Top 5 degli alimenti più ricchi di vitamina E
Essendo la vitamina E una vitamina liposolubile, è logico trovarla in alimenti ricchi di grassi e in alcuni oli. Ecco cinque alimenti o gruppi di alimenti in cui trovare la vitamina E.
Gli oli vegetali
Gli oli vegetali contengono acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6, utili per il funzionamento cerebrale. Presentano livelli elevati di vitamina E:
- Huile de tournesol : 75 mg/100 g
- Huile de Colza : 42 mg/100 g
- Huile d’olive : 25 mg/100
- Huile de noisette : 49 mg/100 g
Ideali per preparare i condimenti, gli oli vegetali devono preferibilmente essere consumati freddi. Possono anche essere utilizzati per la cottura in padella. Da dosare con un cucchiaio (uno o due cucchiai sono sufficienti) per evitare gli eccessi.
Frutta secca oleaginosa
Le mandorle, le nocciole, le noci del Brasile sono ricche di vitamina E. Le mandorle apportano circa 15 mg/100 g, mentre le nocciole e le noci contano 3,5 a 8 mg/100 g. Non è trascurabile!
La frutta secca è adatta per i piccoli morsi di fame, sotto forma di spuntino. Tuttavia, bisogna consumarla con moderazione perché il contenuto calorico può essere consistente.
I nutrizionisti consigliano di mangiare una manciata di frutta secca durante gli spuntini. Si possono anche sbriciolare per cospargerli sulle insalate miste. Sono deliziosi!
Pesci grassi
I pesci grassi, come salmone, sgombro e sardine, sono alimenti buoni per la salute. Contengono omega-3 e altri nutrienti essenziali per il mantenimento del funzionamento dell’organismo, in particolare la vitamina E (tenore: 0,3 a 2 mg/100 g).
I pesci grassi possono essere serviti grigliati, cotti in papillotte o al forno. Questi metodi di cottura sono privi di grassi. Pur essendo benefici per la salute, è preferibile consumare pesci grassi solo da una a tre volte alla settimana.
Si abbinano facilmente a verdure grigliate e a una porzione di alimenti amidacei: patate, riso, pasta integrale, per un pasto equilibrato e sano.
Albicocche e prugne secche
La frutta secca come albicocche e prugne secche è gustosa. Contengono 2-4 mg di vitamina E per 100 g di alimento.
I frutti secchi oleaginosi possono essere conservati per un piccolo spuntino. Per limitare l’aggiunta di zuccheri, si può privilegiare una preparazione fatta in casa, perché la frutta secca industriale contiene zuccheri aggiunti. Questo permette anche di limitare l’apporto calorico. La frutta secca è deliziosa servita con una porzione di formaggio bianco.
L’avocado
L’avocado ha a volte una cattiva reputazione e non per buone ragioni! Considerato troppo grasso, troppo ricco, contiene però dei buoni acidi grassi e può essere consumato regolarmente senza far ingrassare. Rappresenta una fonte naturale di vitamina E.
L’avocado è essenzialmente consumato come antipasto, in insalata mescolato con altri ingredienti (pomodori, uova, mais…). Oppure semplicemente spalmato sul pane!
Si può servire accompagnato da una salsa al limone o da una salsa a base di olio vegetale (olio di colza, di nocciole, d’oliva o di girasole) per moltiplicare i benefici nutrizionali. Ricordiamo che il tocoferolo, essendo liposolubile, è meglio assorbito nel corso di un pasto contenente lipidi.
Conservazione: La vitamina E teme la luce. Si degrada durante esposizioni prolungate. Bisogna quindi conservare gli alimenti che la contengono al riparo dalla luce per preservarne le qualità nutritive.
Descrizione e ruolo della vitamina E
La vitamina E è stata scoperta nel 1922 dall’embriologo Herbert MacLean Evans e dalla sua assistente Katharine Scott Bishop in California. I due scienziati stavano conducendo esperimenti sulla gestazione dei ratti. Il composto, infine denominato vitamina E, si rivelò essenziale per lo sviluppo del feto.
Nel 1924, un nuovo studio condotto sul ratto ha dimostrato che la vitamina E era fondamentale per la fecondità degli animali. È stata quindi anche denominata tocoferolo (dal greco tocos: prole, pherein: portare) per ricordare questa funzione.
Tuttavia bisognerà aspettare il 1968 affinché venga riconosciuta come un elemento nutritivo indispensabile per la vita umana.
La vitamina E è presente in otto forme allo stato naturale. Si contano 4 forme di tocoferolo e 4 forme di tocotrienolo che si distinguono per l’aggiunta di 4 lettere greche come prefisso: alfa, beta, gamma, delta. La forma attiva della vitamina E è l’alfa-tocoferolo.
Questa vitamina svolge diversi ruoli e agisce in sinergia con vari elementi presenti nell’organismo. Le sue funzioni sono le seguenti:
- A des propriétés antioxydantes. En effet, elle agit contre le vieillissement des cellules et tissus en limitant la production de radicaux libres. Elle a une action complémentaire avec le sélénium et le béta-carotène.
- Préserve les lipides membranaires, le bon cholestérol et limite l’agglutination des plaquettes sanguines en exerçant une action anti-inflammatoire et en favorisant la synthèse de substances qui agissent sur la vasodilatation. Cette fonction permet de limiter l’athérosclérose, ce qui a pour effet de prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires
- Préserve le système immunitaire
- Exerce un effet réparateur sur la peau, grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle intervient également dans le maintien de l’élasticité et la plasticité de la peau.
- Aurait une action protectrice sur les fonctions cognitives et sur la vision en prévenant la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire). Des études sont encore en cours pour prouver ces deux éventuelles fonctions.
I segni della carenza di vitamina E
È raro riscontrare delle carenze di vitamina E negli adulti. Infatti, i fabbisogni giornalieri sono generalmente assicurati da una buona alimentazione. I casi di carenza si riscontrano più frequentemente nei neonati prematuri o nei bambini piccoli.
Possono essere causate da malattie che provocano il malassorbimento dei grassi o da patologie digestive.
Sintomi di carenza di vitamina E:
- Anémie hémolytique (chez le bébé ou enfant en bas-âge). Cette maladie est liée à un défaut d’hémoglobine et entraîne la destruction des hématies (ou globules rouges).
- Atteinte nerveuse et faiblesse musculaire
- Troubles de la coordination ou des mouvements
- Baisse de l’acuité visuelle
In caso di sotto-dosaggio, il medico prescrive una supplementazione per via orale o endovenosa a seconda dei sintomi riscontrati. In questo caso è necessario evitare l’automedicazione che può rivelarsi pericolosa.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina E
Come per ogni nutriente, è necessario assicurare apporti regolari di vitamina E. Ecco il riepilogo dei fabbisogni giornalieri raccomandati:
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 4 à 5 mg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 6 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 6 ans : 7 à 7,5 mg/jour
- Enfants âgés de 7 à 9 ans : 7,5 à 9 mg/jour
- Enfants âgés de 10 à 13 ans : 11 mg
- Adolescents, à partir de 14 ans et Hommes : 15,5 mg/jour
- Adolescentes, à partir de 14 ans et Femmes : 10 mg/jour
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 12 mg/jour
- Sportifs : Jusqu’à 24 mg/jour
- Hommes et Femmes (> 75 ans) : apports recommandés de 20 à 50 mg/jour
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di vitamina E
Il corpo può immagazzinare la vitamina E. Essa è generalmente conservata nel tessuto adiposo, a causa della sua natura liposolubile. Il sovradosaggio di vitamina E è quindi possibile.
Si considera che la dose limite sia raggiunta quando si aggiungono 50 mg/giorno alla dose giornaliera raccomandata, cioè oltre 60 mg/giorno per una donna adulta, ad esempio.
Uno studio di intervento avrebbe dimostrato che un elevato apporto di vitamina E avrebbe avuto un’incidenza sulla comparsa di ictus (leggero aumento degli ictus in un gruppo di soggetti che sono stati integrati con 50 mg/giorno di vitamina E per 5 anni). Tuttavia sono necessari ulteriori studi per confermare questa ipotesi.
Consiglio: prima di qualsiasi integrazione vitaminica mediante integratori alimentari, è preferibile consultare il medico curante.
Un monitoraggio medico e un controllo biologico associato possono essere necessari per evitare qualsiasi complicazione legata all’assunzione.
