Miglior creatina: il parere di un dietista (2025)

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Nous avons analysé 12 produits vendus sur Internet selon 4 critères, et avons retenu ces deux creatines :

Meilleure créatine en poudre 🥇
> Créatine Monohydrate Creapure® – Nutri&Co

Migliore creatina in capsule
> Creatina Creapure® – Nutripure

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Migliori creatine

I nostri criteri di selezione

• Forma : si trova la creatina in polvere (più economica) e in capsule (più pratica).
• Tipo : si consiglia la creatina monoidrato in considerazione del suo contenuto di principio attivo e del numero di studi clinici realizzati su questo tipo.
• Certificati di analisi : verifica dell’assenza di metalli pesanti e di solventi sospetti
• Prezzo / dose : si tratta del prezzo per dose raccomandata di creatina per assunzione (3,4 g).
• Recensioni clienti : queste recensioni sul prodotto sono recuperate dal sito del marchio, da siti di recensioni o da Amazon.
• La nostra opinione sul marchio : a seguito dei test dei marchi di integratori alimentari che svolgiamo ogni mese.

Tutti gli integratori qui sotto sono prodotti nell’Unione Europea, contengono il 100% di creatina e sono senza glutine.

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# Migliore creatina in polvere 🥇

Abbiamo selezionato la creatina in polvere di Nutri&Co perché è composta al 100% da Creapure®, il riferimento mondiale in termini di purezza e qualità. Si tratta dell’unica creatina prodotta in Europa (in Germania più precisamente).

La creatina monoidrato è inoltre la forma la cui efficacia è stata maggiormente documentata da studi scientifici (più di 200).

A 0,34€ a dose, questa creatina offre un eccellente rapporto qualità/prezzo, il che è un vero vantaggio per gli sportivi che desiderano assumerla ogni giorno. Una bustina contiene 300 grammi di creatina, che corrispondono a 88 dosi (più di 2 mesi di utilizzo).

Ci piace il marchio Nutri&Co perché è affidabile e trasparente (leggi la nostra recensione completa per saperne di più). Inoltre, si nota che le recensioni dei clienti sono molto positive.

Questa azienda è con sede ad Aix-en-Provence e attribuisce una particolare importanza alla qualità dei principi attivi dei suoi prodotti.

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# Migliori creatine in capsule

Abbiamo selezionato la creatina di Nutripure perché presenta una qualità perfettamente equivalente a quella di Nutri&Co, ma in un formato in capsule che può risultare più pratico per alcune persone.

Si tratta inoltre di una creatina Creapure®, di tipo monoidrato, quindi pura al 87% e prodotta in Germania.

Il prezzo per dose è di 66 centesimi di euro, il che resta ragionevole. Un flacone contiene 150 capsule, corrispondenti a 1 mese di consumo.

Nutripure è stato co-fondato da uno sportivo di alto livello, cinque volte campione del mondo di karate. Gli ingredienti proposti dal laboratorio sono di alta qualità e evitano il più possibile gli additivi alimentari.

La produzione è francese e i prezzi sono giusti (vedi la nostra recensione completa del marchio).

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Che cos’è la creatina?

La creatina è un derivato di un amminoacido presente naturalmente nel nostro corpo e nella nostra alimentazione.

L’organismo è in grado di sintetizzarla nel fegato e nei reni a partire da 3 amminoacidi: la glicina, l’arginina e la metionina. Viene poi immagazzinata nel cervello e nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. 

Il suo ruolo è quello di agire come precursore dell’ATP (Adenosina-Triphosfato), molecola che permette di fornire energia alle fibre muscolari. 

Durante un esercizio fisico intenso, i muscoli utilizzano l’ATP per produrre energia. Tuttavia queste riserve di ATP sono molto limitate e devono essere rapidamente reintegrate.

La fosfocreatina immagazzinata è in grado di rigenerare rapidamente l’ATP, ciò permette ai muscoli di continuare a funzionare per periodi più lunghi e in modo più intensivo. 

La supplementazione di creatina potrebbe favorire il rinnovamento dell’ATP durante brevi sessioni di esercizio intenso e accelerare la sintesi di fosfocreatina dopo lo sforzo. Per questo è apprezzata in discipline come il bodybuilding e il fitness.

Il nostro fabbisogno di creatina e in quali alimenti trovarla

La creatina si trova principalmente nei prodotti di origine animale come la carne rossa, il pollame, il pesce, le frattaglie, per circa 5 g per kg di carne cruda. Attenzione, la cottura distrugge una parte della creatina.

Se ne trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale ma in quantità minore, in particolare nei legumi secchi, il quinoa, i funghi o le mandorle. 

Se consumate carne e pesce quotidianamente, circa 1 g di creatina al giorno è fornito dall’alimentazione e 1-2 g sono sintetizzati dall’organismo.

La quantità di creatina immagazzinata quotidianamente è quindi di 2-3 g al giorno. Questa quantità diminuisce se l’apporto proteico è basso, in particolare nelle persone vegetariane.

In base alla vostra attività sportiva, alla vostra morfologia, alla vostra alimentazione, i vostri fabbisogni di creatina variano. Tuttavia si stimano circa 4-5 g in media per un effetto su forza e recupero. 

I benefici dell’assunzione di creatina

Se praticate sport di forza come il sollevamento pesi e il bodybuilding, o che richiedono uno sforzo breve e intenso come lo sprint e il cross-training, l’assunzione di creatina come integratore alimentare è interessante.

Infatti, secondo le mie ricerche, una supplementazione di creatina permette:

• un aumento della forza muscolare, aumentando le scorte di energia utilizzate dai muscoli grazie all’aumento delle riserve di fosfocreatina. Lo indica questo studio.
• un aumento delle prestazioni fisiche e una migliore resistenza all’affaticamento. Riducendo la velocità di degradazione dell’ATP, permettendo così ai muscoli di lavorare più a lungo alla massima potenza. 
• un aumento della massa muscolare favorendo la sintesi delle proteine.
• un miglioramento del recupero dopo l’esercizio accelerando la velocità di sintesi dell’ATP dopo il pasto e l’immagazzinamento del glicogeno.
• un aumento del volume muscolare favorendo la ritenzione idrica nel muscolo, come osservato in questo studio condotto per 4 settimane su atleti.

La creatina può avere la reputazione di essere una sostanza dopante. Vi rassicuro, non è così. È certamente una fonte di energia per il muscolo, ma non ha nessun effetto sul sistema ormonale. 

Il momento migliore per assumere la creatina

Se praticate uno sport di resistenza come il nuoto o la corsa, non raccomando un’integrazione di creatina. Tuttavia, come abbiamo visto, può essere benefica per le persone che praticano sport di forza e ad alta esplosività come il sollevamento pesi, il bodybuilding o lo sprint.

In questo caso e sulla base di questa pubblicazione, raccomando un apporto aggiuntivo di mantenimento di 2 a 3 g al giorno.

Consiglio l’assunzione di creatina dopo l’allenamento perché è il momento in cui il corpo la assimilerà meglio. Tuttavia, nei giorni senza allenamento è meglio assumerla durante i pasti.

Sconsiglio l’assunzione di creatina prima di un allenamento poiché potrebbe avere un impatto negativo sulla digestione e sulla glicemia. Con conseguente alterazione delle prestazioni.

I miei criteri d’acquisto

1. Tipo di creatina

Sul mercato degli integratori alimentari per sportivi si trova una moltitudine di tipi di creatina. Il tipo più diffuso e più studiato rimane il monoidrato di creatina.

Questa forma contiene 88% di creatina e 12% di acqua, la sua solubilità è buona e la sua produzione è poco costosa. È generalmente ben tollerata, ma all’inizio dell’integrazione sono comunque possibili lievi disturbi digestivi.

Incontrerete altre forme di creatina come il citrato di creatina, il fosfato di creatina, il malato di creatina o il tartrato di creatina. Queste talvolta vantano una migliore solubilità e una maggiore efficacia.

Tuttavia, queste forme sono più costose e meno studiate. Del resto, pochi studi seri sono riusciti a dimostrare un’efficacia superiore rispetto alla creatina monoidrato. 

È anche possibile trovare miscele di diversi tipi di creatina o creatine associate ad aminoacidi come la beta-alanina o a minerali come il magnesio. Il loro scopo sarebbe rafforzare l’efficacia della creatina. Personalmente, non lo ritengo indispensabile.

In ogni caso, è meglio rivolgersi a un professionista dello sport competente che saprà consigliarvi il prodotto giusto in base alla vostra situazione.

2. Marchio di qualità

Consiglio di orientarsi verso Creapure®, uno dei migliori marchi di creatina. Questo laboratorio tedesco ha deciso di produrre una creatina monoidrato 100% pura.

Non presenta sottoprodotti inutili, come spesso si riscontra nella creatina monoidrato standard sul mercato. La sua qualità e la sua tracciabilità sono ottimali.

3. Forme di creatina

La creatina viene generalmente commercializzata sotto forma di polvere, in capsule o in compresse. 

Qualunque sia la sua forma, l’efficacia è la stessa. Vi consiglio quindi di scegliere quella che si adatta meglio alla vostra vita quotidiana, per garantirvi una costanza nell’assunzione.

Il formato in polvere è più economico, facile da integrare in una bevanda e permette una migliore dissoluzione. Il formato in capsule, invece, è più facile da trasportare e permette un dosaggio più preciso. 

Controindicazioni all’assunzione di creatina

Non c’è generalmente alcun pericolo associato all’uso della creatina come integratore alimentare. In particolare se rispettate le dosi raccomandate.

In caso di eccesso possono verificarsi effetti collaterali quali:

• crampi muscolari
• dolori articolari
• disturbi gastrici

La creatina favorisce la ritenzione idrica nei muscoli, il che può essere un problema per le persone con insufficienza renale. Per questo è molto importante idratarsi adeguatamente.

Raccomando di consultare un medico in caso di problemi di salute. 

Per precauzione la creatina non è raccomandata nei bambini, nelle donne in gravidanza o in allattamento. Così come nelle persone con patologie renali.

In sintesi

Per essere sicuri di scegliere la migliore creatina, verificate :

1. Il tipo : il tipo più diffuso e più studiato rimane la creatina monoidrato.
2. Il marchio : Creapure® garantisce una creatina senza impurità.
3. La forma : la polvere è più economica, le capsule più precise, ma l’efficacia rimane la stessa.