Che cos’è?
Scoperta nel 1935, la vitamina B6 è stata sintetizzata in laboratorio nel 1939. Le sue diverse funzioni furono scoperte dagli scienziati negli anni successivi.
Sebbene non sia sintetizzata dall’organismo, la vitamina B6, anche chiamata la piridossina, è un elemento indispensabile per il funzionamento del corpo umano. Questa vitamina idrosolubile, che appartiene al gruppo B, si scompone in sei forme attive.
Si contano: la piridossina, la piridossamina, la piridossina 5-fosfato, la piridossamina 5-fosfato, il piridossale e il piridossale-5-fosfato o PLP. È in quest’ultima forma che i composti della vitamina B6 vengono trasformati dopo digestione e assimilazione.
Per essere assimilata correttamente, la vitamina B6 necessita della presenza di tutte le altre vitamine del gruppo in quantità sufficienti e adeguate.
Il corpo non può costituire riserve di vitamina B6, in qualunque forma essa si presenti. Il suo apporto è quindi essenzialmente alimentare. Frutta e verdura assicurano i apporti di vitamina B6 sotto forma di piridossina, mentre i prodotti di origine animale garantiscono gli apporti nelle seguenti forme: piridossamina 5-fosfato e piridossale 5-fosfato.
Queste informazioni sono essenziali per adattare l’assunzione alimentare e garantire apporti sufficienti di questo nutriente.
Ruolo e benefici della vitamina B6
La vitamina B6 svolge diverse funzioni essenziali nel corpo. I ruoli della vitamina B6 sono:
- Participe à l’assimilation de la vitamine B12, du magnésium et à la synthèse d’acide chlorhydrique.
- Intervient dans le métabolisme des acides aminés et donc, dans la production de protéines.
- Constitue un élément précurseur de la synthèse d’hémoglobines, des globules rouges, de cellules immunitaires (anticorps) et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). A ce titre, la vitamine B6 contribue à l’équilibre du système immunitaire, ainsi qu’au maintien de l’équilibre psychique et nerveux de l’individu.
- Assure la transformation du tryptophane en vitamine B3.
- Intervient également dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme, à partir des composés glucidiques stockés dans les muscles (glycogène).
Le virtù terapeutiche attribuite alla vitamina B6 sono:
- Diminution des symptômes prémenstruels (irritabilité, anxiété, douleurs abdominales et ballonnements).
- Diminution des nausées et vomissements, notamment dans le cadre du premier trimestre de grossesse.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires (en association à la prise de vitamine B9 et B12).
Esistono integratori alimentari arricchiti con vitamina B6, disponibili all’acquisto. Tuttavia, è preferibile consultare un medico prima di assumere qualsiasi farmaco o intraprendere una supplementazione di vitamina B6.
I sintomi della carenza di vitamina B6
Le carenze di vitamina B6 hanno un impatto sul metabolismo degli amminoacidi, delle proteine, nonché sulle diverse funzioni citate in precedenza.
Le carenze di vitamina B6 sono generalmente riscontrate in persone denutrite o che soffrono di insufficienza renale.
L’alcolismo, l’ipertiroidismo, così come l’artrite reumatoide possono anche essere all’origine di sottodosaggi di vitamina B6. I sintomi caratteristici delle carenze sono:
- Anémie mégaloblastique : cette pathologie atteint les cellules souches, précurseurs des globules rouges
- Irritabilité
- État de confusion
- Chez les personnes alcooliques : glossite, soit une inflammation de la langue
- Fatigue
- Perte musculaire
- Dépression
- Altération des cellules cutanées
- Neuropathie périphérique : cette pathologie entraîne des douleurs au niveau des extrémités (mains, pieds…), difficultés à marcher
Apporti nutrizionali raccomandati
L’apporto giornaliero raccomandato di vitamina B6 è facilmente assicurato dall’alimentazione. Come per ogni nutriente, varia in base all’età, al periodo di crescita e al sesso dell’individuo.
- Bébés de 0 à 1 an : 0,3 mg/jour
- Enfant âgé de 1 à 3 ans : 0,5 à 0,6 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 0,6 à 0,8 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 à 1,3 mg/jour
- Adolescent âgé de 13 à 15 ans : 1,2 à 1,5 mg/jour
- A partir de 16 ans : 1,5 à 1,8 mg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 2 mg/jour
- Seniors (> 75 ans) : 2,2 mg/jour
Top 5 degli alimenti che contengono vitamina B6
La vitamina B6 è presente nella maggior parte degli alimenti, il che rende il suo assorbimento agevole nell’ambito di una dieta equilibrata.
Molti cereali per la colazione venduti nella grande distribuzione sono arricchiti di vitamina B6. Tuttavia, sono molto ricchi di zuccheri e quindi da consumare con moderazione. Ecco i nostri cinque alimenti preferiti che contengono vitamina B6.
1. Pesci grassi
Ricchi di buoni acidi grassi, i pesci grassi come lo sgombro, il salmone o il tonno contengono vitamina B6. Il contenuto di vitamina è compreso tra 0,5 e 0,7 mg per 100 g di pesce.
Da consumare almeno due volte alla settimana, questi pesci sono deliziosi alla griglia, cotti al vapore o in cartoccio. Sono la base di menù equilibrati accompagnati da verdure o da alimenti amidacei. Un semplice filo di limone può esaltare il sapore dei vostri piatti di pesce senza aggiungere grassi.
2. Frattaglie
Ricchi di ferro e di vitamina B9, le frattaglie, come il fegato di vitello, di agnello, di pollo o di manza, contengono anche vitamina B6.
Con un contenuto compreso tra 0,7 e 1,2 mg per 100 g, l’aggiunta di questo alimento al vostro menù permette di assicurare il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B6, in base alla vostra età.
Da cucinare alla griglia, in padella o al forno, per un piatto allo stesso tempo saporito e leggero. Se siete in gravidanza, è preferibile evitare di consumare le frattaglie.
3. Pollame
Il tacchino e il pollo sono carni poco caloriche, appartenenti alla categoria dei volatili. Sono ricchi di vitamina B6 (circa 0,6 g per 100 g di scaloppa di tacchino o di pollo).
Consumare petti di pollo o di tacchino grigliati al forno, senza pelle, è la base di un’alimentazione dietetica e a basso contenuto di grassi. Tenetelo presente quando preparate piatti leggeri, pur beneficiando del sapore gustoso di queste carni.
Potete consumarli accompagnati da verdure varie, a cui aggiungerete una porzione indispensabile di carboidrati, per evitare i piccoli morsi di fame nel pomeriggio o durante la notte.
4. Patate
Le patate cotte al forno contengono 0,3 mg di piridossina per 100 g. Ottima notizia, ci sono mille modi per cucinarle!
La patata è la base di piatti deliziosi, come purè, patate schiacciate, gratin o zuppe. Sta a voi scegliere come consumarla. Aggiunta a un pasto, una porzione di purè o di patate schiacciate costituisce un buon apporto di carboidrati.
5. Pistacchi
I pistacchi vengono generalmente consumati tostati all’aperitivo. In questa forma apportano circa 1,4 g per 100 g.
Rimangono comunque molto calorici. È quindi meglio consumarne piccole quantità per beneficiare dei loro effetti positivi in termini di vitamina B6. Un’alternativa è aggiungerli a piatti e insalate!
Da sapere: il germe di grano e il lievito di birra sono alimenti ricchi di vitamina B6. Contenuto: 1,4 mg per 100 g per il primo e 2,6 mg per 100 g per il secondo.
Un ultimo promemoria: la vitamina B6 è una vitamina idrosolubile. Per limitare la perdita di questo elemento durante la cottura, privilegiate la cottura a vapore, in cartoccio o al forno.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di vitamina B6
A dosi elevate, la vitamina B6 è neurotossica, cioè altera le cellule del cervello, in particolare quelle del sistema nervoso. Gli effetti indesiderati osservati, in questo caso, sono:
- Des troubles de la mémoire
- Des perturbations neurologiques, voire une neuropathie
Per evitare l’insorgenza di queste affezioni, gli specialisti hanno stabilito un dosaggio giornaliero da non superare. Corrisponde a 5 mg in più rispetto all’apporto raccomandato al giorno per una fascia d’età. Per un bambino di 13 anni, ad esempio, sarà quindi compreso tra 6,2 mg e 6,5 mg/giorno.
Per limitare i sovradosaggi di vitamina B6, è preferibile non consumare integratori alimentari arricchiti con piridossina. In caso di sospetta carenza, il comportamento da adottare è consultare un medico per evitare l’insorgenza di eventuali complicazioni.
I sintomi da sovradosaggio generalmente scompaiono alcuni mesi dopo l’interruzione della supplementazione.
