Vorresti ritrovare il tuo peso forma ma non sai da dove cominciare? Non è facile orientarsi tra tutte le diete esistenti.
Il 48,8% è la percentuale di persone in sovrappeso in Francia nel 2024. Tra queste, il 18,1% si trova in una situazione di obesità. Da anni il peso rappresenta una vera e propria questione di salute pubblica.
Basta con l’effetto yo-yo e le diete dai consigli discutibili. Ti propongo qui di scoprire la dieta ipocalorica. Si basa su un principio semplice: mangiare meno di quanto si spende per creare un deficit calorico e perdere peso.
Anche se il termine “dieta” mi fa digrignare i denti, perché è spesso associato alla restrizione, se è ben condotta può essere benefica per la salute. Infatti sovrappeso e obesità favoriscono alcune malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, ma anche disturbi respiratori o persino tumori.
Iniziare una dieta ipocalorica, associata a un’alimentazione varia ed equilibrata, può contribuire a preservare la salute: riduzione dei livelli di colesterolo, abbassamento della pressione arteriosa, diminuzione della resistenza all’insulina. Ecco il mio parere e i miei consigli per riuscire con la vostra dieta ipocalorica, perdere peso senza privazioni e senza pericoli per la vostra salute.
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1. Fare attenzione alle derive e farsi accompagnare
Non si dimagrisce solo mangiando meno, ma anche mangiando meglio. Per esempio, una dieta mal condotta con una forte restrizione calorica e proteica può provocare una perdita di massa muscolare. L’ho peraltro constatato più volte intorno a me. Perdete sì grasso, ma anche muscolo (quindi forza), come mostra questo studio.
Le monodiete, i digiuni prolungati o altre diete che limitano il numero di alimenti da consumare sono anch’esse da bandire. Spesso poco variate e molto restrittive, non permettono di coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e favoriscono quindi le carenze a causa della loro scarsa diversità di nutrienti.
Al di là dell’aspetto nutrizionale, c’è anche tutto l’aspetto psicologico che viene impattato da una dieta restrittiva: alterazione della vita sociale, disturbi del comportamento alimentare, alterazione dell’immagine di sé. Farsi accompagnare rimane la soluzione migliore per portare a termine con successo una perdita di peso.
2. Diminuire gradualmente l’apporto calorico
Creare un deficit calorico permette di perdere peso. Ma attenzione, i nostri fabbisogni non devono mai scendere al di sotto del nostro metabolismo basale. Si tratta dei fabbisogni incomprimibili del nostro corpo affinché assicuri le funzioni vitali.
Consiglio di ridurre gli apporti progressivamente fino a raggiungere un deficit di 200 kcal al giorno. Quindi, se i nostri fabbisogni sono stimati a 2000 kcal al giorno, si cercherà di consumarne 1800 kcal. I fabbisogni possono essere calcolati con la formula di Black et al., o grazie a una bilancia impedenziometrica.
3. Obiettivo: 3 porzioni di verdura al giorno
Si dà ampio spazio alle verdure, crude o cotte. Obiettivo: tre porzioni al giorno. Sono ricche di vitamine e fibre. Le fibre favoriscono la sazietà, aiutano a regolare la glicemia e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e di colesterolo totale.
Vi consiglio di orientarvi verso i cereali amidacei integrali e i legumi, che sono anch’essi ricchi di fibre e di minerali. Puntate ad almeno un alimento amidaceo integrale al giorno (pane integrale, grano saraceno, farro, quinoa) e a due porzioni di legumi alla settimana (o anche di più!).
È importante non trascurare le proteine (vegetali o animali) che permettono di mantenere la massa muscolare, come detto più sopra.
Anche la frutta è molto buona per la salute perché ricca di vitamine, ma fate comunque attenzione a non esagerare perché resta ricca di zuccheri. Due al giorno è un buon riferimento.
4. Non bandire nulla dalla propria alimentazione
Nessun alimento deve essere bandito dalla propria alimentazione, a meno che non si tratti ovviamente dei vostri gusti o delle vostre convinzioni.
Per preservare la vostra salute, vi consiglio comunque di limitare il consumo di salumi (150 g/settimana), di burro, panna e formaggio (30 g/giorno) che sono ricchi di acidi grassi saturi.
Sono proprio questi famosi grassi che fanno aumentare il “colesterolo cattivo” (LDL-colesterolo), che a lungo termine ostruisce le arterie.
5. Comporre una giornata tipo
Tenete a mente il modo di comporre una giornata tipo e declinatela secondo i vostri desideri. Ecco una buona base:
- Colazione: una bevanda calda (non zuccherata), delle fette di pane integrale, burro o formaggio fresco. Per gli amanti delle colazioni salate, aggiungete una fetta di prosciutto o un uovo
- Pranzo : una porzione di proteine (carne, pesce o uova), una porzione di farinacei e altrettante verdure, un latticino, preferibilmente al naturale, e un frutto. Per i golosi, perché non aggiungere un quadratino di cioccolato o un piccolo biscotto (uno solo, nessuna restrizione, ma neanche eccessi).
- Spuntino (se necessario): 1 frutto e una manciata di frutta secca a guscio. Facile da portare con sé e da mangiare.
- Cena: come per il pranzo, si opta per una porzione di proteine, farinacei e verdure (sempre in parti uguali). Se non avete fatto lo spuntino, un frutto o una composta potrà fare da dessert.
6. Abbinare attività fisica e dieta ipocalorica
Mangiare bene è una cosa, ma durante una dieta ipocalorica l’obiettivo resta quello di perdere grasso e non muscolo. Quindi, per preservare al massimo la vostra massa muscolare, non posso che consigliarvi di muovervi, e questo è stato dimostrato.
Si cammina, ci si sposta in bici quando si può, si prendono le scale, ci si parcheggia all’altro capo del parcheggio. Ogni scusa è buona per muoversi. L’obiettivo : 30 minuti di attività fisica al giorno.
7. Favorire l’equilibrio a lungo termine
È qui che arrivano le trappole. E per non farvi ingannare, ricordate che più è restrittivo, più la perdita di peso è rapida, meno è un buon segno!
Se doveste ricordare una sola cosa di questo articolo: tutto è una questione di equilibrio. Abbiamo tutti bisogni diversi, in base ai nostri stili di vita, alle nostre attività professionali e sportive, ma anche al nostro stato di salute. Seguire una dieta ipocalorica non deve essere preso alla leggera se si vuole preservare la propria salute.
I nostri bisogni variano nel corso della vita e, di conseguenza, anche i nostri apporti. Come dico spesso ai miei pazienti, le nostre sensazioni alimentari restano il miglior punto di riferimento, a lungo termine, se si vuole mantenere il proprio peso forma.
Fonti e studi scientifici
- ObEpi-Roche, Ligue Nationale Contre l’Obésité, Obésité France Europe. (2024) Studio epidemiologico nazionale sul sovrappeso e l’obesità in Francia.
- Organizzazione Mondiale della Sanità. (2024) Obesità e sovrappeso: scheda informativa su cause, rischi per la salute e strategie di prevenzione.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2017) Consumo di fibre alimentari e riduzione del colesterolo LDL e del colesterolo totale: revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati controllati.
- Weinheimer, E.M., Sands, L.P., Campbell, W.W. (2010) Revisione sistematica degli effetti della restrizione calorica e dell’esercizio fisico sulla preservazione della massa magra durante la perdita di peso.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Dispendio energetico umano nelle società benestanti: analisi delle previsioni del metabolismo basale e dei fabbisogni energetici.
