Un contesto specifico
Durante la gravidanza, i vostri bisogni nutrizionali aumentano. Il vostro corpo deve sostenere lo sviluppo del vostro bambino e mantenere la vostra salute.
Piuttosto che mangiare per due, consiglio sempre alle donne in gravidanza di mangiare due volte più sano. Oppure di aggiungere integratori alimentari per rispondere ai bisogni specifici di questo periodo unico.
Secondo il momento della gravidanza, gli obiettivi di sviluppo del bambino sono diversi:
- 1° trimestre : formazione del cuore, del cervello, del sistema nervoso, del tubo digerente, ecc. Una carenza di micronutrienti aumenta il rischio di malformazioni.
- 2° e 3° trimestre : crescita e aumento di peso fetale. Una carenza di micronutrienti aumenta il rischio di basso peso alla nascita e di prematurità.
Il corpo favorisce lo sviluppo del bambino a scapito del mantenimento della salute della mamma. È quindi cruciale soddisfare i bisogni di entrambi con un monitoraggio biologico mensile. Le carenze possono causare una debolezza immunitaria, fragilità emotive, fisiche e tiroidee.
Alcuni micronutrienti indispensabili sono difficili da trovare in quantità sufficiente nel nostro piatto. Secondo questo parere dell’ANSES che ho consultato, i bisogni sono particolarmente aumentati nelle vitamine B1 e B9, nella vitamina D e nel ferro.
Vi aiuto qui a individuare i giusti alimenti e i principi attivi da assumere da soli o in complesso nutrizionale. Oggi si trovano integratori alimentari che riuniscono tutti questi nutrienti.
Ascolta il nostro Podcast speciale per donne in gravidanza | Pancia e Bebè Felice
I principi attivi da privilegiare durante la gravidanza
Le vitamine indispensabili B9 e B12
I folati (vitamina B9) e le cobalamine (vitamina B12) sono essenziali per lo sviluppo dei sistemi nervosi, ancor più durante la chiusura del tubo neurale dell’embrione.
La assunzione di vitamina B9 è consigliata già dal desiderio di gravidanza. E se sei vegetariana, ti raccomando vivamente una supplementazione con metilcobalamina.
Buono a sapersi: lo zinco aumenta l’assorbimento dei folati (B9), il che riduce il rischio di malformazioni congenite.
Sviluppare i tessuti del bambino e migliorare la quotidianità della mamma
La vitamina B6 partecipa all’assimilazione del magnesio e allo sviluppo dei tessuti organici. Secondo l’OMS, aiuta ad alleviare le nausee del primo trimestre, valutate una supplementazione se ne soffrite.
La tiamina o vitamina B1 regola gli zuccheri. Il magnesio è cruciale per far fronte allo stress cronico, alleviare i dolori muscolari, prevenire i disturbi dell’ipertensione arteriosa o il diabete gestazionale. Fate una cura in caso di crampi!
Infine, durante la gravidanza, i fabbisogni di ferro aumentano progressivamente. Ma integratevi con ferro solo in caso di deficit dimostrato tramite esame del sangue, con segni clinici rilevabili come affaticamento, pallore, capelli sottili e secchi o infezioni ricorrenti.
Siete più a rischio di carenza di ferro (anemia da carenza di ferro) se:
- sei una sportiva di alto livello
- sei vegana
- sei incinta del tuo secondo bambino a meno di 2 anni dal primo
Salute delle ossa, sviluppo degli organi e immunità del bambino
La vitamina D (colecalciferolo) e la vitamina K2 agiscono per la salute delle ossa e l’efficacia del sistema immunitario. Favoriscono una migliore assimilazione del calcio per evitare il rischio di rachitismo.
Vi consiglio qualche goccia di vitamina D al giorno durante un pasto ricco di grassi per assorbirla meglio.
I beta-caroteni sono i precursori naturali della vitamina A (retinolo). Essa svolge un ruolo nello sviluppo degli organi, nella visione crepuscolare e nei sistemi di difesa.
Lo zinco partecipa a l’immunità e alla crescita. Se soffrite di acne gestazionale, potrebbe trattarsi di una carenza.
Per il cervello del bambino
La tiroide, il direttore d’orchestra di numerosi ormoni, ha bisogno di iodio. È inoltre indispensabile per il futuro equilibrio mentale e per un quoziente intellettivo normale del bambino, come indica questa pubblicazione.
Vivete lontano dal mare, avete gravidanze ravvicinate, seguite una dieta vegana o ricca di soia, fumate o siete esposte al fumo? Siete più a rischio di carenza di iodio.
Si trovano negli alimenti, ma per maggiore regolarità e sicurezza (rischio di inquinanti o parassiti), assumete un complesso di nutrienti contenente iodio.
Il selenio si associa allo iodio per il vostro equilibrio tiroideo. È anche centrale nella detossificazione da cadmio, mercurio e piombo. Secondo due studi che ho trovato, un buon stato di selenio materno protegge dai rischi di malattie respiratorie infantili e riduce il rischio di diabete gestazionale.
I vostri bisogni di calcio variano con l’età della gravidanza. È indispensabile nel terzo trimestre per la crescita del bambino e per la preparazione all’allattamento.
Gli acidi grassi di tipo omega-3 sono grassi buoni necessari per lo sviluppo degli occhi e del cervello del vostro neonato. Inoltre, i benefici dell’acido docosaesaenoico (DHA) e dell’acido eicosapentaenoico (EPA) accumulati durante la gestazione continuano a giovare al bambino dopo la nascita, riducendo il rischio allergico.
Infine la colina contribuisce alla plasticità neuronale, migliora la memoria e fa parte della composizione dell’acetilcolina (neurotrasmettitore). Durante la gravidanza, la produzione di colina è condivisa con il feto. Essa può talvolta essere insufficiente rispetto ai bisogni.
In quali forme
Per il piacere di ciascuna, esistono oggi integratori sotto forma di capsule, compresse, capsule molli, bustine, soluzioni, gummies o anche in quadratini da mangiare. Per questi ultimi due formati, tuttavia, richiamo la vostra attenzione sui livelli di zuccheri aggiunti nelle vitamine.
Direi che bisogna scegliere la formulazione che preferite assumere quotidianamente, perché è importante essere regolari. Assicuratevi sempre della dose corretta per ogni assunzione dei vari elementi.
Le forme in bustine o in soluzione permettono un’assimilazione più rapida rispetto alle compresse.
Gli oli e la vitamina D si conservano meglio sotto forma di capsula. Inoltre, questa forma garantisce un dosaggio preciso rispetto alle gocce.
Prendete i vostri integratori alimentari circa mezz’ora prima di mangiare, tranne per le capsule di omega-3 e di vitamina D per le quali l’assunzione durante il pasto migliora l’assorbimento.
I criteri da prendere in considerazione
1. Origine
Direi che l’origine naturale è uno dei principali criteri di selezione per la maggior parte di questi principi attivi. Innanzitutto, scegliete una vitamina B9 di origine naturale o derivata da bio-fermentazione.
Le fonti naturali di iodio sono le alghe brune. Preferite un’origine francese o proveniente da mari freddi e assicuratevi che lo iodio sia dosato per unità di assunzione.
Preferite la vitamina D naturale derivata da lichene boreale o dalla lanolina (lana di pecora).
Per quanto riguarda gli omega-3, selezionate quelli provenienti da pesci grassi di mari freddi e da pesca sostenibile o da alghe marine con acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
2. Forme dei principi attivi
Alcune forme di nutrienti sono meglio tollerate e facilmente assimilabili. Una vitamina B9 direttamente utilizzabile dal vostro corpo è il 5-metil-tetra-idrofolato (5-MTHF). Cercate il marchio « Quatrefolic » per garantirne i migliori standard.
La metilcobalamina è la forma di vitamina B12 con la migliore biodisponibilità.
L’effetto lassativo di un « magnesio inorganico » può essere benvenuto in caso di stitichezza. In questo caso, scegliete un ossido di magnesio di origine marina. Dans l’idéal associé à la taurine et vitamine B6, pour une meilleure assimilation et des actions relaxantes et anti-crampes prolongées.
In assenza di problemi di transito, preferite una forma « organica » di magnesio : glicerofosfato, gluconato, citrato, malato, taurato, oppure una forma « amino-chelata » (bisglicinato).
Preferite una vitamina D attiva, il colecalciferolo (vitamina D3).
Per quanto riguarda gli omega-3, privilegiate una forma certificata EPAX, garanzia di qualità di estrazione e conservazione. Conservate gli oli al riparo dalla luce e dal calore.
Inoltre, gli integratori di ferro contengono solfati o fumarati ferrosi noti per causare stitichezza. Provate il bisglicinato di ferro, ritroverete un comfort digestivo guadagnando energia.
3. Eccipienti
Negli integratori alimentari come nell’alimentazione, privilegiate quando possibile prodotti garantiti senza pesticidi (certificazioni biologiche), senza OGM, non irradiati e non ionizzati.
Ma i complessi non possono essere certificati biologici, a meno che le vitamine e i minerali non siano tutti estratti da vegetali coltivati in agricoltura biologica.
In un’ottica preventiva, evitate gli additivi e le nanoparticelle. In particolare quelle del diossido di titanio E171. Esse hanno un potenziale rischio cancerogeno dipendente dalla dose.
Alcuni integratori e farmaci contengono questo eccipiente sotto forma micrometrica (più grossa). Questa molecola non dovrebbe più costituire un problema.
Per quanto mi riguarda, ritengo che i benefici di questi micronutrienti per voi e il vostro bambino siano più importanti del rischio potenziale.
Dosaggi e consigli
Questi nutrienti possono essere combinati in miscele sinergiche per un assorbimento ottimale e una migliore tolleranza. Le dosi che raccomando e come assumerle:
Vitamina B9: 400㎍ / giorno fin dal desiderio di gravidanza.
Magnesio: 250-300 mg / giorno in caso di crampi o nervosismo.
Calcio: 500 mg 2x / giorno se non si consumano prodotti lattiero-caseari.
Zinco: 14-30 mg / giorno a distanza dai pasti e altri oligoelementi come il calcio o il ferro.
Iodio: 150 ㎍ / giorno dal primo mese di gravidanza, per tutta la durata dell’allattamento.
Vitamina D3: 10-15㎍ / giorno, equivale a 400-600 UI/giorno, da consumare con alimenti grassi (oli, formaggi, burro, yogurt,…).
Omega-3: 250 mg di DHA da solo o 500 mg di EPA e DHA.
Ferro: 14-30 mg / giorno in caso di carenza.
Precauzioni d’uso
Due settimane prima della data presunta del parto, interrompete le capsule di omega-3 per limitare il rischio di aumento del tempo di sanguinamento.
Par sicurezza, evitare una supplementazione di vitamina A nel 1o trimestre (rischio teratogeno). Non utilizzare cosmetici a base di retinoidi, sono controindicati durante la gravidanza.
Per ridurre al minimo qualsiasi rischio di sovradosaggio, non combinare integratori nutrizionali che contengono gli stessi micronutrienti. Se questi complessi sono complementari, assumateli a giorni alterni, un giorno sì e uno no.
In ogni caso, fatevi accompagnare da un professionista sanitario prima di assumere un integratore alimentare durante la gravidanza per evitare qualsiasi rischio potenziale.
Alimenti ricchi di principi attivi per la gravidanza
I micronutrienti menzionati sopra si trovano anche nei nostri piatti, ecco i miei consigli per adottarli :
- vitamina B6 : favorisci una base di cucina con aglio, cipolle o erbe aromatiche quotidianamente
- vitamina B1 : tramite un cucchiaio di fiocchi di lievito di birra, lievito maltato, germogli di grano o semi (lino, girasole, sesamo), e nei cereali integrali (riso, grano, avena)
- magnesio : mangia regolarmente cacao, semi (zucca, sesamo), frutta secca (mandorle, noci) e spezie
- beta-caroteni : mangia frutta (albicocca, melone, mango) e verdure arancioni (carote, patata dolce, zucca)
- iodio : tre alimenti fonte di iodio a settimana permettono di mantenere un buon equilibrio : alghe, pesci ben cotti, crostacei cotti
- selenio : una noce del Brasile al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno
- calcio : vi consiglio di arricchire la vostra alimentazione con un prodotto lattiero-caseario in più al giorno e/o di insaporire i vostri pasti con erbe aromatiche essiccate (erbe di Provenza, basilico, origano)
- omega-3 : distribuite un cucchiaio di olio di lino sui vostri piatti, oppure mangiate sgombri, sardine, aringhe, salmone e fegato di merluzzo
- colina : se ne trova nel tuorlo d’uovo (da consumare solo cotto durante la gravidanza), nel salmone e nel manzo, o anche nei derivati della soia, della quinoa e del broccolo
Rafforzare il proprio microbiota intestinale durante la gravidanza
Poiché sono specializzata nel microbiota, concludo questo dossier con un focus su questi batteri che vi fanno bene, e in particolare se siete in gravidanza.
Durante la gravidanza, l’equilibrio dei microbioti intestinale e vaginale rafforza il sistema immunitario, limita i rischi di diabete gestazionale e migliora la vostra salute nel periodo post-partum.
Assicura la trasmissione di prime colonie microbiche protettive durante il parto.
Offrono una migliore resistenza alle allergie, all’eczema, all’asma, alle malattie cardiovascolari e riducono il rischio di obesità nel bambino.
Infine, per mantenere l’equilibrio del vostro microbiota dopo il parto e trasmettere buoni batteri intestinali al vostro bambino, fatevi una cura di probiotici verso la fine della gravidanza.
Per riassumere
Per essere sicure di scegliere il miglior integratore alimentare per la gravidanza, fate attenzione a:
- L’origine dei principi attivi : privilegiate origini naturali, ad esempio una vitamina D derivata dal lichene boreale
- Le forme più biodisponibili : per la vitamina B12, ad esempio, la metilcobalamina è la forma con la migliore biodisponibilità
- L’absence di eccipienti : nell’ottica della prevenzione, evitate additivi e nanoparticelle
