Al pari dei BCAA, la creatina è un amminoacido che si trova soprattutto nei muscoli. Il suo ruolo è la sintesi di energia delle prime contrazioni muscolari durante uno sforzo.
Viene sintetizzata nei reni, nel fegato e nel pancreas. Contrariamente ai BCAA, il corpo sa perfettamente come fabbricarla il che la rende un «amminoacido non essenziale».
La creatina che si trova negli integratori alimentari omonimi è un derivato chimico prodotto in laboratorio. La si trova sotto forma liquida, in polvere o integrata negli alimenti.
Si può anche trovarla in proteine in polvere tipo whey, gainer o persino in pre-workout.
La sua forma più diffusa è la creatina monoidrato : semplicemente perché è quella che si basa sul maggior numero di studi scientifici.
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La creatina è interessante per la muscolazione?
Un aumento della massa muscolare e della forza
Ci sono numerosi studi sulla creatina. Nel 2017, questa meta-analisi esamina gli effetti della supplementazione di creatina durante l’allenamento di resistenza, cioè il sollevamento pesi, sull’aumento della massa muscolare e della forza nelle persone anziane.
I risultati degli studi sull’assunzione di creatina rispetto a un placebo indicano una forte tendenza: la creatina potrebbe avere un ruolo nell’aumento della massa muscolare e della forza.
L’interesse della creatina quando si pratica la muscolazione
Il beneficio della creatina è l’aumento della forza e della massa muscolare. Come mostra questo studio, la creatina svolge un ruolo sia nell’apporto energetico endogeno legato alla contrazione muscolare sia nella riduzione dell’infiammazione legata all’allenamento di resistenza.
L’aumento della forza è inoltre in correlazione con un aumento del peso corporeo dovuto all’incremento della massa magra. Più forza, più carico di lavoro, miglior impatto ipertrofico.
Come usare la creatina per la muscolazione?
Rispettare i dosaggi
La dose suggerita di creatina per essere efficace è di 2-3 g al giorno e 5 g per i soggetti di corporatura più grande (ad esempio un uomo di 1,90 m e 100 kg).
Dosaggi superiori utilizzati in diversi studi non hanno dimostrato effetti maggiori sull’aumento della forza o della massa muscolare. Non c’è quindi alcun beneficio aggiuntivo se si supera questa dose.
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Dimenticate la dose di carico
D’ora in poi, le nuove raccomandazioni sull’uso della creatina non menzionano più questa fase di carico. Si possono quindi assumere solamente 2-3 g (massimo 5 g) al giorno come indicato sopra.
Preferite la creatina Creapure®
Créapure® è una forma molecolare di monoidrato di creatina micronizzata sviluppata dal laboratorio tedesco AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® è in realtà un marchio registrato e un’etichetta che deriva da un processo di produzione del monoidrato di creatina secondo norme precise di qualità e di produzione. Questa forma si basa inoltre su studi scientifici finanziati e condotti dal laboratorio.
La creatina rappresenta un pericolo?
Gli studi rivelano pochi rischi
Infatti, riprendendo la nostra meta-analisi del 2017, sono stati registrati pochissimi effetti indesiderati durante la supplementazione di creatina nei soggetti di prova. La creatina è quindi a priori un integratore alimentare che non presenta rischi per la salute.
Se intendete assumere questo integratore nella vostra pratica di allenamento con i pesi, anche se siete in buona salute, chiedete comunque il parere del vostro medico.
E come mi piace ricordare, pensate già a equilibrare perfettamente la vostra alimentazione quotidiana prima di integrarla con integratori alimentari.
Effetti collaterali
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono effetti collaterali come crampi muscolari, disturbi renali, disturbi epatici, ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari.
L’eccesso di creatina a dosi elevate può anche causare questi disturbi. Non disponiamo di abbastanza dati scientifici per affermare che questo integratore alimentare sia totalmente privo di rischi.
La creatina non è considerata dopante
Per il momento, l’AMA (l’Agenzia mondiale antidoping) non considera la creatina un prodotto dopante. Potete quindi usarla nell’ambito di competizioni e pratiche sportive di alto livello.
L’ANSES (l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione), che è l’organismo di riferimento in Francia per la valutazione scientifica della sicurezza degli alimenti, ha ritenuto in un rapporto che la creatina non fosse effettivamente dopante ma non avesse alcuna indicazione nutrizionale autorizzata.
Ritiene che non ci siano prove scientifiche sufficienti per dimostrare veri effetti positivi sulle prestazioni sportive.
Da dove viene la creatina?
La creatina è stata scoperta nel 1832 da un chimico francese. Michel Chevreul scoprì il suo ruolo nel funzionamento muscolare confrontando volpi selvatiche con volpi allevate in cattività.
Le volpi in cattività presentavano livelli intramuscolari di creatina più bassi rispetto alle volpi selvatiche, quindi lo stile di vita influisce su tali livelli.
Le ricerche si sono intensificate negli anni ’70 e ’80, dimostrando che la creatina avrebbe un ruolo nelle prestazioni sportive. È negli anni ’90 che i primi integratori alimentari sono apparsi sul mercato, basandosi su questi studi.
I miei consigli per concludere
💡 Bisogna assumere la creatina durante la pratica del bodybuilding?
La creatina è un integratore alimentare che può rivelarsi molto utile per obiettivi di aumento della massa muscolare e di sviluppo della forza. Con un allenamento adeguato e un’alimentazione ipercalorica e iperproteica, metterete tutte le probabilità dalla vostra parte per raggiungere i vostri obiettivi.
💡 Per quanto tempo bisogna prendere la creatina per aumentare la massa muscolare?
Consiglio una cura di almeno 3 mesi, con un programma sportivo orientato alla forza o all’aumento della massa. I rischi legati al consumo di questo integratore sono generalmente bassi ma non esitate a chiedere il parere del vostro medico curante prima di iniziare una cura.
