Top 7 degli alimenti più ricchi di ferro
Il ferro è presente in due forme: la forma eme e la forma non eme. Il ferro eme, che si trova principalmente nei prodotti di origine animale (carne rossa, pesci, frattaglie), è meglio assimilato dall’organismo rispetto al ferro non eme, presente nei vegetali, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari.
Per capire tutto su questo elemento, consulta la parte dopo l’elenco!
Il sanguinaccio
Il sanguinaccio è uno dei alimenti più ricchi di ferro: contiene circa 23 mg di ferro/100 g.
Il sanguinaccio può essere consumato come antipasto, con insalata o costituire un piatto d’eccezione a pranzo. Si può anche preparare un sanguinaccio alle mele!
Le frattaglie
Il fegato di manzo, di pollo, i reni di manzo o di agnello contengono inoltre ferro (7-12 mg per 100 g a seconda della varietà).
Sono poco grassi e si abbinano facilmente ai piatti di verdure (fagiolini, broccoli), accompagnati da alimenti amidacei (patate, riso). Preferire la cottura al forno per evitare l’aggiunta di grassi.
La carne rossa
La carne rossa (carne bovina) è generalmente sconsigliata dal punto di vista nutrizionale perché considerata troppo ricca e troppo grassa. È anche opportuno ricordare che il consumo di carne rossa oggi comporta problemi ecologici. Tuttavia, è molto interessante per il suo apporto di ferro.
Si consiglia alle donne in gravidanza o alle persone anemiche di consumarne regolarmente. È però meglio limitarsi a consumarla due o tre volte alla settimana per mantenere un certo equilibrio.
Mangiare una buona grigliata o una porzione di arrosto a pranzo permette di assicurare un buon apporto energetico per il resto della giornata.
Si eviterà di associare la carne rossa con patatine fritte o un contorno troppo grasso. Verdure come zucchine, fagiolini, scorzonere, accompagnate da riso integrale, per esempio, costituiscono un contorno sano e dietetico.
I frutti di mare
I frutti di mare contengono numerosi nutrienti essenziali: zinco, vitamina B12. Contengono anche ferro. Da consumare preferibilmente: le lumachine di mare, le cozze, le telline o le vongole.
Questi frutti di mare sono poveri di calorie. Possono essere consumati come antipasto, componendo una ricetta originale, a pranzo o a cena, come piatto principale. Le vongole accompagnano molto bene i piatti di pasta, cucinati con una salsa di pomodoro leggera, per esempio.
La spirulina
La spirulina è un cianobatterio che spesso viene confuso con una microalga. È l’alimento più nutriente dopo il latte materno! È particolarmente interessante per il suo apporto di ferro: 28,5 mg per 100 g.
Si consuma in fiocchi, in polvere o in compresse a seconda che si apprezzi il suo sapore iodato o meno. L’ideale è associare il suo consumo alla vitamina C (camu camu, per esempio, o agrumi). Il ferro sarà così meglio assimilato dall’organismo.
Il tofu
Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il possède de nombreuses qualités nutritionnelles car il contient notamment tous les acides aminés essentiels à notre corps et constitue en ce sens une bonne source de protéines végétales. Mais c’est aussi une excellente source de fer ! On compte 5,4 mg de fer pour 100g de tofu.
Esistono numerosi modi per cucinarlo e conviene ispirarsi alla cucina asiatica. Si fa grigliare in padella con un po’ d’olio, lo si frulla in insalata con altre leguminose… Il vantaggio è che ha poco sapore, quindi non esitiamo a speziarlo!
I fagioli
I fagiolini verdi, i fagioli bianchi e i fagioli rossi contengono da 2 a 2,5 mg di ferro per 100 g. I fagioli sono un contorno ideale per il pranzo e la cena.
La cottura più usata per i fagioli è la cottura in acqua. I fagiolini possono anche essere cotti al vapore. Questi due metodi di cottura permettono di alleggerire i pasti.
Privilegiare i fagioli bianchi e i fagioli rossi, ricchi di amidi per il pranzo. I fagiolini accompagneranno pesci o carni magre durante cene ipocaloriche.
Sappiate inoltre che il ferro è solubile in acqua. L’acqua di cottura dei fagiolini, per esempio, può costituire un eccellente brodo per preparare una zuppa ricca di ferro.
Definizioni e ruolo del ferro nell’organismo
Il ferro, rappresentato dal simbolo Fe, è presente in piccole quantità nell’organismo. Infatti, si stima che il corpo di un uomo di circa 70 kg contenga 4 g di ferro in totale, mentre quello di una donna di circa 60 kg contenga 2,5 g di ferro.
L’organismo non produce ferro. Costituisce tuttavia delle riserve in funzione degli apporti alimentari. È quindi importante variare l’alimentazione, per beneficiare di apporti di ferro regolari. L’assorbimento dell’oligoelemento avviene a livello dell’intestino tenue. Il ferro è inoltre immagazzinato a livello del fegato.
L’organismo regola le sue riserve in funzione dei suoi bisogni. Se le riserve di ferro aumentano, il tasso di assorbimento diminuisce. Aumenta se le riserve sono troppo basse. Questo sistema di autoregolazione permette di limitare carenze e sovradosaggi.
Il ferro interviene nel trasporto dell’ossigeno verso le cellule, nella formazione dei globuli rossi, nella produzione dell’energia del corpo (Adenosina Trifosfato o ATP), nonché nei processi di differenziazione e crescita cellulare.
I benefici del ferro
- La formation de l’hémoglobine, un composé du sang qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus corporels. L’hémoglobine est indispensable à l’oxygénation des cellule.
- La composition de la myoglobine, élément similaire à l’hémoglobine, qui assure la mise en place d’une réserve d’oxygène au sein des cellules musculaires.
- La composition de diverses enzymes, qui interviennent elles-mêmes dans différents processus physiologiques (formation de l’ADN, la synthèse d’hormones comme la dopamine ou la noradrénaline).
- La formation de l’énergie corporelle, par le biais de la production d’ATP, suivant différentes réactions métaboliques.
L’alimentazione permette di assicurare e costituire le riserve di ferro dell’organismo.
I sintomi di una carenza di ferro
Una carenza di ferro può essere all’origine di una significativa diminuzione del tasso di emoglobina nel sangue, un disturbo denominato anemia.
Le carenze possono essere imputate a un apporto alimentare insufficiente – ad esempio la dieta vegana -, a perdite di sangue abbondanti – periodo mestruale, ulcera gastrica, emorroidi, emorragie digestive.
I sintomi di una carenza di ferro sono:
- Une fatigue chronique
- L’apparition d’une pâleur
- Des difficultés à respirer à l’effort
- Une faiblesse musculaire
- L’apparition d’une perte de cheveux
- La diminution de l’efficacité du système immunitaire (avec apparition fréquente d’infections)
Apporti giornalieri raccomandati di ferro
I bambini molto piccoli (meno di 3 anni), le giovani donne in età fertile (quindi con cicli mestruali), nonché le donne in gravidanza e gli sportivi sono i gruppi più inclini a sviluppare delle carenze di ferro.
Poiché i loro bisogni sono maggiori, è necessario che prestino attenzione ad assicurare apporti alimentari di ferro regolari.
Gli apporti giornalieri raccomandati di ferro sono:
- pour les enfants âgés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
- pour ceux âgés de 7 mois à un an : 11 mg/jour
- de 1 an à 9 ans : 7 mg/jour
- de 10 à 13 ans : 10 mg /jour
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour. Les jeunes garçons du même âge ont des besoins moins élevés : 12 mg/jour
- Femmes en âge de procréer : 11 à 16 mg/jour
- Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
- Femmes qui allaitent : 10 mg
- Hommes et seniors (+75 ans) : 10-11 mg/jour
Le adolescenti e le giovani donne in età fertile hanno un fabbisogno di ferro maggiore a causa delle mestruazioni.
I bambini molto piccoli (meno di 3 anni) sono in piena crescita, mentre le donne in gravidanza hanno esigenze nutrizionali maggiori a causa dello sviluppo del bambino durante la gravidanza.
I loro bisogni di ferro sono quindi superiori alla norma. Alcuni latti per l’infanzia sono arricchiti di ferro per coprire i fabbisogni dei bambini piccoli.
Nelle donne in gravidanza, è difficile garantire una copertura di apporti sufficienti di ferro unicamente tramite l’alimentazione.
I medici prescrivono generalmente una supplementazione farmacologica di ferro alle future mamme, per evitare le anemie. Questi trattamenti sono accompagnati da un monitoraggio biologico (prelievi di sangue regolari).
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di ferro
Un eccesso di ferro può verificarsi in caso di consumo di integratori alimentari o farmaceutici. Il ferro avrebbe un’azione ossidante, il che aumenterebbe il rischio di malattie cardiovascolari.
Il sovradosaggio di ferro avrebbe inoltre un’incidenza sulla comparsa di tumori colorettali. Tuttavia queste incidenze non sono ancora state realmente dimostrate scientificamente.
L’emocromatosi è una malattia genetica che provoca l’accumulo di ferro nell’organismo. Quest’ultimo è difficilmente eliminato dal corpo. L’eccesso di ferro si deposita nel pancreas, nel cuore o nel fegato.
I sintomi della malattia compaiono generalmente intorno ai quaranta anni, o anche ai cinquanta. Possono allora manifestarsi malattie epatiche, pancreatiche o cardiache. L’emocromatosi viene trattata mediante salassi regolari (per eliminare l’eccesso di ferro nell’organismo). Questo trattamento viene svolto in ambito ospedaliero.
Attenzione: è preferibile evitare l’assunzione di integratori di ferro senza prescrizione medica. Consumare alimenti contenenti ferro permette di limitare l’insorgenza delle carenze.
