Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono componenti organici energetici. Sono anche indicati con la denominazione di idrati di carbonio o di zuccheri. Sono divisi in due categorie:
- les glucides simples qui comprennent le glucose, le galactose, le fructose, le maltose et le lactose. Le saccharose ou sucre blanc est constitué de l’association du fructose et du glucose, tandis que le lactose (que l’on retrouve dans le lait) combine le galactose et le glucose.
- les glucides complexes qui comptent l’amidon, le glycogène et les fibres.
Appartengono al gruppo dei sette macronutrienti che forniscono gli elementi nutritivi necessari alla vita come i lipidi, le proteine, i minerali, le vitamine, gli oligoelementi e l’acqua.
Un tempo riservato ai nobili e ai borghesi, lo zucchero raffinato ha visto il suo consumo aumentare considerevolmente fin dal XIX secolo. In Francia, il consumo annuo di zucchero è oggi stimato in 35 kg a persona!
I carboidrati sono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Durante un’attività fisica intensa, il corpo attinge alle riserve di glicogeno per sintetizzare il glucosio al fine di fornire energia ai muscoli.
Le funzioni svolte dai carboidrati
I carboidrati svolgono diversi ruoli nell’organismo:
- Assurent un apport énergétique (4 kCal/g). Les muscles et le cerveau sont deux organes qui puisent quotidiennement dans les stocks de glucides. Le glucose est le seul carburant du cerveau.
- Ont un rôle rassasiant. Les glucides agissent sur la satiété et régulent l’appétit.
- Entrent dans la composition de certaines protéines (dont les glycoprotéines), de l’ADN et de l’ARN
- Assurent les réserves de glycogène afin d’être libérés sous forme de glucose lors des besoins d’énergie
- Augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), en fonction des besoins énergétiques. La glycémie doit être maintenue à un taux régulier pour répondre aux besoins constants du corps. Lors d’un effort physique ou cérébral, elle augmente.
- Ont un rôle positif sur le sommeil en contribuant à l’augmentation de la synthèse de tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
Una parola sull’indice glicemico:
L’indice glicemico o IG determina il potere iperglicemizzante di un alimento, cioè il suo effetto sull’aumento della glicemia rispetto al glucosio. Quando l’indice è basso (inferiore a 55), l’alimento provoca un lieve aumento del livello di zucchero nel sangue. O perlomeno, lo zucchero viene assimilato più lentamente dall’organismo.
Quando l’indice glicemico è elevato (superiore a 70), l’alimento provoca un aumento rapido della glicemia. Tenere conto di questo indice permette di adattare l’alimentazione in base alla propria attività e di regolare il consumo di carboidrati. È quindi utile determinare o conoscere l’indice glicemico di ogni alimento per adattare l’assunzione alimentare.
Segni di carenza
Perché il corpo funzioni correttamente, è necessario garantire un apporto sufficiente di carboidrati. Nei paesi occidentali, lo zucchero raffinato è molto usato nell’ambito alimentare e molti alimenti ne contengono in grande quantità.
Le carenze di carboidrati sono quindi piuttosto rare. Sono generalmente dovute a patologie pancreatiche, epatiche, al seguire una dieta restrittiva o all’assunzione di farmaci ipoglicemizzanti.
I sintomi del sottodosaggio di carboidrati sono:
- des hypoglycémies qui se manifestent par divers symptômes (malaises, sueurs, pertes de connaissance, confusion…)
- de la fatigue
- des troubles neurologiques
- de l’hypercholestérolémie
- l’apparition de calculs
- la production de corps cétoniques à partir des lipides. En cas de jeûne, ces éléments prennent le relais du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Il faut savoir qu’un taux trop élevé de corps cétoniques est toxique pour le corps. Il peut provoquer une acidocétose conduisant au coma.
Apporti consigliati
Si ritiene che i carboidrati debbano rappresentare circa il 50% – 55% dell’apporto calorico totale. Le esigenze dell’organismo variano a seconda degli individui in base a diversi criteri (attività fisica, età, sesso).
A questo proposito, esistono pochi dati sugli apporti giornalieri raccomandati di carboidrati. Un adulto consuma in media tra 140 e 180 g di carboidrati al giorno (25-30 g di fibre). Gli apporti devono essere più elevati negli sportivi o nelle donne incinte e in allattamento.
Top 5 degli alimenti contenenti carboidrati
Si distinguono i carboidrati naturali dagli zuccheri bianchi (cosiddetti raffinati) e dagli zuccheri aggiunti nella maggior parte degli alimenti trasformati.
Infatti, gelati, dolci, bevande gassate, succhi di frutta, cereali per la colazione, caramelle, piatti industriali, salse pronte da consumare… sono ricchi di zuccheri aggiunti e responsabili del sovrappeso diffuso nei paesi occidentali.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati naturali.
1. Pasta
La pasta è un’ottima fonte di carboidrati. Gli sportivi di alto livello la privilegiano, infatti, consumandola prima di un’attività fisica intensa. Il loro contenuto è di circa 30 g di carboidrati per 100 g.
Per comporre menu equilibrati, si consiglia di privilegiare le paste ai cereali integrali il cui indice glicemico è più basso e di evitare le salse grasse. Accompagnano molto bene carni e pesci, e possono anche essere gustate in insalata.
2. Patate
Le patate sono ricche di carboidrati (circa 15 g/100 g). Spesso considerate troppo caloriche, costituiscono tuttavia una base alimentare sana se sono cucinate con pochi grassi.
Invece, si privilegia l’aggiunta di olio d’oliva rispetto al burro o alla panna fresca! Per quanto riguarda la loro preparazione, la scelta è varia: purè, patate al vapore, al forno…
3. Legumi secchi
Ricchi in proteine e in carboidrati, i legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, fagioli rossi) permettono di assicurare apporti nutritivi completi. Tuttavia bisogna fare attenzione a consumare porzioni ragionevoli per evitare pasti troppo abbondanti.
I legumi secchi richiedono generalmente lunghi tempi di cottura. Cotti in acqua, possono essere consumati in insalata o per accompagnare piatti con carne magra, pesce…
4. Miele
Il miele contiene fruttosio, un carboidrato naturale presente anche nella frutta. Delizioso, può essere consumato così com’è o usato per preparare dolci fatti in casa.
L’interesse del fruttosio è che il suo potere dolcificante è maggiore di quello del saccarosio (zucchero raffinato). Esso non provoca picchi glicemici e non favorisce la resistenza all’insulina. È meglio tollerato dai diabetici ma deve comunque essere consumato con moderazione.
Il miele può sostituire lo zucchero raffinato nel tè o nel caffè, e il suo apporto nutritivo è più interessante. Si può anche spalmarlo su fette di pane la mattina o per merenda. Comunque si limita il suo consumo a qualche cucchiaino al giorno e si presta attenzione alla sua provenienza!
5. Banane
Le banane presentano un grande interesse nutrizionale per la loro ricchezza di fibre. Per quanto riguarda il loro contenuto di carboidrati, è di circa 25 g/100 g. Migliorano la digestione e permettono di beneficiare di zuccheri naturali come la maggior parte della frutta. Contengono anche numerosi nutrienti tra cui il potassio, il magnesio, le vitamine B6 e B9.
I benefici nutritivi della banana sono preservati quando viene consumata così com’è. È ideale a colazione, come dessert o per la merenda. Si può anche inserirla in un’insalata di frutta per esaltare il suo sapore caratteristico. Buone notizie, può anche sostituire lo zucchero negli impasti per dolci!
I sintomi da sovradosaggio di carboidrati
Oggi l’introduzione dello zucchero nei piatti preparati, nelle bevande e in molti alimenti trasformati è generalizzata. Consumiamo così troppi zuccheri: circa 35 kg per persona all’anno.
Questo eccesso di consumo ha fatto emergere nuove patologie che sono diventate problemi di salute pubblica.
Segni di sovradosaggio da carboidrati:
- Surpoids, obésité
- Augmentation du taux de triglycérides dans le sang
- Sécrétion élevée d’insuline ou hyperinsulinisme, diabète de type 2
- Apparition de caries dentaires
Prestare attenzione al proprio consumo giornaliero complessivo di carboidrati permette di evitare questi disturbi.
