I nutrienti benefici per il sonno
Il sonno è un meccanismo complesso, che si svolge in diverse fasi. È una necessità vitale per l’organismo. In effetti, esercita un’azione riparatrice sulle nostre funzioni fisiche e psichiche.
Alcune nozioni fisiologiche
Il sonno segue un ciclo circadiano. Questo ritmo biologico dura generalmente 24 h. È regolato dall’ipotalamo (ghiandola endocrina situata a livello del cervello) ed è costituito da due fasi distinte: la fase di veglia durante il giorno, la fase di sonno durante la notte.
Quando cala la notte, la luce è meno presente. Questo segnale è uno stimolo che provocherà la secrezione di melatonina, un ormone derivato dalla serotonina, che favorisce l’addormentamento.
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Quando la fase del sonno è avviata, quest’ultimo è interrotta secondo diverse fasi: il sonno lento (che comprende più fasi di sonno profondo) e il sonno paradossale.
Nonostante le precauzioni prese, lo stress, una situazione professionale complicata, un lutto, disturbi emotivi, una digestione difficile possono talvolta provocare dei disturbi del sonno.
Se sono generalmente acuti, possono diventare cronici e trasformare le nostre notti in un vero inferno. Esistono trattamenti farmacologici per sconfiggere questi disturbi. Tuttavia, per chi predilige i metodi naturali, sappiate che aggiungere alcuni alimenti al menu può aiutarvi a ritrovare il sonno.
Il triptofano: l’alleato del sonno
Questo amminoacido interviene nella sintesi della serotonina, un ormone che favorisce il benessere. Infatti, gli amminoacidi sono essenziali per la produzione di proteine. Come abbiamo accennato, la serotonina è un ormone precursore della melatonina, « l’ormone del sonno ».
Il triptofano è un componente delle proteine del latte. È essenzialmente fornito dall’alimentazione. Per dormire bene, è quindi interessante aggiungere alimenti ricchi di triptofano al pasto serale o prima di coricarsi.
I benefici del magnesio
Delle carenze di magnesio possono essere all’origine dei disturbi del sonno. Infatti, il magnesio è un elemento indispensabile per l’individuo. Questo minerale esercita un effetto rilassante sui muscoli dell’organismo. L’organismo si rilassa e raggiunge più facilmente il sonno.
Un punto importante: il magnesio interviene anche nella sintesi della serotonina, l’ormone essenziale per la produzione di melatonina.
Altra informazione interessante: il magnesio è un elemento essenziale per combattere lo stress.
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Tuttavia, è dimostrato che lo stress può essere all’origine dei disturbi del sonno. Si capisce quindi perché è fondamentale evitare la carenza di magnesio, per dormire bene.
L’importanza degli omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi che spesso consumiamo in misura inferiore rispetto ad altri nutrienti. Tuttavia, hanno un effetto positivo sul sonno. Alcuni studi hanno anche dimostrato che dei disturbi del sonno compaiono in caso di carenza di omega-3.
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Ancora un elemento da aggiungere alla propria alimentazione per dormire meglio!
Vitamine contro l’insonnia!
Le vitamine B6 e B12 sono importanti per il sonno. In effetti, la vitamina B6 interviene nella sintesi della serotonina, mentre la vitamina B12 stimola la secrezione di melatonina, il cui ruolo abbiamo già menzionato in precedenza.
Preservare il sonno naturale
Per favorire i ritmi del sonno naturali, è preferibile evitare di usare gli « schermi » (telefoni, computer, tablet) un’ora prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono una luce bluastra che inibisce la secrezione di melatonina.
Ciò provoca disturbi nell’addormentamento. Tuttavia si può guardare un film su una televisione posta a diversi metri di distanza (2-3 metri).
Evitare gli eccitanti come il caffè, il tè, l’alcol o il tabacco la sera può aiutare a ritrovare il sonno.
8 alimenti da consumare per avere un sonno ristoratore
Per dormire bene, è importante mangiare bene e scegliere i propri alimenti con cura. Ecco una lista di alimenti che vi aiuteranno ad addormentarvi facilmente e in tutta serenità, ogni sera.
Mangiare noci
Le noci sono una fonte di melatonina. Le noci di cajù, in particolare, sono ricche di triptofano, precursore della serotonina e quindi della melatonina.
Si possono aggiungere al pasto serale, schiacciandole e inserendo dei pezzi in un’insalata mista o in un’insalata di songino. Condendo leggermente, si ottiene un pasto serale che permette di limitare i disturbi del sonno !
I benefici dei legumi
Tra i legumi troviamo le lenticchie, i fagioli bianchi o rossi. Arricchiti di triptofano, contengono anche vitamine del gruppo B.
Si possono aggiungere alla cena, in porzioni moderate, accompagnate da verdure e da una carne magra, per evitare pasti troppo grassi e così migliorare il sonno.
Privilegiare le banane
La banana può facilmente costituire uno spuntino prima di dormire. È ricca di triptofano. Contiene anche vitamina B6.
È preferibile optare per banane «bio», da consumare al naturale. Si eviterà di prepararsi un dolce ricco di zuccheri, con gelato e panna montata, per esempio, per dormire bene.
Non dimenticare i semi
Ebbene sì! I semi di sesamo, di zucca o di girasole sono ricchi di triptofano, mentre i semi di zucca sono pieni di magnesio. Formano quindi un cocktail di alimenti benefici per il sonno.
Come dormire meglio grazie ai semi? Proprio come le noci, i semi possono essere consumati o aggiunti alle insalate, completandole perfettamente.
I pesci ricchi di omega-3
Buoni per il cervello, gli alimenti che contengono omega-3 sono anche benefici per il sonno. Questi acidi grassi si trovano in pesci come il salmone, le sardine, lo sgombro o la trota.
Si sostituisce la porzione di carne con una porzione di pesce alla griglia, due o tre volte alla settimana, per sfruttare i benefici degli omega-3 in termini di sonno.
I latticini contro l’insonnia
Come abbiamo precisato all’inizio dell’articolo, il triptofano (che il corpo non può sintetizzare) è contenuto nelle proteine del latte. I latticini contengono questo amminoacido in quantità significativa. Bisogna inoltre sapere che il corpo impiega circa un’ora per assimilare questo elemento.
Consumare un buon bicchiere di latte caldo un’ora prima di coricarsi è quindi un ottimo modo per prendere sonno ogni giorno. Tuttavia, consumare alimenti contenenti triptofano durante il corso della giornata non può che essere benefico per l’organismo e facilita l’addormentamento la sera.
Consumare carboidrati a lento assorbimento
Ideali per la cena, gli alimenti ricchi di carboidrati a lento assorbimento favoriscono l’addormentamento. Infatti, l’apporto di glucosio stimolerà la produzione di serotonina e così stimolerà la secrezione di melatonina. Mangiare patate, riso, pane, pasta o cereali non è quindi controindicato, la sera.
Per privilegiare pasti equilibrati, si prediligeranno gli alimenti a basso indice glicemico, come il pane integrale, la pasta o i cereali integrali.
Preferire un antipasto leggero (zuppa o crudités), con una carne magra, un pesce alla griglia, al quale si aggiunge una porzione di alimenti amidacei e una porzione di verdure. Le patate sono ideali, perché permettono di preparare insalate, sformati, purè… piatti vari per la cena. Se si vuole, si può terminare la cena con un dessert poco zuccherato per godere di un sonno ristoratore.
Le ciliegie, alleate del sonno
Le ciliegie, e più precisamente le ciliegie di Montmorency, contengono naturalmente melatonina, nota anche come «l’ormone del sonno». Si può quindi aggiungere questo frutto al pasto serale, senza preoccupazioni.
Consumare le ciliegie fresche, lavate e denocciolate, senza zucchero aggiunto, come dessert, dopo cena, per godere di una buona notte di sonno, senza insonnie.
Il potere delle piante per dormire
Alcune piante hanno effetti benefici sul sonno. La fitoterapia, o «l’arte di curarsi con le piante», è attualmente molto in voga. Infatti, la valeriana, il tiglio, la passiflora, la camomilla o la melissa hanno virtù lenitive e calmanti.
Permettono di ridurre lo stress, favorire il rilassamento e la distensione, per facilitare il sonno. Ecco perché bere una tisana a base di queste piante la sera, prima di coricarsi, può aiutare a trovare il sonno più facilmente.
L’interesse della fitoterapia è che non provoca né effetti collaterali né assuefazione. Ciò rappresenta un’alternativa vantaggiosa rispetto all’inizio di un trattamento farmacologico.
Se le tisane non sono sufficienti, perché non ricorrere all’aromaterapia? Gli oli essenziali di camomilla, lavanda, maggiorana e basilico hanno proprietà lenitive e calmanti. Permettono di trattare i sintomi dell’insonnia.
Possono essere utilizzate per diffusione, in massaggio o diluite nel bagno. Tuttavia, devono essere maneggiate con cautela ed è preferibile chiedere consiglio al proprio farmacista prima di usarle.
Se i disturbi persistono dopo alcuni giorni, consulti il suo medico, per evitare l’aggravamento dei sintomi e l’insorgenza di un’insonnia cronica. Il terapeuta la indirizzerà verso un centro del sonno per un esame del sonno, se necessario.
