Che cos’è?
I lipidi sono elementi vitali per l’uomo. Fanno parte dei sette costituenti indispensabili dell’organismo come i minerali, le vitamine, i carboidrati, le proteine, gli oligoelementi e l’acqua. Sono assimilati alla massa grassa del corpo.
Si distinguono due gruppi principali di lipidi:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Esistono gli acidi grassi detti essenziali: gli omega-6 e gli omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi sono essenzialmente forniti con l’alimentazione perché l’organismo non può sintetizzarli. I lipidi vengono assunti sotto forma di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi.
I lipidi costituiscono una fonte di energia per l’organismo. Intervengono nella costituzione della struttura delle membrane cellulari e nella composizione delle cellule nervose.
Gli omega-3 costituiscono dei buoni lipidi, poiché contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono. Gli eccessi di omega-6 provocano un effetto dannoso sull’azione degli omega-3.
Gli acidi grassi trasformati (o trans) non presentano realmente un interesse nutrizionale. Si trovano nella carne rossa, nel latte e in molti prodotti industriali. I lipidi devono essere consumati con moderazione per limitare il sovrappeso, l’obesità e i rischi di malattie cardiovascolari.
Funzioni dei lipidi
A cosa servono i lipidi? Sono essenziali per il cervello. Svolgono anche numerose funzioni biologiche come:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Segni di carenza
I lipidi funzionano in armonia e in modo ottimale in presenza di carboidrati e proteine. Un apporto insufficiente di lipidi può comportare:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Contrariamente a quanto si crede, l’organismo ha bisogno di lipidi per funzionare correttamente. Non vanno eliminati dall’alimentazione. L’adozione di un’alimentazione equilibrata è sufficiente per evitare il consumo eccessivo di lipidi.
Fabbisogno giornaliero raccomandato
Come per i carboidrati, non esistono dati precisi riguardo ai fabbisogni giornalieri di grassi. Infatti, si raccomanda di mantenere quotidianamente un apporto di lipidi corrispondente al 35%-40% dell’apporto energetico totale per conservare il proprio peso. Tuttavia i fabbisogni sono più elevati negli sportivi che ricavano energia dagli zuccheri e dai grassi immagazzinati nel corpo.
Metabolismo dei lipidi
I lipidi si associano ai sali biliari intestinali per essere assimilati. Vengono poi liberati sotto forma di chilomicroni, elementi che assicurano il trasporto dei lipidi nel sangue sotto forma di lipoproteine. Si distinguono le lipoproteine ad alta densità o HDL e le lipoproteine a bassa densità o LDL (il colesterolo cattivo).
Questi due elementi, associati ai trigliceridi, permettono di stabilire il profilo lipidico corporeo a seguito di un esame del sangue. Le lipoproteine caratterizzano il colesterolo buono e quello cattivo. I rischi di malattie cardiovascolari aumentano quando il livello di LDL (colesterolo cattivo) e il livello dei trigliceridi sono elevati.
Top 5 degli alimenti che contengono lipidi
È necessario distinguere i grassi buoni da quelli cattivi. Infatti, in termini di alimentazione, è preferibile privilegiare i grassi naturali rispetto a quelli trasformati, nascosti nei prodotti industriali. Ecco una selezione di alimenti da preferire per assicurare i vostri apporti di lipidi.
1. Oli vegetali
Gli oli vegetali sono ricchi di lipidi e in particolare di acidi grassi essenziali. Gli oli di colza, di noci, di lino contengono omega-3, mentre gli oli di girasole, di semi d’uva e di mais sono ricchi di omega-6.
Gli oli vegetali sono ideali per la preparazione di salse vinaigrette o di piatti freddi. Infatti, non sopportano bene la cottura e non sono adatti alla frittura. Tuttavia è necessario prestare attenzione alle dosi quando si preparano le proprie ricette. Uno o due cucchiai sono sufficienti.
2. Carne rossa
La carne rossa è ricca di grassi saturi. Costituisce una fonte interessante di lipidi naturali. La carne di manzo contiene circa 21,5 g di lipidi per 100 g.
La carne rossa è eccellente alla griglia, al forno o preparata in padella. Può essere servita con verdure e alimenti amidacei. È preferibile privilegiare la cottura al forno e non aggiungere grassi!
Si raccomanda di consumare carne rossa in modo occasionale, per la salute (i grassi saturi contengono il cosiddetto colesterolo ‘cattivo’) e per il pianeta.
3. Frutta secca
Noci, nocciole, mandorle e anacardi costituiscono eccellenti riserve di acidi grassi essenziali. Non bisogna esitare ad aggiungerli al menù!
La frutta secca si consuma così com’è come spuntino. Si consiglia di non mangiarne più di una manciata perché sono molto calorici. Si possono anche aggiungere pezzi di frutta secca alle insalate o ai piatti preparati.
Privilegiare i prodotti dell’agricoltura biologica per beneficiare di tutte le loro qualità nutritive.
4. Pesci grassi
Ricchi di omega-3, i pesci grassi come il tonno, il salmone, le sardine, lo sgombro o l’aringa sono buoni per il cervello e la salute. Si consiglia di non consumarli più di due volte alla settimana.
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Si possono cucinare questi pesci al forno, in cartoccio, al vapore. Idealmente, accompagnati da una porzione di verdure grigliate abbinata a una porzione di carboidrati.
Si eviterà di aggiungere una salsa grassa a questo piatto per limitare l’apporto di lipidi. Aggiungere un filo di limone e delle spezie generalmente basta per insaporirlo. È davvero delizioso!
5. Uova
Le uova contengono molte proteine, ma sono anche degli alimenti ricchi di lipidi. Infatti, il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo e ha quindi ottime qualità nutrizionali.
Gli sportivi l’hanno ben capito e ne consumano generalmente in grande quantità. Tuttavia, è consigliato di non mangiare più di cinque uova a settimana per evitare sovradosaggi di lipidi.
Le uova costituiscono la base di molte ricette, soprattutto in pasticceria. Si possono gustare strapazzate, al piatto, in omelette o alla coque, a colazione o negli altri pasti. Accompagnano deliziosamente insalate o patate.
I sintomi da sovradosaggio di lipidi
Il consumo eccessivo di lipidi è dannoso per la salute. Se gli omega-3 svolgono un ruolo protettivo nella funzione cardiaca, un eccesso di lipidi aumenta i rischi di malattie cardiovascolari.
Per limitare questi rischi, è quindi necessario garantire un consumo adeguato e selezionare prodotti arricchiti con acidi grassi benefici. Si raccomanda di evitare la sedentarietà praticando attività fisica regolare.
I sintomi da sovradosaggio di lipidi sono:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
Il burro, gli alimenti fritti, i prodotti da forno, gli insaccati, gli snack, gli hamburger e gli alimenti trasformati costituiscono una fonte di acidi grassi trans. Troppo ricchi di lipidi, sono dannosi per la salute e sono alla base dell’aumento del sovrappeso e dell’obesità.
È quindi meglio limitare gli alimenti industriali e privilegiare i prodotti naturali per seguire un’alimentazione equilibrata. Per motivi di salute, è anche consigliabile verificare gli apporti energetici indicati sulle confezioni dei prodotti alimentari industriali.
