Che cos’è la vitamina D3?
La vitamina D comprende in realtà due forme di vitamina : la vitamina D2 (o ergocalciferolo) e la vitamina D3, anche conosciuta come colecalciferolo. Da sola, la vitamina D3 rappresenta l’80-90% degli apporti totali in vitamina D.
La maggior parte della vitamina D3 è prodotta dall’organismo grazie ai raggi del sole. Durante l’esposizione, gli UVB stimolano il precursore della vitamina D3 presente nelle cellule della pelle : il 7-deidrocolesterolo. La vitamina D3 viene poi immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nei tessuti adiposi.
Quando non viene prodotta, viene apportata all’organismo tramite l’alimentazione. Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina D3 : pesci grassi, uova, formaggi… Il colecalciferolo è nella maggior parte dei casi di origine animale, ma alcuni funghi e vegetali possono anche contenerne.
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Benefici della vitamina D3
La vitamina D3 interviene in particolare nella calcificazione delle ossa. Essa garantisce la buona salute delle ossa, della cartilagine e dei denti. Il suo ruolo è tanto più importante nei bambini perché assicura lo sviluppo normale del loro scheletro e rende le ossa più solide.
Per rafforzare l’apparato scheletrico, la vitamina D3 migliora l’assorbimento del calcio e del fosforo attraverso l’intestino. Sotto l’azione della vitamina D3, il calcio e il fosforo vengono poi trasportati nel sangue e immagazzinati nelle ossa.
Ma i benefici della vitamina D3 non si fermano qui. Essa interviene in molte altre funzioni dell’organismo :
- Rinforza le difese immunitarie
- Mantiene la forza muscolare
- Migliora le funzioni cognitive
- Agisce su l’umore e la depressione
- Previene alcune malattie (osteoporosi, osteomalacia, rachitismo ma anche tumori, diabete e malattie cardiache)
Attenzione : affinché la vitamina D3 eserciti pienamente la sua azione sull’organismo, è consigliabile associarla alla vitamina K2 (menaquinone). Quest’ultima favorisce l’immagazzinamento del calcio nelle ossa.
Sintomi di una carenza di vitamina D3
Le carenze di vitamina D3 sono più frequenti nei paesi nordici rispetto ai paesi del sud che beneficiano di una migliore esposizione al sole. Si raccomanda generalmente un’esposizione al sole di 30 a 45 minuti al giorno, cosa che non è sempre fattibile in inverno nei paesi del nord. Inoltre, i raggi UVB che permettono la sintesi della vitamina D3 diminuiscono notevolmente in quel periodo.
Alcuni fattori possono anche aumentare i rischi di carenza di vitamina D3. I neonati e i bambini, le donne in gravidanza e le persone anziane sono più esposti.
La produzione di vitamina D3 tramite il sole dipende anche dalla pigmentazione della pelle. Più la pelle è chiara, più rapidamente viene prodotta la vitamina D. Le persone con pelle scura hanno bisogno di più tempo di esposizione al sole per produrre la vitamina D3. Una forte pigmentazione cutanea può quindi aumentare i rischi di carenza.
I regimi alimentari specifici (di tipo vegetariano, vegano o macrobiotico) possono esporre a un sottodosaggio di vitamina D3.
Infine, alcune patologie che inducono un malassorbimento intestinale sono anche un terreno favorevole a una carenza di vitamina D3.
I diversi sintomi di una carenza di vitamina D3 sono :
- Fratture ripetute e dolori ossei
- Crampi e debolezze muscolari
- Affaticamento e depressione
Non esitate a consultare un medico per sapere se presentate o meno una carenza di vitamina D3. Insieme potrete mettere in atto un trattamento. L’assunzione di integratori alimentari senza il parere del medico è sconsigliata.
Apporti nutrizionali consigliati di vitamina D3
Gli apporti nutrizionali consigliati di vitamina D3 dipendono dall’età, dal luogo di vita (più o meno soleggiato) o dalle diverse fasi della vita. I neonati e i bambini, le donne in gravidanza e le persone anziane hanno bisogni maggiori di vitamina D3.
- Donne in gravidanza : 10 a 15 µg/giorno
- Lattanti : 20 a 25 µg/giorno
- Bambini di età inferiore ai 3 anni : 10 µg/giorno
- Bambini di età superiore ai 3 anni : 5 a 6 µg/giorno
- Adolescenti : 5 a 6 µg/giorno
- Adulti fino a 50 anni : 5 a 6 µg/giorno
- Anziani : 10 a 15 µg/giorno
Top 5 degli alimenti ricchi di vitamina D3
Per soddisfare i fabbisogni giornalieri consigliati di vitamina D3, ecco la top 5 dei alimenti ricchi di colecalciferolo :
1. Olio di fegato di merluzzo
Nonostante il suo aspetto poco invitante e il gusto amaro, l’olio di fegato di merluzzo nasconde una notevole quantità di vitamina D3 : 250 µg di vitamina D per 100 g.
Se non temete il suo sapore amaro e lievemente di pesce, prendete un cucchiaino al mattino. Prevedete comunque un bicchiere di succo di frutta a fianco… L’olio di fegato di merluzzo può anche essere assunto in capsule o compresse.
2. Pesci grassi
Se amate il pesce, privilegiate i pesci grassi per fare il pieno di vitamina D3. Sgombri, sardine, anguille, salmone, acciughe… sono tutte opzioni. 100 g di sgombro forniscono 25,2 µg di vitamina D !
Cuocete questi pesci nel modo più sano possibile, alla piastra per esempio. Accompagnateli con verdure o, ancor meglio, con funghi che sono anch’essi buone fonti di vitamina D.
3. Uova
Le uova, e più precisamente il tuorlo d’uovo, sono una fonte interessante di vitamina D3 : 2,1 µg per 100 g di tuorlo d’uovo cotto.
Le uova permettono di variare i piaceri. Potete optare per preparazioni classiche (omelette, uova strapazzate o all’occhio di bue) oppure per ricette più originali. Preparate, per esempio, un delizioso « oyakodon ». Questo piatto giapponese si presenta sotto forma di una ciotola di riso, accompagnata da pollo e uova.
4. Formaggi
In generale, il formaggio apporta una quantità significativa di calcio e vitamina D. Tuttavia alcuni formaggi sono più ricchi di vitamina D di altri :
- Gruyère : 0,25 µg per 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg per 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg per 100 g
Consumate il formaggio a fine pasto (prima del dessert) o incorporatelo nelle vostre ricette. Anche se è difficile resistere, consumate il formaggio con moderazione.
5. Spirulina
La spirulina (Arthrospira platensis) è un’alga microscopica considerata come un super alimento. Oggi consumata come integratore alimentare, è un’eccellente fonte di proteine e minerali. Un solo cucchiaino da 3g di spirulina fornisce 9 µg di vitamina D.
La spirulina in polvere può essere mescolata con succo di frutta o inserita in una ricetta per smoothie. Scoprite qui tutte le nostre ricette con la spirulina!
Naturalmente, completate questa alimentazione con un’esposizione al sole di circa trenta minuti ogni giorno.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di vitamina D3
La vitamina D3 essendo immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nei tessuti adiposi dell’organismo, esiste un reale rischio di sovradosaggio. Quando la vitamina D3 è presente in quantità troppo elevate nell’organismo, può essere nociva e possono comparire alcuni effetti indesiderati. L’eccesso di vitamina D3 si manifesta con :
- Mal di testa
- Disturbi digestivi come diarree, nausea o vomito
- Una sete intensa con frequente bisogno di urinare
- Ipertensione arteriosa e disturbi del ritmo cardiaco
Nelle donne in gravidanza, i sovradosaggi di vitamina D3 possono purtroppo portare alla perdita del bambino o a una malformazione del feto.
Siate quindi cauti e seguite sempre i dosaggi raccomandati dal vostro medico.
