Alla stessa stregua dei BCAA, la creatina è un amminoacido che si trova principalmente nei muscoli. Il suo ruolo è la sintesi di energia delle prime contrazioni muscolari durante uno sforzo.
Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. Contrairement aux BCAA, le corps sait parfaitement la fabriquer ce qui en fait un « acide aminé non essentiel ».
La creatina che si trova negli integratori alimentari omonimi è un derivato chimico prodotto in laboratorio. La si trova sotto forma liquida, in polvere o integrata negli alimenti.
La si può anche trovare in proteine in polvere tipo whey, gainer o anche nei pre-workout.
La sua forma più diffusa è la creatina monoidrato: semplicemente perché è quella supportata dal maggior numero di studi scientifici.
Lire aussi | Les 3 meilleures créatines selon un diététicien
La creatina è utile per la muscolazione?
Un aumento della massa muscolare e della forza
Esistono numerosi studi sulla creatina. Nel 2017, questa meta-analisi si interessa agli effetti della supplementazione di creatina durante l’allenamento di resistenza, cioè il sollevamento pesi, sull’aumento della massa muscolare e della forza nelle persone anziane.
I risultati degli studi sull’assunzione di creatina rispetto a un placebo indicano una forte tendenza: la creatina potrebbe avere un ruolo nell’aumento della massa muscolare e della forza.
L’interesse della creatina quando si pratica la muscolazione
L’interesse della creatina è l’aumento della forza e della massa muscolare. Come mostra questo studio, la creatina svolge un ruolo sia nell’apporto energetico endogeno legato alla contrazione muscolare sia nella riduzione dell’infiammazione legata all’allenamento di resistenza.
L’aumento della forza è inoltre in correlazione con un aumento del peso corporeo dovuto all’incremento della massa magra. Più forza, più carico di lavoro, maggiore impatto ipertrofico.
Come usare la creatina per la muscolazione?
Rispettare i dosaggi
La dose suggerita di creatina per essere efficace è di 2-3 g al giorno e 5 g per le corporature più grandi (ad esempio un uomo di 1,90 m e 100 kg).
Dosaggi più elevati utilizzati in diversi studi non hanno dimostrato effetti aumentati sull’incremento della forza o della massa muscolare. Non c’è quindi alcun beneficio aggiuntivo se superate questa dose.
Leggi anche | Qual è il momento migliore per prendere la creatina?
Dimenticate la dose di carico
Da ora in poi, le nuove raccomandazioni sull’utilizzo della creatina non menzionano più questa fase di carico. Puoi quindi consumare solo 2-3 g (massimo 5 g) al giorno come indicato sopra.
Privilegiate la creatina Creapure®
Créapure® è una forma molecolare di monoidrato di creatina micronizzata sviluppata dal laboratorio tedesco AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® è in realtà un marchio registrato e un’etichetta che deriva da un processo di produzione del monoidrato di creatina secondo norme precise di qualità e di produzione. Questa forma si basa inoltre su studi scientifici finanziati e realizzati dal laboratorio.
La creatina presenta dei rischi?
Gli studi rivelano pochi rischi
Infatti, per riprendere la nostra meta-analisi del 2017, sono stati registrati pochissimi effetti indesiderati durante la supplementazione di creatina nei partecipanti. La creatina è quindi a priori un integratore alimentare che non presenta rischi per la salute.
Se prevedete di assumere questo integratore nella vostra pratica di allenamento con i pesi, anche se siete in buona salute, chiedete comunque il parere del vostro medico.
Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
Effetti collaterali
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono effetti collaterali quali crampi muscolari, disturbi renali, disturbi epatici, ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari.
Un eccesso di creatina a dosi elevate può anche causare questi disturbi. Non abbiamo abbastanza dati scientifici per affermare che questo integratore alimentare sia totalmente privo di rischi.
La creatina non è considerata dopante
Per il momento, l’AMA (l’Agenzia Mondiale Antidoping) non considera la creatina un prodotto dopante. Pertanto può essere utilizzata nel contesto di competizioni e pratiche sportive di alto livello.
L’ANSES (l’agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria degli alimenti), che è l’ente di riferimento in Francia per la valutazione scientifica della sicurezza alimentare, ha ritenuto in un rapporto che la creatina non fosse effettivamente dopante ma non avesse alcuna indicazione nutrizionale autorizzata.
Ritiene che non ci siano prove scientifiche sufficienti per dimostrare veri effetti positivi sulle prestazioni sportive.
Da dove viene la creatina?
La creatina è stata scoperta nel 1832 da un chimico francese. Michel Chevreul scoprì il suo ruolo nel funzionamento muscolare confrontando volpi selvatiche con volpi allevate in cattività.
Le volpi in cattività presentavano livelli intramuscolari di creatina inferiori rispetto alle volpi selvatiche, quindi lo stile di vita ha un’incidenza su tali livelli.
Le ricerche si sono intensificate negli anni 1970 e 1980, dimostrando che la creatina potrebbe avere un ruolo nella prestazione sportiva. Negli anni 1990 i primi integratori alimentari compaiono sul mercato, basandosi su questi studi.
I miei consigli per concludere
💡 Faut-il consommer de la créatine lors d’une pratique de musculation ?
La créatine est un complément alimentaire qui peut se montrer très utile dans des objectifs de prise de masse musculaire et de développement de la force. Avec un entraînement adapté et une alimentation hypercalorique et hyperprotidique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
💡 Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse musculaire ?
Je conseille une cure de 3 mois minimum, avec un programme sportif typé force ou prise de masse. Les risques liés à la consommation de ce complément sont globalement faibles mais n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une cure.
