Cos’è l’acido folico?
Una vitamina fornita dall’alimentazione
Aussi appelé vitamine B9, ou folates, l’acide folique est une vitamine indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Son nom vient de “folium” qui veut dire feuille en latin, car une grande partie des aliments à feuilles, comme le chou, contiennent des folates.
L’acide folique est la forme synthétique ajoutée dans certains aliments (aliments enrichis et compléments alimentaires) alors que les folates regroupent la forme naturellement présente dans les aliments.
In ogni caso, si tratta della stessa famiglia di molecole, che non è sintetizzata dal nostro organismo e deve quindi essere apportata in modo esogeno, cioè attraverso la nostra alimentazione.
Indispensabile durante la gravidanza
La vitamina B9 è coinvolta nella crescita e nel rinnovamento cellulare, è quindi particolarmente importante nel periodo della gravidanza, quando l’embrione è in continuo sviluppo.
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En cas de carence importante en folates, des malformations au niveau du système nerveux peuvent avoir lieu. Ces malformations peuvent avoir des répercussions sur la croissance du cerveau et de la moelle épinière (spina bifida) de l’embryon.
L’acido folico è quindi indispensabile fin dalle primissime fasi della gravidanza, e anche prima del concepimento.
Quando e come assumere l’acido folico?
Prima della gravidanza e nel primo trimestre
Afin de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez le bébé à naître (notamment fente labiale et tube neural), l’acide folique est prescrit par le médecin en amont de la grossesse ou dès la prise de connaissance de la grossesse.
En effet, l’acide folique est indispensable à la bonne fermeture du tube neural notamment. Cette étape a lieu entre le 21e et le 28e jour de grossesse, et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
Studi hanno mostrato che un basso livello di acido folico nell’organismo sarebbe legato a un aumento del rischio di depressione.
Sapendo che le donne in gravidanza sono più soggette alla depressione durante la gestazione e dopo il parto (depressione post-partum), un buon apporto di vitamina B9 è ancor più raccomandato.
Perché assumerlo prima della gravidanza?
Certaines études montrent que la prise d’acide folique en amont de la grossesse favorise la fertilité.
Infatti, la MTHFR (Methyl-tertahydrofolate) è un enzima che svolge una funzione ben specifica nel ciclo dei folati (il ciclo di trasformazione dell’acido folico nella sua forma attiva).
Il suo ruolo è trasformare l’acido folico (B9) in 5 Methyl-tertahydrofolate (5MTHF), ossia la forma bioattiva della vitamina B9. Il ruolo dell’acido folico attivo, 5MTHF, è fondamentale per la qualità degli ovociti, degli spermatozoi e dell’endometrio.
Per quanto riguarda gli uomini, il numero di spermatozoi aumenterebbe dopo una supplementazione di acido folico, associata a solfato di zinco.
Le raccomandazioni in caso di gravidanza
L’apporto nutrizionale raccomandato per la donna adulta è di 400 microgrammi al giorno di vitamina B9. Questa esigenza raddoppia durante il primo trimestre di gravidanza (800 μg/giorno).
La HAS (Haute Autorité de Santé) recommande alors la prescription systématique d’une supplémentation en Vitamine B9 à raison de 400 µg (0,4 mg) par jour dès le désir de grossesse et au moins 4 semaines avant la conception et jusqu’à la 10ème semaine de grossesse (12 SA).
Questa supplementazione si aggiunge ai 300-400 µg che dovrebbero essere apportati dall’alimentazione quotidianamente.
Interazioni ed effetti indesiderati
Anche se sono pochi, gli effetti indesiderati sono importanti se la dose ingerita è superiore a 1 mg al giorno (in particolare disturbi del sistema nervoso).
En cas de carence avérée en vitamine B12, l’apport en acide folique peut être délétère car il peut faire apparaître ou aggraver les troubles neurologiques liés au manque de vitamine B12.
Prima di assumere qualsiasi vitamina B9, è importante eseguire un esame del sangue.
Con o senza prescrizione?
Se rimane incinta o ha in programma di avere un bambino nei prossimi mesi, l’acido folico le sarà prescritto dal suo medico.
Poiché si tratta di un integratore alimentare, può anche trovarlo in farmacia senza prescrizione. Da parte sua, si assicuri di avere un’alimentazione equilibrata, ricca di vitamina B9, per evitare qualsiasi carenza.
Prima di qualsiasi integrazione, chieda consiglio a un medico.
Où peut-on en trouver dans notre alimentation ?
Gli alimenti ricchi di acido folico
Fuori dal periodo di gravidanza e con un’alimentazione equilibrata, è possibile coprire il nostro fabbisogno di vitamina B9.
Ma se desidera rimanere incinta, si assicuri di integrare quotidianamente questa vitamina nella sua alimentazione. Variando la dieta, la vitamina B9 può essere presente in tutti i suoi pasti!
La vitamina B9 si trova in :
- Verdure a foglia verde : cavoli, broccoli, spinaci, insalate, …
- Amidi e legumi secchi : lenticchie, ceci, fagioli rossi, patate, riso integrale…
- Prodotti lattiero-caseari : yogurt, formaggi (a crosta bianca e a pasta erborinata), formaggio fresco…
- Carni/uova : in particolare i fegati di volatili e le uova.
Contenuto medio di vitamina B9 :
- Fegato di volatili : 1440 μg/100g
- Farina di ceci : 437 μg/100g
- Fagiolo bianco, secco : 300 μg/100g
- Spinaci crudi : circa 200 μg/100g
- Muesli arricchito in vitamine e minerali (alimento medio) : 196 μg/100g
Per variare i suoi piatti e fare il pieno di vitamina B9, abbini un legume secco a una verdura verde, prepari dei gratin di verdure o giochi con i colori nel piatto, ad esempio con un’insalata.
Come conservare correttamente la vitamina B9
Fragile e idrosolubile, la vitamina B9 si deteriora abbastanza rapidamente se gli alimenti che la contengono non sono conservati e cucinati correttamente.
Per essere sicura di consumare una buona parte delle vitamine presenti nelle sue verdure, limiti i risciacqui prolungati, non le cuocia troppo a lungo, preferisca la cottura a vapore e non le conservi troppo a lungo in frigorifero o all’aria aperta.
In buone condizioni, le sue insalate, cavoli e spinaci le permetteranno di fare il pieno di acido folico.
