o addirittura perdita di peso.
Si consumano facilmente e rapidamente. Consiglio sempre di optare per un sostituto del pasto piuttosto che saltare un pasto.
Le diverse forme di sostituti del pasto
I sostituti del pasto pronti all’uso
- In bevanda / Shake da bere : Facile da trasportare e da consumare, questo formato va conservato in frigorifero. Bisogna agitarlo qualche secondo prima di aprirlo.
- In barre o cookie : Basta infilarla nella tua borsa a mano, nella borsa da palestra o anche in una tasca, si conserva a temperatura ambiente ed è, secondo me, la più pratica.
- In crema dessert : ideale per i golosi, si conserva in frigorifero o a temperatura ambiente a seconda delle marche.
- In zuppa : un formato perfetto per affrontare l’inverno o per una cena leggera. Con la sua consistenza più densa rispetto a una bevanda, basta riscaldarla prima di consumarla.
I sostituti del pasto da ricostituire
- In polvere : preferibilmente con uno shaker per evitare i grumi, si mescola energicamente la polvere con un liquido (acqua, latte scremato o bevanda vegetale).
- In piatto : una volta ricostituito con acqua, va consumato entro un’ora per evitare una seconda cottura se si è raffreddato e una perdita di nutrienti.
Domande frequenti (FAQ)
Come usare un sostituto del pasto?
Vi basta sostituire uno o due dei pasti principali della giornata. Un sostituto del pasto vi apporta tutti i nutrienti necessari, in sostituzione della colazione, del pranzo o della cena.
Il modo di utilizzarlo dipende dalla sua forma. Pronto all’uso (bevanda, barretta, crema dessert, zuppa) o da ricostituire mescolando una polvere o un piatto con un liquido.
I sostituti del pasto sono pericolosi?
Non sono pericolosi se rispettate le istruzioni per l’uso. Un sostituto del pasto sostituisce un pasto intero. Può essere eventualmente completato da un frutto o da uno yogurt naturale. Altrimenti è autosufficiente e apporta tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento del corpo.
In caso di dubbio sulla loro integrazione nella sua alimentazione, consulti il suo dietista.
I sostituti del pasto sono efficaci per perdere peso?
Un sostituto da solo non è sufficiente per ottenere i risultati sperati. È fondamentale avere uno stile di vita sano prima di assumere questi sostituti e praticare un’attività fisica regolare e adeguata.
Inoltre, se il suo sonno è disturbato e l’umore non è dei migliori, i risultati saranno inevitabilmente ritardati.
Il miglior consiglio da dietista che posso darle è di prendersi il tempo necessario per perdere peso e dimenticare le diete drastiche. Si assicuri di avere buone basi prima di assumere questi sostituti. In questo modo perderà peso lentamente e in modo duraturo, evitando l’effetto yo-yo.
Dove trovare i sostituti del pasto?
Li troverà nei supermercati nella sezione dietetica, su internet tramite i siti ufficiali dei marchi, ma anche su siti rivenditori come Amazon. I loro prezzi possono variare a seconda del periodo dell’anno e del luogo d’acquisto.
Ad esempio, un prodotto Gerlinéa potrebbe essere venduto più caro in un piccolo supermercato. In un grande supermercato e su Amazon, il prezzo rimane relativamente simile.
Si può preparare un sostituto del pasto in casa?
È difficile realizzare un sostituto del pasto fatto in casa. Questo non sarà nutrizionalmente completo come un sostituto del pasto commerciale.
Si parlerà piuttosto di uno spuntino ipocalorico e proteico. Le consiglio di frullare in un frullatore 250 mL di latte parzialmente scremato o una bevanda vegetale (non zuccherata se possibile), 40 g di frutta oleaginosa (mandorle) e whey o polvere vegetale per le proteine.
Quando prendere un sostituto del pasto?
Se desiderate perdere peso o aumentare la massa muscolare, sostituite 2 pasti al giorno con dei sostituti del pasto: la colazione e il pranzo o la cena a scelta. Invece, se desiderate stabilizzare il vostro peso, basterà un solo sostituto del pasto al giorno, a pranzo o a cena.
I pasti senza sostituti possono dunque essere classici ed equilibrati: un piatto con il 25% di proteine animali (salvo se siete vegetariani/e), il 50% di verdure e il 25% di cereali integrali. È possibile aggiungere un frutto e/o un latticino non zuccherato in base alla fame.
Per quanto tempo si possono assumere i sostituti del pasto?
Vi consiglio di consumarli per un mese e di fare il punto con un/a dietista. Non è banale cambiare le vostre abitudini alimentari né consumare sostituti del pasto. È per questo motivo che è necessario essere accompagnati per assicurarsi che il vostro stile di vita resti sano. E che l’assunzione dei sostituti del pasto avvenga in buone condizioni.
Si può aumentare la massa con un sostituto del pasto?
L’elevato contenuto di proteine vi permette di perdere massa grassa. Ovviamente, un’attività fisica ottimizza l’aumento della massa muscolare, ma occorre che sia adeguata. Non a tutti piace correre, da qui l’importanza di trovare un’attività che piaccia/si possa praticare.
I miei consigli da dietista
Volete iniziare? Ci sono delle controindicazioni da prendere in considerazione. I bambini e gli adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone anziane e le persone che soffrono di disturbi alimentari (bulimia, anoressia) non devono consumarne.
Tutti i sostituti del pasto non sono uguali in termini di qualità nutrizionale e di gusto. Prendetevi il tempo di leggere le etichette. Infatti, diventiamo ciò che mangiamo… Fa riflettere, vero?
In base al tipo di sostituto del pasto, alla tua fame e al momento della giornata, puoi ovviamente aggiungere una porzione di verdure, un frutto fresco e/o un latticino senza zuccheri aggiunti.
Ma normalmente un sostituto del pasto ti permette di fornire tutti i nutrienti e i minerali essenziali, non è necessario mangiare di più.
I pasti cosiddetti “normali” o “liberi” (cioè senza sostituto del pasto) devono essere equilibrati. Mantieni questa buona abitudine di cucinare gli alimenti.
Ricordate sempre le seguenti indicazioni :
- Ogni giorno, il nostro fabbisogno proteico è di circa 1 g per kg di peso. Ad esempio, un adulto di 60 kg avrà bisogno di circa 60 g di proteine.
- Abbiamo bisogno di 20-25 g di fibre ogni giorno. Si trovano principalmente nei cereali integrali, nella frutta e nelle verdure.
Infine, tenete presente che il consumo di sostituti del pasto si inserisce nel quadro di una alimentazione varia ed equilibrata.
Non esitate a fare il punto con un/una dietista per adottare uno stile di vita più sano. Completerete con dei sostituti del pasto, se necessario, in un secondo momento. È il modo migliore per raggiungere i vostri obiettivi.
Quando acquistate i prodotti selezionati, una commissione può esserci corrisposta per sostenere il sito, remunerare i nostri redattori e redattrici e garantirvi informazioni di qualità. Questo non influisce sui prezzi.
