BENEFICI DEI SEMI DI LINO
✓ Sostengono la salute cardiovascolare
✓ Migliorano il transito intestinale
✓ Aiutano a perdere peso
✓ Riduccono i livelli di colesterolo
✓ Migliorano il diabete
Cosa sono i semi di lino ?
I semi di lino vengono raccolti dalla pianta Linum usitatissimum o « lino coltivato », appartenente alla famiglia delle Linacee. Originaria del Caucaso, si è poi diffusa in Asia, in India, in Egitto e poi in Europa.
Come la canapa, questa varietà di lino è coltivata per le sue fibre tessili, estratte dal fusto, ma anche per i suoi semi oleaginosi.
Coltivato da circa 9000 anni, il lino può raggiungere 1 m di altezza. A metà giugno produce fiori azzurri che attirano molti impollinatori. Dopo la fioritura, la pianta produce i semi e forma delle capsule. Ognuna di esse racchiude diversi semi sottili e piatti.
Una volta che gli steli sono secchi e imbruniti, i semi sono maturi e pronti per la raccolta. Vengono poi consumati così come sono, macinati finemente per ottenere farina o pressati per ricavarne un olio vegetale.
I semi di lino sono particolarmente ricchi di acidi grassi (omega-3-6-9) che rappresentano il 40 % della loro composizione. Contengono anche proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e oligoelementi.
Studiati fin dagli anni ’80, presentano numerosi benefici per l’organismo. Contribuiscono in particolare alla salute cardiovascolare, migliorano il transito e favoriscono la perdita di peso. Riduccono anche il livello di colesterolo e aiutano nel controllo del diabete.
Il lino coltivato è una pianta di cui quasi tutte le parti sono utilizzabili a scopi industriali, alimentari, foraggeri e per le fibre. Gran parte della produzione mondiale è destinata alla coltivazione del lino da fibra. Come la canapa o l’ortica, le fibre degli steli sono allora utilizzate per la confezione di tessuti naturali.
A questo proposito, la Francia è leader mondiale nella produzione di lino tessile. L’Alta Normandia assicura da sola il 50% della produzione di fibre di lino nel mondo.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Acides gras : oméga-3-6-9
- Polyphénols : lignanes
I benefici dei semi di lino
❤️ Sostengono la salute cardiovascolare
Les graines de lin sont source de « bonnes graisses ». Elles contiennent entre 35 et 45 % d’huile, elle-même composée d’acides gras saturés (palmitique et stéarique), monoinsaturés (acide oléique) et polyinsatuturés (acide alpha-linolénique). Il s’agit d’oméga 3-6-9 qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Con 17 g per 100 g, sono una delle fonti più ricche di omega-3. Quest’ultimo regola la pressione arteriosa, migliora l’elasticità dei vasi e impedisce l’accumulo di piastrine.
Gli omega-6 e 9, invece, riducono il livello del colesterolo cattivo che tende ad accumularsi nelle arterie.
Questa rassegna dell’Università del Manitoba (Canada) si è interessata ai semi di lino e ai loro benefici per il cuore.
♻️ Migliorano il transito intestinale
I semi di lino sono tra i migliori alimenti ricchi di fibre. Infatti, contengono circa27 g di fibre per 100 g, comprese fibre solubili. Come per i semi di chia, si tratta di fibre mucillaginose.
Gonfiandosi a contatto con l’acqua, queste fibre regolano il transito intestinale, facilitano il passaggio delle feci e ne migliorano la consistenza. I semi di lino agiscono così come un lassativo delicato e alleviano i disturbi del transito come la stitichezza.
Questo studio dell’Università delle Scienze Mediche di Isfahan (Iran), condotto su pazienti affetti da stitichezza, mostra l’efficacia dei semi di lino nel migliorare il transito intestinale.
🏃🏻♂️ Aiutano a perdere peso
Il consumo di semi di lino è interessante per accompagnare una perdita di peso. Grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili, hanno un effetto saziante e agiscono come un spezza-fame naturale.
Rallentando la digestione e formando un gel viscoso nello stomaco, le loro fibre favoriscono il senso di sazietà. Così, esse limitano gli spuntini tra i pasti. Inoltre, il loro effetto benefico sul transito permette una migliore eliminazione dei rifiuti dell’organismo e aiuta ad avere una pancia piatta.
Infine, contengono circa 20 g di proteine vegetali per 100 g. Questi nutrienti aumentano la sazietà, accelerano il metabolismo e la combustione dei grassi.
Questo studio dell’università delle scienze mediche di Teheran (Iran), condotto su pazienti sovrappeso e obesi, mostra come il consumo di semi di lino favorisca la perdita di peso.
🍳 Riduccono i livelli di colesterolo
I semi di lino permettono di ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Un consumo regolare abbassa in particolare il livello di colesterolo LDL (o « cattivo » colesterolo) e aumenta quello del colesterolo HDL (o « buono » colesterolo).
Questa azione è dovuta alle fibre solubili ma anche ai lignani che contengono. Si tratta di composti fenolici dall’effetto ipolipidemizzante, cioè che riducono i lipidi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue. Essi intrappolano e diminuiscono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
Questo studio del college autonomo di Gwalior (India), condotto su soggetti umani, mostra come i semi di lino riducano il tasso di colesterolo.
🍭 Migliorano il diabete
Grazie alla loro ricchezza di fibre solubili e di lignani, i semi di lino aiutano a controllare il diabete e riducono i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, limitano i picchi glicemici dopo i pasti e migliorano la sensibilità all’insulina.
Questo studio dell’università della Saskatchewan (Canada), condotto su ratti, mostra gli effetti benefici dei semi di lino sul diabete.
Come consumare i semi di lino ?
Semi di lino interi
Si tratta della forma più facile da trovare e da consumare. I semi di lino interi hanno un leggero sapore di nocciola. Possono essere consumati così come sono o aggiunti a diverse preparazioni culinarie salate o dolci: pani, dolci, insalate, piatti di verdure, frullati e bevande salutari… È anche possibile macinarli per facilitarne l’assorbimento.
Si distinguono i semi di lino marroni e i semi di lino dorati. Questi ultimi sono leggermente più ricchi di proteine vegetali e di omega-3. Entrambi sono simili per quanto riguarda il gusto.
Olio di semi di lino
Una volta raccolti, i semi possono essere spremuti. Si ottiene allora un olio vegetale giallo-dorato, dal gusto leggermente amaro e deciso. In cucina, viene utilizzato principalmente per il condimento poiché non può essere riscaldato.
L’olio di semi di lino è inoltre interessante in applicazione locale per la cura della pelle, del corpo e dei capelli.
Farina di semi di lino
Macinate finemente, i semi di lino permettono di ottenere una farina senza glutine, dal sapore simile alla nocciola. La farina si usa per le preparazioni da forno e di pasticceria (pani, dolci, paste…). Inoltre, possiede un eccellente potere lievitante.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare semi di lino locali, biologici e del commercio equo e solidale
✓ Se il lino è coltivato in molte regioni del mondo (Cina, Stati Uniti, India, Russia…), è il Canada il principale produttore ed esportatore di semi di lino. La Francia, invece, produce circa 50.000 tonnellate di semi ogni anno. Le aree di produzione si trovano soprattutto nel nord del paese (Normandia, Hauts-de-France…).
✓ Privilegiate quindi i semi coltivati in Francia e provenienti da agricoltura biologica. Esistono anche filiere eque che sostengono il lavoro dei piccoli produttori.
Posologia
Il dosaggio raccomandato è di 1 cucchiaio di semi di lino al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di semi di lino presenta alcune controindicazioni :
- Par mesure de précaution, on les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de diverticulite ou d’occlusion intestinale doivent éviter d’en consommer ;
- Les gens souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération ;
- Leur consommation est déconseillée en cas de troubles de la coagulation sanguine ou de stomie.
Il consumo di semi di lino presenta alcuni effetti collaterali :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Fonti e studi scientifici
Stéphane Fenart, Yves-Placide Assoumou Ndong, Jorge Duarte, Nathalie Rivière, Jeroen Wilmer, Olivier van Wuytswinkel, Anca Lucau, Emmanuelle Cariou, Godfrey Neutelings, Laurent Gutierrez, Brigitte Chabbert, Xavier Guillot, Reynald Tavernier, Simon Hawkins e Brigitte Thomasset, 2010. Sviluppo e validazione di un microarray oligonucleotidico per l’espressione genica del lino (Linum usitatissimum L.).
Mihir Parikh, Thomas Netticadan, Grant N Pierce, 2018. Semi di lino: componenti bioattivi e benefici cardiovascolari.
Noureddin Soltanian, Mohsen Janghorbani, 2019. Effetto dei semi di lino o del psillio rispetto al placebo nella gestione della stitichezza, del peso, della glicemia e dei lipidi: uno studio randomizzato su pazienti stitici con diabete di tipo 2.
Zahra Yari, Mehran Rahimlou, Hossein Poustchi, Azita Hekmatdoost, 2019. L’integrazione con semi di lino migliora le misure antropometriche, i biomarcatori metabolici e infiammatori in adulti sovrappeso e obesi.
Sonali Saxena, Charu Katare, 2014. Valutazione di una formulazione a base di semi di lino come potenziale agente terapeutico nella riduzione della dislipidemia.
Kailash Prasad, Arti Dhar, 2016. Semi di lino e diabete.
