BENEFICI DEL CRESCIONE
✓ Antiossidante
✓ Protegge gli occhi
✓ Rinforza le ossa
✓ Aiuta a regolare la glicemia
✓ Potenzialmente antitumorale
Cos’è il crescione?
Il crescione (Nasturtium officinale), detto anche « crescione di sorgente », appartiene alla famiglia delle Brassicaceae come il cavolo, la rapa o la maca. È una pianta semiacquatica che si sviluppa nei terreni inondabili, negli stagni, nei ruscelli o nei fossati. Questa varietà di crescione d’acqua non deve essere confusa con il crescione da giardino (Barbarea verna) o il crescione alenois (Lepidium sativum) che crescono in piena terra.
È presente naturalmente in Europa, in Asia e nel Nord Africa, fino a 2000 m di altitudine. Si sviluppa grazie a piccole radici sul fondo dell’acqua che attingono in profondità i nutrienti necessari. I suoi steli sono striscianti e possono misurare fino a 2 m di lunghezza.
Il crescione produce foglie rotonde e lucide di un bel verde scuro, a volte tendenti al viola, che si raccolgono in inverno e che si consumano in cucina. Dopo la fioritura (da aprile a settembre), forma delle siliques, capsule che racchiudono ciascuna dei piccoli semi bruno-rossastri.
Il crescione d’acqua è consumato fin dall’Antichità per le sue qualità gustative ma anche per la sua ricchezza nutritiva e le sue virtù medicinali.
Secondo questa rassegna, fa parte integrante della medicina tradizionale dell’Iran, dell’Azerbaigian, del Marocco e dell’isola di Mauritius. Si usano allora le foglie ma anche i semi. Nel XIX secolo veniva venduto all’asta per le strade di Parigi, per le sue virtù tonificanti. In Francia, oggi viene raccolto soprattutto in Essonne e in Aquitania.
Oggi si riconosce al crescione un’azione antiossidante e benefici per la salute oculare e ossea. Mostra anche un effetto antitumorale e aiuta a regolare la glicemia nelle persone diabetiche.
Composizione nutrizionale
- 9 acides aminés essentiels
- Vitamines : provitamine A (bêta-carotène), B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, zinc, phosphore, cuivre, soufre, sodium, magnésium…
- Acides gras : oméga-3
- Antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), flavonoïdes (kaempferol, quercétine)
- Glucosinolates
- Isothiocyanates : sulforaphane, isothiocyanate de phénéthyle
- Protéines
- Glucides
- Fibres
I benefici del crescione
🥝 Antiossidante
Il crescione d’acqua esercita una potente azione antiossidante, contrastando così i radicali liberi, il loro insediamento nell’organismo e i danni che causano. Questa proprietà è dovuta ai carotenoidi e ai flavonoidi che contiene.
Come la maggior parte delle verdure di colore verde scuro (cavolo cavolo riccio, spinacio, bietola…), il crescione contiene luteina e zeaxantina. Questi pigmenti, che gli conferiscono il colore, hanno anche effetti antiossidanti. Consentono di proteggere l’organismo e di prevenire alcune malattie legate all’azione dei radicali liberi : malattie cardiovascolari e neurodegenerative, diabete… L’azione di questi pigmenti è completata da quella del beta-carotene, un precursore della vitamina A che limita l’invecchiamento cellulare.
Come l’ortica e il manioca, il crescione d’acqua contiene inoltre due flavonoidi : kaempferolo e quercetina. Questi ultimi riducono in particolare il livello di malondialdeide, un marcatore dell’ossidazione dei lipidi e segno di stress ossidativo.
Infine, con 60 mg per 100 g, il crescione è un’ottima fonte di vitamina C, che combatte anche la formazione dei radicali liberi.
Questo studio dell’università di Teheran (Iran), condotto su ratti, mostra le proprietà antiossidanti e l’attività di cattura dei radicali liberi del crescione d’acqua.
👁 Protegge gli occhi
La luteina e la zeaxantina presenti nel crescione supportano anche la salute oculare. Insieme proteggono gli occhi e le cellule della retina dai danni dei radicali liberi. La luteina e la zeaxantina sono pigmenti detti « maculari » : si accumulano nella retina, in particolare nella regione della macula. Con il beta-carotene, svolgono un ruolo protettivo contro alcune patologie, tra cui la degenerazione maculare legata all’età (DMLA), la cataratta e la retinite pigmentosa.
Inoltre, il crescione contiene vitamine, minerali e oligoelementi importanti per la vista tra cui rame, zinco e la vitamina E.
Questo studio dell’università di Sydney (Australia), condotto su persone ad alto rischio di degenerazione maculare, mostra l’importanza della luteina e della zeaxantina per gli occhi.
🦴 Rinforza le ossa
Con 160 mg per 100 g, il crescione è uno dei vegetali più ricchi di calcio, subito dopo lo spinacio. Il calcio è un minerale indispensabile per l’organismo, coinvolto in particolare nella struttura e nella solidità delle ossa e dei denti.
Il crescione contiene anche una grande quantità di vitamina K (250 µg). Così, una sola tazza di crescione fornisce più del 100% delle assunzioni giornaliere raccomandate. La vitamina K rinforza le ossa, favorisce la fissazione del calcio, migliora la densità ossea, riduce il rischio di fratture e aiuta a combattere l’osteoporosi. È una vitamina particolarmente importante per la crescita e lo sviluppo dei bambini.
La vitamina C che contiene previene anche la perdita ossea, mentre il magnesio (20 mg per 100 g) rafforza tutto lo scheletro per ossa più solide.
Questo studio dell’università Chung-Ang (Corea del Sud), svolto su cellule umane, mostra come il crescione d’acqua contribuisca alla formazione ossea.
🍭 Aiuta a regolare la glicemia
Il crescione mostra effetti benefici sul controllo della glicemia e sull’aumento della sensibilità all’insulina. Contiene in particolare acido alfa-lipoico (ALA), un acido grasso della famiglia degli omega-3.
L’acido alfa-lipoico è noto per la sua capacità di aumentare l’assimilazione del glucosio. Contribuisce anche alla sua trasformazione in energia. Infine, attiva l’AMP-chinasi, un enzima che regola la combustione dei grassi, il metabolismo del glucosio e dei lipidi. Questa attivazione migliora la glicemia e i profili lipidici in caso di diabete di tipo 2.
Inoltre, il crescione ha il vantaggio di essere povero di carboidrati (2 g per 100 g) e di avere un indice glicemico basso (IG 15).
Questo studio dell’Università delle Scienze Mediche dell’Iran, svolto su ratti diabetici, mostra gli effetti ipoglicemizzanti e ipolipidemizzanti dell’estratto idroalcolico di crescione.
🔬 Potenzialmente antitumorale
Alcuni ricercatori hanno messo in evidenza il potenziale anticancro del crescione d’acqua. Come il moringa, contiene dei isotiocianati, composti organo-solfurici. Tra questi si possono citare il sulforafano e l’isotiocianato di fenetile (PEITC).
Gli isotiocianati contribuirebbero a limitare lo sviluppo del cancro inibendo l’azione delle molecole cancerogene. Ridurrebbero anche l’attività della proteina HIF (fattore indotto dall’ipossia) che favorisce la proliferazione delle cellule tumorali. Infine, limitano i danni a livello del DNA e riducono il rischio di cancro.
Attualmente, il crescione d’acqua ha mostrato risultati promettenti sul cancro colorettale, sul cancro del polmone e sul cancro del seno.
Questo studio dell’Università dell’Ulster (Regno Unito), condotto su adulti in buona salute, mostra come il crescione riduca il rischio di cancro tramite una diminuzione dei danni al DNA.
Questo altro studio della stessa università, realizzato su cellule tumorali, mostra l’effetto protettivo del crescione in tutte le fasi del processo cancerogeno (iniziazione, proliferazione, progressione).
Come consumare il crescione?
Le foglie di crescione fresche
Le foglie fresche di crescione hanno un sapore piuttosto piccante, pepato e corposo. Si consumano in insalata, si usano per la preparazione di zuppe, succhi, frullati verdi… Se decidete di mangiarle crude, scegliete crescione coltivato e non selvatico perché può ospitare un verme parassita e trasmettere la fasciolosi.
Potete anche cuocere le foglie come gli spinaci o tritarle per usarle allo stesso modo del prezzemolo (nelle omelette, nelle quiche, nei piatti di verdure…).
Le foglie di crescione essiccate
È possibile trovare foglie essiccate di crescione sfuse o in bustine per consumarle in infuso. Si ottiene così un’infusione diuretica che favorisce la produzione di bile e contribuisce al buon funzionamento del fegato.
Per preparare una tisana di crescione d’acqua, calcolate 1 cucchiaio di foglie per 25 cl d’acqua. Fate bollire per 2 minuti e lasciate in infusione coperte per circa 10 minuti.
Il crescione in polvere
La polvere di crescione d’acqua si ottiene a partire da foglie essiccate poi macinate. È un formato poco trasformato e che conserva i nutrienti presenti nel crescione fresco.
La polvere si aggiunge facilmente in succhi, frullati e in varie preparazioni culinarie salate o dolci : insalate, pesce, zuppe…
I semi di crescione
Da un punto di vista nutrizionale, i semi di crescione sono tanto interessanti quanto le foglie. Ma non hanno le stesse proprietà: sono antidiarroiche, toniche e afrodisiache.
Potete macinarli come il pepe, usarli per le vostre marinature o consumarli così come sono. Sappiate che questi semi hanno un sapore piuttosto amaro.
Il crescione in tintura madre
La tintura madre del crescione di fonte si ottiene mediante macerazione idroalcolica di foglie fresche. È un formato concentrato in principi attivi ma ha lo svantaggio di contenere molto alcool. Non è quindi adatto ai minori di 12 anni, alle donne in gravidanza e alle persone affette da alcune patologie.
Crescione e piante medicinali
Per combattere i radicali liberi, il crescione può essere consumato in associazione con la spirulina.
In caso di diabete di tipo 2, si può integrare il suo consumo con del fieno greco, semi di carruba o di basilico.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il crescione biologico e locale
✓ Oggi, il 40% della produzione francese proviene dal dipartimento dell’Essonne che vende 7 milioni di mazzi all’anno. È quindi abbastanza facile acquistare del crescione coltivato in Francia, o addirittura direttamente dal produttore se trovate una coltivazione di crescione vicino a voi. Si trovano foglie di stagione da ottobre a maggio. Se il crescione non proviene dalla Francia, informatevi sulla sua origine esatta.
Leggi anche l La cressonnière in transizione biologica di Mikaël
✓ Oltre al locale, privilegiate anche il crescione proveniente dall’agricoltura biologica perché tende ad assorbire gli inquinanti (insetticidi, erbicidi, pesticidi, metalli pesanti…).
Posologia
La posologia raccomandata è di 200 g di foglie fresche di crescione a settimana.
La cura del crescione in primavera permette di depurare l’organismo.
- Feuilles fraîches : 200 g par semaine
- Tisane de feuilles séchées : 2 à 3 tasses par jour
- Cresson en poudre : 1 à 2 g par jour
- Graines de cresson : 1 cuillère à café par jour
- En teinture-mère : 15 gouttes par jour, matin et soir
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di crescione d’acqua presenta alcune controindicazioni :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- En raison de son action diurétique, les personnes souffrant de troubles des voies urinaires doivent éviter d’en consommer
- Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’ulcères de l’estomac ou du duodénum ou de maladies rénales
- Il peut interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes donc on le déconseille aux personnes présentant des troubles de la thyroïde
Un consumo eccessivo di crescione può causare un’irritazione dello stomaco e delle vie urinarie. Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato del crescione
Durante l’Antichità, si considerava il crescione d’acqua come « il rimedio dei rimedi ». In Francia, è prodotto dal XVII secolo. I cressicoltori lo coltivano in cresseti, generalmente irrigati con acqua di sorgente. I cresseti del comune di Méréville, nell’Essonne, sono iscritti nell’inventario nazionale del patrimonio culturale immateriale. Potrebbero presto far parte del patrimonio mondiale dell’UNESCO.
Tuttavia, da 10 anni, la produzione continua a diminuire. Le difficili condizioni di lavoro non attirano più i giovani e il cambiamento climatico incide pesantemente sui rendimenti. Nel 2012, i cressicoltori dell’Essonne hanno registrato tra il 70 e l’80% di perdite. Consumare il crescione contribuisce alla conservazione di questo patrimonio agricolo e culinario.
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
Marta Klimek-Szczykutowicz, Agnieszka Szopa, Halina Ekiert, 2018. Composizione chimica, uso tradizionale e professionale in medicina, applicazione nella protezione dell’ambiente, ruolo nelle industrie alimentari e cosmetiche e studi biotecnologici su Nasturtium officinale (crescione d’acqua) – una rassegna.
Seifollah Bahramikia, Razieh Yazdanparast, 2010. Efficacia antiossidante degli estratti di Nasturtium officinale mediante vari sistemi di saggi in vitro.
Bronwyn Eisenhauer, Sharon Natoli, Gerald Liew, Victoria M Flood, 2017. Luteina e zeaxantina – fonti alimentari, biodisponibilità e varietà dietetica nella protezione contro la degenerazione maculare legata all’età.
Hanbit Hyun, Heajin Park, Jaehoon Jeong, Jihye Kim, Haesung Kim, Hyun Il Oh, Hye Seong Hwang, Ha Hyung Kim, 2014. Effetti del crescione d’acqua contenente rutina e della sola rutina sulla proliferazione e sulla differenziazione osteogenica di cellule umane simili agli osteoblasti MG-63.
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