Beta-alanina: benefici, posologia, controindicazioni
Nomi scientifici
Acido 3-aminopropanoico
Famiglia o gruppo:
Aminoacidi
Indicazioni
Metodologia di valutazione
Approvazione dell'EFSA.
Prestazioni sportive ✪✪✪✪✪
La beta-alanina migliora significativamente le prestazioni fisiche in esercizi quali corsa, ciclismo, nuoto, canoa, sci, lotta e altri, aumentando la capacità muscolare. La beta-alanina viene utilizzata per aumentare la resistenza muscolare, favorisce l'aumento della massa e ritarda l'affaticamento muscolare negli adulti più anziani. nnMeccanismo d'azione: la beta-alanina si è rivelata essere il precursore che limita la velocità di formazione della carnosina e, di conseguenza, una supplementazione di beta-alanina aumenta la carnosina muscolare. La supplementazione ha effetti ergogenici sulle prestazioni fisiche, in particolare durante eventi ad alta intensità. I supplementi di beta-alanina potrebbero inoltre ritardare l'affaticamento muscolare negli adulti più anziani. nnUna dose di 2 a 6,4 g suddivisa in più assunzioni è stata utilizzata per 4-12 settimane.
Posologie
Per via orale
2 - 6,4 g
12 - settimane
Adulti
polvere
Effetti della supplementazione con beta-alanina sull'insorgenza della fatica neuromuscolare e sulla soglia ventilatoria nelle donne.
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Supplementazione con beta-alanina e prestazioni nell'arrampicata sportiva
La beta-alanina non ha migliorato le prestazioni ad alta intensità durante il ciclismo su strada simulato
La supplementazione con beta-alanina aumenta il contenuto di carnosina muscolare e attenua l'affaticamento durante serie ripetute di contrazioni isocinetiche in velocisti allenati.
Distrofia muscolare ✪✪✪✪✪
L'invecchiamento è associato a una perdita della massa e delle prestazioni muscolari. Ricerche cliniche preliminari sugli anziani mostrano che l'assunzione di beta-alanina 800-1200 mg due volte al giorno per 12 settimane sembra non influire sulla massa grassa, sul peso corporeo o sulla forza muscolare. nnAltri studi sembrano indicare che la beta-alanina possa avere un effetto ipertrofico, ma tale effetto non sembra essere molto marcato.nnUno studio clinico preliminare condotto su anziani partecipanti a un programma di allenamento di resistenza basato sull'endurance della durata di 12 settimane mostra che l'assunzione giornaliera di 3,2 grammi di beta-alanina non migliora la forza o le prestazioni rispetto al solo programma di allenamento.nnQuesti risultati contrastanti indicano che sono necessarie ulteriori prove per valutare la beta-alanina per questi usi.nn
Posologie
Per via orale
800 - 3200 mg
Anziani
polvere
La beta-alanina non potenzia gli effetti dell'allenamento di resistenza negli adulti anziani
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L'effetto della supplementazione con beta-alanina sulla fatica neuromuscolare negli anziani (55–92 anni): uno studio randomizzato in doppio cieco
Proprietà
Anti-invecchiamento
L'invecchiamento è associato a una riduzione significativa dei livelli di carnosina nei tessuti muscolari, il che suggerisce che la beta-alanina, in quanto componente della carnosina, potrebbe migliorare le prestazioni fisiche nelle persone anziane. Inoltre, la carnosina stessa è un importante agente anti-età poiché può contrastare gli effetti degli AGEs (prodotti della glicazione avanzata), proteine anomale risultanti da una reazione con lo zucchero, legate all'invecchiamento. Studi su animali e in laboratorio suggeriscono che la carnosina riduce la formazione di queste proteine, contribuendo così a prevenire i danni cellulari legati all'età.
Usages associés
Effetti muscoloscheletrici
La supplementazione di beta-alanina potrebbe prevenire la perdita muscolare legata all'età. Con l'avanzare dell'età, la concentrazione di carnosina nei muscoli diminuisce, il che è associato alla perdita di massa muscolare e a una ridotta resistenza alla fatica. La supplementazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare e potrebbe migliorare le prestazioni in esercizi brevi e intensi e avere un impatto positivo sulla qualità della vita nelle persone anziane.
Dosaggio di sicurezza
Adulti a partire da 55 anni: 2 g - 3 g
La beta-alanina è sicura se usata in modo appropriato: fino a 3 g al giorno per chi ha più di 55 anni. nn
Adulti da 18 a 55 anni: 2 g - 6 g
La beta-alanina è sicura se usata in modo appropriato: da 2 g fino a 6 g al giorno per i giovani adulti. nn
Precauzioni
Donna in allattamento: evitare
Evitare l'uso della beta-alanina per mancanza di informazioni affidabili e sufficienti.nn
Donna in gravidanza: evitare
Evitare l'uso della beta-alanina per mancanza di informazioni affidabili e sufficienti.
