Cos’è l’acido folico?
Una vitamina fornita dall’alimentazione
Chiamato anche vitamina B9, o folati, l’acido folico è una vitamina indispensabile per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il suo nome deriva da “folium” che in latino significa foglia, perché gran parte degli alimenti a foglia, come il cavolo, contengono folati.
L’acido folico è la forma sintetica aggiunta in alcuni alimenti (alimenti arricchiti e integratori), mentre i folati rappresentano la forma naturalmente presente negli alimenti.
In ogni caso, si tratta della stessa famiglia di molecole, che non è sintetizzata dal nostro organismo e deve quindi essere assunta in modo esogeno, cioè tramite la nostra alimentazione.
Un elemento indispensabile durante la gravidanza
La vitamina B9 è coinvolta nella crescita e nel rinnovamento cellulare, quindi è particolarmente importante durante la gravidanza, quando l’embrione è in continuo sviluppo.
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In caso di significativa carenza di folati, possono verificarsi malformazioni a livello del sistema nervoso. Queste malformazioni possono avere ripercussioni sulla crescita del cervello e del midollo spinale (spina bifida) dell’embrione.
L’acido folico è quindi indispensabile fin dalle primissime fasi della gravidanza, e anche prima del concepimento.
Quando e come prendere l’acido folico?
Prima della gravidanza e nel primo trimestre
Per ridurre in modo significativo i rischi di un ritardo di crescita o di gravi malformazioni nel bambino che nascerà (in particolare labbro leporino e tubo neurale), l’acido folico viene prescritto dal medico prima della gravidanza o non appena si viene a conoscenza della gravidanza.
Infatti, l’acido folico è indispensabile per la corretta chiusura del tubo neurale. Questa fase avviene tra il 21° e il 28° giorno di gravidanza, ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Studi hanno dimostrato che un basso livello di acido folico nell’organismo sarebbe associato a un aumento del rischio di depressione.
Dato che le donne in gravidanza sono più soggette alla depressione durante la gravidanza e dopo il parto (depressione post-partum), un buon apporto di vitamina B9 è ancor più raccomandato.
Perché prenderlo prima della gravidanza?
Alcuni studi mostrano che l’assunzione di acido folico prima della gravidanza favorisce la fertilità.
Infatti, la MTHFR (metil-tetraidrofolato) è un enzima che ha una funzione ben specifica nel ciclo dei folati (ciclo di trasformazione dell’acido folico nella sua forma attiva).
Il suo ruolo è trasformare l’acido folico (B9) in 5 metil-tetraidrofolato (5MTHF), cioè la forma bioattiva della vitamina B9. Il ruolo dell’acido folico attivo, il 5MTHF, è primordiale per la qualità degli ovociti, degli spermatozoi e dell’endometrio.
Per quanto riguarda gli uomini, il numero degli spermatozoi aumenterebbe dopo una supplementazione di acido folico, associata a solfato di zinco.
Le raccomandazioni in caso di gravidanza
Le assunzioni nutrizionali raccomandate per la donna adulta sono di 400 microgrammi al giorno di vitamina B9. Questo fabbisogno raddoppia nel primo trimestre di gravidanza (800 μg/giorno).
La HAS (Alta Autorità per la Salute) raccomanda quindi la prescrizione sistematica di una supplementazione di Vitamina B9 alla dose di 400 µg (0,4 mg) al giorno a partire dal desiderio di gravidanza e almeno 4 settimane prima del concepimento e fino alla 10ª settimana di gravidanza (12 SA).
Questa supplementazione si aggiunge ai 300-400 µg che dovrebbero essere forniti dall’alimentazione quotidianamente.
Interazioni ed effetti indesiderati
Anche se rari, gli effetti indesiderati sono significativi se la dose ingerita supera 1 mg al giorno (in particolare disturbi del sistema nervoso).
In caso di carenza accertata di vitamina B12, l’assunzione di acido folico può essere deleteria perché può far comparire o aggravare i disturbi neurologici legati alla carenza di vitamina B12.
Prima di assumere vitamina B9, è importante eseguire un esame del sangue.
Con o senza prescrizione?
Se rimane incinta o ha in programma di avere un figlio nei prossimi mesi, l’acido folico le sarà prescritto dal medico.
Poiché si tratta di un integratore alimentare, può anche trovarlo in farmacia senza ricetta. Da parte sua, si assicuri di avere un’alimentazione equilibrata, ricca di vitamina B9, per evitare carenze.
Prima di qualsiasi integrazione, chieda il parere di un medico.
Dove si può trovarlo nella nostra alimentazione?
Alimenti ricchi di acido folico
Fuori dalla gravidanza e con un’alimentazione equilibrata, è possibile coprire il fabbisogno di vitamina B9.
Ma, se desidera rimanere incinta, faccia in modo di introdurre quotidianamente questa vitamina nella sua alimentazione. Variando l’alimentazione, la vitamina B9 può essere presente in tutti i suoi pasti!
La vitamina B9 si trova in:
- Le verdure a foglia verde : cavoli, broccoli, spinaci, insalate, …
- I farinacei e i legumi secchi : lenticchie, ceci, fagioli rossi, patate, riso integrale…
- I prodotti lattiero-caseari : yogurt, formaggi (a crosta bianca e a pasta erborinata), formaggio bianco…
- Le carni/uova : in particolare i fegati di pollame e le uova.
Contenuto medio di vitamina B9 :
- Fegato di pollame : 1440 μg/100g
- Farina di ceci : 437 μg/100g
- Fagiolo bianco, secco : 300 μg/100g
- Spinaci crudi : intorno a 200 μg/100g
- Muesli arricchito di vitamine e minerali (alimento medio) : 196 μg/100g
Per variare i piatti e fare il pieno di vitamina B9, abbini un legume secco con un ortaggio verde, prepari sformati di verdure o giochi con i colori nel piatto, ad esempio con un’insalata.
Come conservare correttamente la vitamina B9
Vitamina fragile e idrosolubile, la vitamina B9 si deteriora abbastanza rapidamente se gli alimenti che la contengono non sono conservati e cucinati correttamente.
Per essere sicura di consumare una buona parte delle vitamine presenti nelle sue verdure, limiti i risciacqui prolungati, non le cuocia troppo a lungo, privilegi la cottura a vapore e non le conservi troppo a lungo in frigorifero o all’aria aperta.
In buone condizioni, le sue insalate, i cavoli e gli spinaci le permetteranno di fare il pieno di acido folico.
