La creatina è utile per l’aumento della massa muscolare e per l’incremento della forza.
Praticate sport di forza e ad alta esplosività come il sollevamento pesi, l’allenamento con i pesi o lo sprint? L’assunzione di creatina potrebbe essere interessante per voi.
Assunta come integratore alimentare, è un derivato di un amminoacido presente naturalmente nel nostro corpo. Si trova anche negli alimenti: carne rossa, pollame, pesce, legumi e funghi.
Agisce come precursore dell’ATP (Adenosina-trifosfato), una molecola che fornisce energia alle fibre muscolari.
Grazie alla ricerca conosciamo sempre meglio i suoi effetti. Questo studio, ad esempio, indica che consente di aumentare le riserve di energia utilizzate dai muscoli, con conseguente aumento della forza muscolare.
Occorre però usarla correttamente e rispettare i protocolli sui tempi di assunzione e i dosaggi.
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In quale momento della giornata assumere la creatina?
Consiglio idealmente di suddividere l’assunzione di creatina in 3 dosi da 1 g al giorno.
Infatti, assumerla più volte al giorno ne migliora gli effetti della creatina. Potete assumerla così:
- 1 g durante la colazione in un grande bicchiere d’acqua
- 1 g prima dell’allenamento (ad esempio a merenda nel tuo shaker di whey isolate native, come menziono in questo articolo che spiega la ripartizione ideale delle proteine durante la giornata)
- 1 g dopo l’allenamento o durante la cena in un grande bicchiere d’acqua
Bisogna assumere la creatina tutti i giorni?
Sì, la creatina deve essere assunta ogni giorno per essere efficace in un determinato periodo.
Una sospensione del consumo nel fine settimana, ad esempio, riduce rapidamente il vostro livello di creatina muscolare e gli effetti positivi di essa.
Colgo l’occasione per ricordarvi che il consumo di proteine whey, spesso utilizzate come complemento a una cura di creatina, dovrebbe avvenire anche nei giorni senza allenamento, perché è durante il recupero che il corpo sfrutta maggiormente l’apporto proteico.
Per quanto tempo?
La creatina mostra i suoi primi effetti dopo una settimana e i risultati sull’aumento della massa appaiono dopo 3-4 settimane.
Per sfruttare pienamente la creatina, consiglio di assumerla per periodi lunghi di almeno 3 mesi. Parallelamente, naturalmente, a un allenamento sportivo adeguato.
Questo studio globale sulla creatina suggerisce un utilizzo più prolungato piuttosto che una cura di un mese.
Bisogna fare una fase di carico per 7 giorni?
Negli anni 2000, dosaggi di carico erano raccomandati dai venditori per iniziare la cura di creatina: 15-20 g di creatina al giorno per 7 giorni.
Si scopre che con o senza questo carico, l’efficacia è la stessa. Potete quindi consumare soltanto 2-3 g (e al massimo 5 g) al giorno come ho consigliato sopra.
I miei consigli da dietista e coach sportivo
Vi consiglio di rispettare queste 5 regole durante l’assunzione di creatina:
- Adattare correttamente il dosaggio della creatina: 3-5 g al giorno suddivisi in 3 dosi
- Fare un ciclo di più mesi: almeno 3 mesi
- Garantire un consumo quotidiano di creatina anche nei giorni di riposo
- Dimenticare la dose di carico
- Adattare la tua alimentazione e i tuoi allenamenti in base ai tuoi obiettivi: alimentazione ipercalorica, iperproteica e allenamenti mirati alla presa di massa o alla forza
