La crononutrizione consiste nel comporre i nostri pasti in funzione del nostro orologio biologico, che chiamiamo ritmo circadiano. Potrebbe aiutarci a gestire meglio la nostra energia, il nostro peso e il nostro benessere.
I nostri stili di vita attuali, caratterizzati da pasti saltati, consumati tardi, spuntini, stress e sedentarietà, perturbano il nostro orologio biologico.
Queste perturbazioni favoriscono l’obesità e il sovrappeso, che a loro volta disregolano l’orologio interno. Si entra in un circolo vizioso!
Ma è possibile invertire la tendenza, in particolare grazie alla crononutrizione. Perché un’alimentazione ritmata e pasti strutturati contribuiscono a limitare la resistenza all’insulina, l’aumento della massa grassa e l’obesità. Vi spiego qui come funziona e analizzo gli studi sull’argomento.
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Comprendere la crononutrizione
Il principio
La crononutrizione è stata sviluppata nel 1986 dal Dr Alain Delabos, medico nutrizionista, a partire dai lavori del Professor Jean-Robert Rapin sui ritmi biologici.
Nella crononutrizione si mangia a orari regolari e si adatta ciò che si mangia al momento della giornata. L’idea è che il nostro corpo non assimila gli alimenti allo stesso modo al mattino, a mezzogiorno o la sera.
Seguire il ritmo del corpo
Il nostro organismo funziona con un ritmo circadiano, cioè un orologio interno, che dura circa 24 ore, basato sull’alternanza giorno/notte. Questo ritmo influenza il nostro sonno, la nostra energia e la produzione di alcuni ormoni:
- la mattina, il cortisolo (ormone dello stress) aumenta e favorisce il risveglio e la vigilanza
- la sera, è la melatonina che prende il sopravvento per favorire il sonno
Mangiare a orari regolari permette di adattarsi a queste secrezioni ormonali.
Come e quando mangiare?
La mattina
Si punta su una colazione abbondante, ricca di proteine (uova o formaggio, per esempio) e di lipidi (grassi). Le proteine stimolano la produzione di dopamina, che aumenta la motivazione.
Consiglio di aggiungere una fonte di carboidrati, per esempio pane integrale, per limitare la fame durante la giornata. La presenza di carboidrati a colazione riduce la secrezione di grelina, l’ormone dell’appetito.
A mezzogiorno
Si sceglie una porzione di amidacei integrali o di legumi, accompagnata da verdure e da una fonte di proteine. Preciso che nella crononutrizione si consiglia di non consumare un dessert zuccherato, ma di riservarlo per lo spuntino.
Lo spuntino
È l’ora del tocco dolce! Preferibilmente zuccheri non raffinati, come ad esempio un frutto. Consiglio di accompagnarlo con frutta secca affinché sia più saziante: mandorle, noci, nocciole, in crema per maggiore golosità.
La cena
La sera, il Dr Delabos raccomanda una cena leggera composta da verdure e proteine per favorire un buon sonno.
Tuttavia, diversi studi mostrano che consumare una piccola porzione di carboidrati può migliorare la qualità del sonno e ridurre il rischio di insonnia. Pertanto consiglio di optare per carboidrati a basso indice glicemico, per esempio quinoa, riso integrale, pasta al dente di grano integrale, patata dolce… accompagnati da verdure per la loro ricchezza di fibre.
Al contrario, questo studio mostra che una cena troppo tardiva (meno di un’ora prima di coricarsi) e ricca di carboidrati può aumentare la glicemia dopo il pasto, e perfino quella della mattina seguente. Ciò si spiega con un rallentamento del metabolismo durante il sonno e una degradazione dei grassi meno efficace.
Si opta quindi per una cena ricca di fibre con una piccola porzione di carboidrati complessi, verdure e proteine, almeno quattro ore prima di coricarsi.
Gli effetti della crononutrizione sulla salute
Benefici per la salute
La crononutrizione aiuta a limitare i picchi glicemici, cosa benefica per le persone con diabete di tipo 2. Limita anche l’aumento della massa grassa, soprattutto in caso di sovrappeso o obesità. Per questo, è importante cenare almeno quattro ore prima di coricarsi.
Cambridge University Press ha pubblicato uno studio su questo argomento. In un trial clinico, donne sovrappeso o obese che seguivano una dieta ipocalorica sono state assegnate a un gruppo che cenava presto rispetto a un gruppo che cenava tardi.
Il gruppo che mangiava prima ha perso più peso e mostra migliori indicatori del metabolismo dei carboidrati.
Attenzione ai divieti
Il principio della crononutrizione, così come è stato presentato dal Dr Delabos, rimane abbastanza rigoroso, con alcuni alimenti proibiti (latte, yogurt, zuppa…), il che può dare l’impressione di una dieta restrittiva.
Osservo frequentemente, nei miei pazienti, le conseguenze negative di una dieta troppo restrittiva, per questo motivo raccomando di non bandire alimenti, ma piuttosto di consumarli con moderazione.
Il mio parere sulla crononutrizione
La crononutrizione: sì, ma senza restrizioni
La crononutrizione, come la si può praticare oggi, deve essere più flessibile e personalizzata. Se desiderate intraprendere la crononutrizione, penso che sia necessario trovare un compromesso. In rispettando il proprio orologio biologico, senza essere troppo restrittivi, propongo di comporre la vostra giornata come segue:
- Colazione: privilegiare proteine, carboidrati integrali e un tocco di grasso (olio di cocco nel caffè, per esempio)
- Pranzo: carboidrati integrali, verdure e proteine
- Spuntino: un frutto e qualche frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
- Cena: verdure, proteine e una piccola porzione di carboidrati integrali (non si elimina nulla, si adatta!)
Un’alimentazione adeguata al vostro stile di vita
Abbiamo tutti ritmi di vita diversi, è importante essere attenti alle proprie esigenze. La crononutrizione può essere difficile da mettere in pratica a seconda dello stile di vita, in particolare in caso di orari di lavoro sfalsati.
In questo caso, consiglio di adattare i pasti agli orari di sveglia e di coricamento: un lavoratore notturno prenderà la sua colazione al risveglio, un pranzo a fine giornata e una cena durante la notte.
Infine, penso che non esista un’alimentazione universale ideale: la migliore alimentazione è quella che rispetta la salute adattandosi a ogni persona e al suo stile di vita.
Fonti e studi scientifici
1. Marica Franzago, Elisa Alessandrelli, Stefania Notarangelo, Liborio Stuppia e Ester Vitacolonna. Crono-Nutrizione: Ritmo circadiano e nutrizione personalizzata. [Online] 29 gennaio 2023
2. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont, Francois-Pierre Martin. Effetti del profilo dei carboidrati dietetici sul metabolismo notturno, sul sonno e sul benessere: una rassegna. [Online] 13 luglio 2022
3. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C. Effetti metabolici della cena tardiva in volontari sani – uno studio clinico randomizzato crossover. [Online] 11 giugno 2020
4. Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Marc-André Cornier, Victoria A. Catenacci, Emma J. Tussey, Laura Grau, Jaron Arbet, Josiane L. Broussard e Corey A. Rynders. Orari dei pasti e del sonno più tardivi predicono una percentuale di grasso corporeo più elevata. [Online] 29 dicembre 2020
