Le 20 migliori fonti di proteine vegetali

Le proteine sono, insieme ai carboidrati e ai lipidi, macronutrienti che costituiscono in quantità più o meno importanti alcuni alimenti.

Hanno un ruolo fondamentale nella struttura e nella costruzione delle nostre cellule e dei nostri organi, in particolare nei muscoli, nella pelle, nei capelli, nelle unghie, ecc.

Rispetto alle proteine animali, molte proteine vegetali hanno contenuti leggermente inferiori di aminoacidi essenziali, in particolare di lisina. E in misura minore di metionina e treonina.

Ma il consumo esclusivo di proteine vegetali non impedisce di avere un’alimentazione equilibrata in aminoacidi essenziali, a patto di effettuare le giuste combinazioni!

Ecco i 20 alimenti più ricchi di proteine vegetali. Per capire tutto sul loro ruolo nel nostro organismo, continua dopo la lista.

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1. Spirulina : 65 g di proteine per 100 g

La spirulina è una cianobatteria, spesso confusa con un’alga, che cresce in acqua dolce e alcalina. Contiene naturalmente oligoelementi e minerali nonché tutti gli amminoacidi che l’uomo non può sintetizzare.

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Idee per ricette : La si acquista in polvere o in fiocchi e la si cosparge su insalate o nello yogurt naturale. Un piccolo cucchiaino al giorno basta. Per un uso più semplice o durante una cura, la si acquista in compresse.

2. Tofu : 36 g di proteine per 100 g

Leguminosa derivata dal fagiolo di soia, il tofu ha numerose qualità nutrizionali. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro organismo.

Idee per ricette : Grigliate il tofu in padella con un filo d’olio di vinaccioli, aggiungetelo a un’insalata di quinoa o a un mix di cereali e legumi. Il tofu ha pochissimo sapore. Mangiatelo bollito e aggiungete spezie : un curry di tofu ! 

3. Moringa : 27,1 g di proteine per 100 g (in polvere)

Si tratta di un albero tropicale. Del moringa, si consumano i semi, le radici o le foglie (in polvere). Contiene 8 amminoacidi essenziali. 

Idee per ricette : Cospargete i semi di moringa su bruschette vegetariane fatte in casa, una pizza, una quiche. Aggiungetelo in una vinaigrette per accompagnare il vostro piatto. Si abbina molto bene al cacao e si usa anche come spezia. 

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4. Semi di canapa : 26 g di proteine per 100 g

I semi di canapa sono molto nutrienti e contengono una quantità considerevole di fibre, vitamine e minerali. Provengono dalla pianta di cannabis, tuttavia quelli destinati al consumo non sono concentrati in THC. La canapa è ricca di omega 3 (acidi grassi essenziali).

Idee per ricette : Deliziose nelle insalate, nei prodotti da forno, negli spuntini salati e nei yogurt.

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5. Lenticchie : 25 g di proteine per 100 g

Leguminosa ricca di proteine vegetali, di fibre nonché di antiossidanti e minerali. Indice glicemico basso e contengono pochi grassi.

Idee per ricette : Le lenticchie sono deliziose in zuppa, legate con un po’ di panna fresca. Frullare con una patata dolce per una consistenza morbida e confortante. 

6. Semi di fieno greco : 23 g di proteine per 100 g

I semi di fieno greco sono una leguminosa molto ricca di nutrienti. Contengono ferro, proteine, fibre, magnesio, fosforo, lipidi, calcio e acidi grassi essenziali. 

Idee per ricette : da consumare sotto forma di spezie. Preparatevi un buon pesce bianco a vostra scelta o tofu e cospargeteci la spezia di fieno greco. Lo conoscete anche in una miscela orientale : il Ras-el-hanout.

7. Tempeh : 20 grammi di proteine per 100 g

Il tempeh è praticamente identico al tofu perché fatto a base di germogli di soia. Contiene anch’esso proteine di buon valore biologico. Possiede tutti gli amminoacidi necessari al nostro organismo.

Idee per ricette : un burger vegetariano ! Posizionate al centro del vostro burger il tempeh grigliato. Preparate le vostre salse di accompagnamento fatte in casa e cuocete le vostre patatine al forno con un po’ d’olio di arachide. 

8. Cacao : 19,6 g di proteine per 100 g

Oltre a essere delizioso, il cacao (crudo se possibile) è ricco di magnesio, antiossidanti, carboidrati e lipidi. Ideale per aumentare l’energia. Da consumare con moderazione. 

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Idee per ricette : mangiate direttamente le fave di cacao crude. Oppure dei quadratini di cioccolato fondente al 70%, o in polvere, diluito in un bicchiere di latte caldo. Cospargete il cacao sulle vostre insalate, sui vostri yogurt. Infine, non esitate a concedervi un buon fondente al cioccolato (senza zuccheri aggiunti).

9. Semi (sesamo, girasole, papavero, mandorle) : 18 g di proteine in media per 100 g

Della famiglia degli oleaginosi, i semi hanno un potere saziante e sono ricchi di omega 9 (acidi grassi insaturi)

Idee per ricette : da aggiungere a tutte le vostre insalate. Create il vostro granola fatto in casa !  Aggiungeteli nei muffin o anche in un frullato. I semi sono lo snack perfetto ! 

10. Semi di chia : 17 g di proteine per 100 g

Si tratta di proteine complete. I semi di chia contengono i 9 amminoacidi essenziali che permettono la costituzione delle proteine. Ricchi di omega 3 (acido grasso essenziale), e di fibre.

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Idee per ricette : una deliziosa limonata fatta in casa, aggiungeteci dei semi di chia. A colazione con frutta, yogurt greco e fiocchi d’avena. Hai poco tempo ? Frullate il tutto e otterrete un delizioso frullato. 

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11. Quinoa : 14 g di proteine per 100 g

Originario delle Ande, il quinoa è diventato un alimento di portata mondiale. Molto digeribile, povero di lipidi, ricco di ferro e di proteine, non contiene glutine ma è altrettanto saziante. 

Idee per ricette : una bella insalata, con un uovo alla coque, avocado, pomodorini, spinaci freschi, semi. Preparate una vinaigrette fatta in casa con olio di nocciola. Il quinoa può anche essere consumato come dessert nella stessa forma di un budino di riso. 

12. Bacche di Goji : 12,1 g di proteine per 100 g

Piccole bacche rosse ricche di 18 tipi di amminoacidi, di cui 8 essenziali. Le bacche di goji si consumano essiccate, fresche o in polvere.

Idee per ricette : come snack ! Preparatevi un granola fatto in casa : noci, avena, cacao, bacche di goji, uvetta. Preparate delle barrette ai cereali con lo stesso mix.  Sgranocchiatele durante la giornata. 

13. Maca : 10,2 g di proteine per 100 g

Questo tubero peruviano contiene quasi tutti gli amminoacidi. La maca è uno degli alimenti più interessanti dal punto di vista nutrizionale, e particolarmente tonificante !

Idee per ricette : preparate i vostri biscotti, torte, patatine ! Serve per preparare bevande : in un milk-shake per esempio o aggiungete un cucchiaino nella vostra bevanda calda abituale.  

14. Fagioli : 9 g di proteine per 100 g

Bianchi, rossi o neri, i fagioli sono la seconda leguminosa ad essere un’ottima fonte di proteine. Sono inoltre ricchi di fibre, ferro, fosforo e antiossidanti; contengono pochissimi lipidi.

Idee per ricette : Un chili vegetariano ! Mescolate fagioli rossi e neri. 

15. Cereali (frumento, riso, mais) : in media 8 g di proteine per 100 g

Preferiteli sotto forma integrale. Poco raffinati vi sazieranno più rapidamente e in quantità minore. Attenzione al fattore limitante : la lisina. 

Idee per ricette : sotto forma di bowl, da declinare all’infinito ! Il cereale è la vostra base (aggiungeteci una leguminosa), completate il vostro bowl con un uovo, spinaci freschi, semi, ecc…

16. Ceci : 5 g di proteine per 100 g

Ricchi di fibre, vitamine, minerali, oligoelementi (zinco, rame, fluoro…), i ceci sono una leguminosa eccellente per la salute.

Idee per ricette : fate saltare i ceci in padella, otterrete delle piccole palline tostate e deliziose. Pane pita con un buon hummus fatto in casa accompagnato da verdure marinate. 

17. Verdure a foglia verde : 1 g di proteine per 30 g di spinaci. 3,3 g per 100 g di cavolo riccio. 2,8 g per 100 g di broccoli

Eccellente fonte di vitamina C, ferro, zinco, rame e manganese. Si consumano senza moderazione ! Privilegiate i prodotti locali e di stagione. 

Idee per ricette : lasagne vegetariane con un’insalata di crescione. Una zuppa di verdure per l’inverno, un gazpacho d’estate ! Del cavolo riccio saltato accompagnato da semi !

19. Funghi (lo shiitake) : 2,4 g di proteine per 100 g

I funghi, e in particolare il shiitake, contengono 18 amminoacidi (di cui 7 degli 8 essenziali).

Idee per ricette : una buona fricassea di funghi con aglio. Altrimenti gustateli crudi in un’insalata. 

20. Infusi di piante : la rodiola, la yerba maté…  

Insieme, la rodiola e la pianta di yerba mate contengono da 7 a 12 amminoacidi essenziali.

Idee per ricette : In decotto, caldo o freddo. Le piante da infusione vi accompagnano ovunque.

Come funzionano le proteine vegetali?

Biologicamente, le proteine sono costituite da amminoacidi e peptidi legati tra loro. Sono le basi della vita, del nostro organismo e di ogni cellula del nostro corpo. Parliamo quindi di gruppo di amminoacidi per indicare una proteina ma anche di peptidi o di polipeptidi per riferirci ai piccoli gruppi di amminoacidi.

Gli amminoacidi che il nostro corpo e i nostri geni riconoscono sono 21. Questi 21 amminoacidi, essenziali e non essenziali, entrano nella composizione dei nostri muscoli e dei nostri organi e formano nuove proteine.

Contiamo 9 amminoacidi essenziali, che non sono prodotti dall’organismo. Le proteine vegetali hanno un fattore limitante: non contengono mai tutti gli amminoacidi essenziali contemporaneamente, ad eccezione di quinoa e soia.

Cosa ci apportano?

Gli alimenti ricchi di proteine vegetali ci apportano una moltitudine di benefici :  

• Un contenuto proteico di buona qualità, tuttavia non dimenticare di fare delle combinazioni (legumi + cereali) per evitare carenze. Le proteine sono complementari ! 
• La loro biodisponibilità, cioè la proporzione di principi attivi che raggiunge la circolazione sanguigna in forma invariata. 
• Una buona assimilazione digestiva : si parla di CUD, il coefficiente di utilizzazione digestiva. Cioè, la quantità assorbita dall’intestino rispetto alla quantità totale ingerita di un alimento. 
• La loro ricchezza in sali minerali, oligoelementi, fibre e vitamine.

Sono inoltre prive di colesterolo e contengono grassi benefici per la salute. E la loro ricchezza di carboidrati complessi e fibre le rende un fattore chiave per la salute e il controllo del peso.

Proteine vegetali vs proteine animali

L’ANC (apporto nutrizionale consigliato) di proteine è inferiore a 1 g al giorno. Le proteine animali hanno un valore biologico migliore rispetto alle proteine vegetali. Idealmente si impone un equilibrio tra questi due tipi di proteine.

Le proteine vegetali sono ricche di acidi grassi insaturi e di sostanze antiossidanti (vitamina C, carotenoidi, polifenoli). 

Tra queste, i cereali (grano, riso, mais) hanno bassi contenuti di lisina e alti in aminoacidi solforati. Le leguminose, al contrario, come piselli, fagioli, lenticchie, sono carenti di aminoacidi solforati ma ricche di lisina. 

Al contrario, le proteine animali hanno alti contenuti di aminoacidi essenziali e sono ricche di calcio, ferro, zinco, vitamina A e B12. 

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Vegetariani e vegani: come evitare le carenze grazie alle proteine vegetali

Vegetariani/e, vegani/e, esistono soluzioni per evitare carenze e/o l’anemia : 

• L’assunzione di integratori alimentari. Le cure funzionano, individuate le vostre esigenze, privilegiate i vostri acquisti presso negozi specializzati e non esitate a chiedere consiglio al vostro medico, dietista o farmacista. 
• Procedete a un riequilibrio alimentare con uno specialista della nutrizione, come un dietista o un medico nutrizionista. 
• Scegliere bene le proteine vegetali (se possibile biologiche). Sceglietele con buoni valori nutrizionali e con un coefficiente di digeribilità adeguato (eccellente per le proteine).

Dossier realizzato da Chloé Vitally, dietista, e Charlotte Jean