I nutrienti buoni per il cervello
Il cervello sovrintende alla maggior parte delle funzioni dell’organismo, in particolare alla trasmissione dell’impulso nervoso, al mantenimento della temperatura corporea, alle funzioni di memorizzazione e di apprendimento. Per funzionare, ha quindi molteplici bisogni.
L’alimentazione permette di garantire la maggior parte degli apporti nutrizionali necessari al buon funzionamento dell’organo. Ecco l’elenco degli elementi essenziali per il corretto funzionamento cerebrale!
Gli acidi grassi essenziali per il cervello
Il cervello è un organo composto in gran parte da grasso. Infatti contiene il 50% di lipidi. I neuroni, cellule nervose che assicurano la trasmissione dell’impulso nervoso, sono circondati da una guaina di mielina. La mielina contiene, da sola, il 70% dei lipidi necessari per la costruzione e la manutenzione delle cellule nervose.
Si capisce meglio perché gli acidi grassi sono essenziali per la costruzione del cervello e per il mantenimento delle sue funzioni. Infatti, una carenza di acidi grassi può provocare un calo delle prestazioni cerebrali e stanchezza intellettiva. Tuttavia, per garantire apporti nutrizionali efficaci, è fondamentale privilegiare i buoni acidi grassi come gli omega-3 e gli omega-6.
Il glucosio: il carburante del cervello
Il cervello consuma circa il 40% degli apporti glucidici dell’organismo. Consuma grandi quantità di glucosio per funzionare. Per garantire gli apporti di glucosio, è preferibile privilegiare i alimenti il cui indice glicemico è basso. L’apporto di zuccheri si mantiene così nel tempo. Durante esami o lavori di lunga durata, non bisogna esitare a nutrirsi per evitare cali di energia e perdita di concentrazione.
Privilegiare alimenti ricchi di proteine
Il corpo non immagazzina le proteine vegetali e animali apportate dall’alimentazione. Tuttavia, il fabbisogno proteico dell’organismo è piuttosto elevato (70 g/giorno per un adulto). Composte da amminoacidi, le proteine costituiscono il materiale di base per la costruzione e la riparazione delle cellule cerebrali. È quindi necessario assumerle ogni giorno. Le carni, le uova e i prodotti lattiero-caseari sono ricchi di proteine e benefici per le funzioni cerebrali.
Prima di un esame, non bisogna esitare ad aumentare le porzioni di alimenti ricchi di proteine.
Infatti, privilegiare questi nutrienti permette di attivare alcuni neurotrasmettitori (come la dopamina). Le funzioni di concentrazione e memorizzazione sono così stimolate e permettono di migliorare le prestazioni intellettuali durante la prova.
Il ruolo degli oligoelementi
Contribuendo a diminuire l’ansia, a limitare l’affaticamento neurologico, a evitare stress e nervosismo, gli oligoelementi sono elementi essenziali per il buon funzionamento del cervello. Il cervello ha bisogno di ferro, zinco, magnesio, iodio, rame per funzionare in modo ottimale. Ciò implica il mantenimento e il miglioramento delle funzioni cognitive, memoria e concentrazione, l’apprendimento, il controllo delle funzioni dell’organismo e la trasmissione dell’impulso nervoso.
L’importanza delle vitamine
Non si può parlare di apporto nutrizionale senza citare le vitamine, presenti in abbondanza nella frutta e nella verdura. Per quanto riguarda il nostro patrimonio cerebrale, l’apporto vitaminico è altrettanto essenziale. Le vitamine del gruppo B : B1, B6, B9, B12 hanno un effetto positivo sulle funzioni cognitive del cervello. Esse intervengono nel processo di sintesi dell’acetilcolina (neurotrasmettitore). Consumare alimenti contenenti queste vitamine permette di preservare le nostre funzioni cerebrali.
La vitamina B1 si trova negli asparagi, nei funghi, nel burro, nei cavolfiori, nelle arance, nei semi di sesamo o di girasole.
La vitamina B6 si trova nei pistacchi, nell’aglio, nelle patate, nel riso, nelle nocciole, nell’avocado, nella banana, nel merluzzo e nel salmone.
La vitamina B12 si trova nei frutti di mare, ma anche nella carne di manzo, nello sgombro, nel polpo, nel fegato di vitello, di agnello o negli yogurt.
Combattere l’invecchiamento del cervello grazie agli antiossidanti
Questi ultimi combattono l’accumulo dei radicali liberi, in particolare a livello cerebrale. In questo senso, permettono di contrastare l’invecchiamento dell’organo. Agiscono inoltre sulla circolazione sanguigna cerebrale migliorandola.
Garantire l’apporto di ossigeno
Il cervello consuma circa il 20% delle riserve di ossigeno del corpo. Per funzionare bene, l’apporto di ossigeno deve essere favorito. L’ossigeno è trasportato per via sanguigna, tramite l’emoglobina che ha bisogno di ferro per assicurare questo trasporto.
Consumando carne rossa, sanguinaccio, fegato (vitello, pollame), si assicurano gli apporti di ferro necessari all’organismo.
Stimolare la circolazione del sangue a livello cerebrale, grazie al consumo di alimenti ricchi di antiossidanti, permette di migliorare l’apporto di ossigeno e quindi di mantenere e conservare le funzioni cerebrali.
12 alimenti buoni per il cervello
Per poter essere performanti intellettualmente, quotidianamente è necessario fornire al cervello i nutrienti e gli elementi di cui ha bisogno. Un minimo di informazioni è indispensabile per poter operare una selezione efficace e comporre menu appropriati ogni giorno. Ecco una lista di 12 alimenti buoni per il nostro cervello.
I pesci grassi
Gli acidi grassi, in particolare gli omega 3, sono benefici per il cervello. Gli alimenti da consumare per garantire un apporto sufficiente di omega 3 sono i pesci grassi : sardine, aringhe affumicate, salmone, tonno, sgombro. Una buona notizia che ne porta un’altra: è utile sapere che alcuni pesci grassi, come il salmone, agiscono anche sull’umore, contrastando la depressione.
Da consumare due o tre volte alla settimana per assicurare apporti sufficienti. Per evitare di sovraccaricare questi alimenti di lipidi, è preferibile cucinarli al vapore, in brodo leggero o al forno. Infatti, questo metodo di cottura è più leggero della cottura in padella, che richiede l’aggiunta di grassi. Se preferite cucinare tonno, sgombro o salmone in padella, scegliete preferibilmente una padella antiaderente.
Gli oli vegetali
Si trovano acidi grassi in alcuni oli vegetali: omega-3 nell’olio di lino, di colza, di noci. Gli omega-6 si trovano nell’olio di girasole, nell’olio di noci o nell’olio di germe di grano, per esempio. Questi oli sono ottenuti da piante o da arachidi. Hanno proprietà nutritive diverse dagli oli di origine animale. Non sono utilizzati allo stesso modo in cucina. Per esempio, gli oli vegetali sono meno adatti per friggere o per essere riscaldati.
Da consumare comunque con moderazione. Gli oli vegetali sono ideali per condire le insalate, ma sono molto calorici. Bisogna fare attenzione alle dosi quando si cucina dei buoni piatti.
Da sapere: le carenze di omega-3 provocano disturbi della memoria e alterazioni delle funzioni cognitive. Per evitarlo, basta aggiungere pesci grassi o oli vegetali alla vostra lista della spesa.
I farinacei e i legumi
Come abbiamo visto, il glucosio è indispensabile per il corretto funzionamento del cervello. Tuttavia, questo non significa che si debbano consumare alimenti ricchi di zuccheri semplici per garantire gli apporti essenziali. Infatti, alimenti troppo ricchi di zucchero rischiano di saturare l’organismo. Quest’ultimo provoca una secrezione di insulina per far diminuire la glicemia (livello di zucchero nel sangue), il che comporterà un rallentamento delle funzioni cerebrali. Si ottiene l’effetto contrario a quello desiderato. Per assicurare un apporto ottimale, continuo e di lunga durata di glucosio, bisogna privilegiare gli alimenti a basso indice glicemico come i farinacei (pasta, pane: preferire i cereali integrali), la frutta o i legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi).
Per garantire un consumo sufficiente, privilegiare il pane a colazione (consumare un quarto di baguette) con un frutto, un latticino e un tè o caffè poco zuccherato. I farinacei e i legumi sono indicati per pranzo e cena. Consumare una porzione di farinacei accompagnata da una porzione di verdure a pranzo e a cena.
Gli spinaci e le verdure a foglia verde
La vitamina B9 contenuta in spinaci, songino, crescione, broccoli e rosmarino stimola la circolazione sanguigna nel cervello. Le sue proprietà agiranno direttamente sulla memoria e concentrazione, stimolandole.
Per sfruttare i benefici di questi ortaggi, come spinaci e broccoli, è preferibile acquistarli nel reparto dei freschi e cuocerli in acqua. Tuttavia, bollire gli alimenti determina una perdita di circa il 40% dei nutrienti e delle vitamine. La cottura a vapore consente di limitare le perdite. Il crescione e il songino si gustano in insalata, preferibilmente con una vinaigrette leggera. Infine, per chi non teme nuove esperienze, è importante non trascurare i succhi di verdura preparati con un estrattore di succo. Massima concentrazione di vitamine garantita!
I frutti di mare
Gli oligoelementi si trovano nei frutti di mare : vongole, cozze, ostriche, gamberi… I frutti di mare sono inoltre degli alimenti ricchi di vitamina B12 e di proteine (tra cui la lisina, che interviene nella sintesi di un altro neurotrasmettitore : la dopamina).
I frutti di mare sono generalmente preparati in pentola. Si fanno bollire in acqua per 4-5 minuti (vongole), una ventina di minuti (lumache di mare), una decina di minuti (cozze). Serviti freddi (lumache di mare, gamberi, granchio, aragosta), si possono consumare con una salsa al limone o con una maionese leggera, più leggera di una maionese classica.
Le uova
Le uova sono ricche di amminoacidi, di lecitina e di fosfolipidi. Questi elementi intervengono nella costruzione delle membrane delle cellule neurologiche. Le uova contengono anche fosfatidilcolina, un lipide necessario alla sintesi dell’acetilcolina. Questo neurotrasmettitore è essenziale per la trasmissione dell’impulso nervoso. Interviene inoltre nel processo di memorizzazione e nell’apprendimento. Le uova sono alimenti buoni per la memoria. Sono ricche di colesterolo, quindi limitare il loro consumo a due volte alla settimana.
Possono essere consumate in omelette, sode o al tegamino. Da consumare al mattino o alla sera, preferibilmente.
I frutti di bosco e l’avocado
Gli antiossidanti combattono l’accumulo dei radicali liberi a livello cerebrale. I radicali liberi contribuiscono ad accelerare l’invecchiamento delle cellule cerebrali. Consumare frutti rossi come fragole, more, mirtilli, ribes rossi, lamponi e ribes neri permette di rallentare gli effetti del tempo sul cervello. Sono molto ricchi di vitamina C e di antiossidanti. Mangiarli freschi o in composte (a basso contenuto di zuccheri), come dessert, a pranzo e a cena permette di usufruire dei loro benefici. È preferibile evitare le marmellate molto ricche di zuccheri semplici (che quindi contribuiscono all’aumento di peso). Per gli amanti delle marmellate, è importante verificare il contenuto di zucchero del prodotto prima di acquistarlo.
L’avocado è anche un alimento benefico per il cervello. È ricco di vitamina E, la cui azione antiossidante è forte. Alimento anti-età per eccellenza, l’avocado è inoltre ricco di elementi che hanno un effetto positivo sull’umore. È benefico per la mente!
Il cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di magnesio. Questo oligoelemento interviene nella sintesi della serotonina (detta l’ormone della felicità). Il suo consumo provoca una sensazione di benessere. Contiene elementi che stimoleranno le funzioni cerebrali dopo il consumo. Infatti, il cioccolato è ricco di teobromina e teofillina, due sostanze che esercitano un’azione tonificante e stimolante a livello cerebrale. Questo alimento è buono per la concentrazione.
Contiene anche antiossidanti che, come si sa, permettono di combattere l’invecchiamento del cervello.
Attenzione: il cioccolato è molto calorico. Da consumare con moderazione, e privilegiare il cioccolato fondente, o meglio, il cacao crudo!
Il caffè
Consumare caffè permette di aumentare la vigilanza e la concentrazione dell’individuo. Il caffè contiene caffeina (che provoca il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore). In fase di ripasso, bere una o due tazze al giorno può aiutare a lavorare più a lungo.
Non consumare in eccesso perché possono comparire disturbi (nervosismo, disturbi del sonno…). È meglio non peccare per eccesso e non superare le dosi giornaliere raccomandate (200-300 mg/giorno, cioè 2-3 tazze di caffè al giorno), per beneficiare di una stimolazione cerebrale efficace.
