BENEFICI DELLA CARRUBA
✓ Contribuisce alla difesa dell’organismo
✓ Allevia i disturbi digestivi
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Riduce il livello di colesterolo
✓ Regola il livello di glicemia
Che cos’è la carruba?
Quando si parla della carruba, si indica comunemente il frutto del carrubo (Ceratonia siliqua). Questo albero appartiene alla famiglia delle fabacee o leguminose (come le lenticchie e il fieno greco!) che raggruppa numerosi alberi originari delle regioni tropicali o mediterranee.
Il carrubo apprezza i climi caldi e secchi. Senza queste condizioni climatiche, non può produrre frutti. È per questo che si dice che il carrubo sia un albero « termofilo ». Il carrubo cresce principalmente lungo il bacino del Mediterraneo (Portogallo, Spagna, Maghreb…) e in Turchia.
La longevità, il tronco massiccio, la corteccia rugosa, le foglie gigantesche e i baccelli pendenti del carrubo lo rendono una vera curiosità botanica. Ma, in cucina e in fitoterapia, sono soprattutto i semi della carruba a essere interessanti.
Dopo la fioritura, il carrubo produce dei lunghi baccelli verdi, ognuno dei quali contiene una dozzina di semi. Ma, prima di raccoglierli, bisogna aspettare lestate successiva : il baccello è allora allo stadio di maturità e ha assunto un bel colore bruno. I baccelli del carrubo sono all’origine del suo nome scientifico. « Ceratonia » deriva dal greco « κεράτια » che significa «piccolo corno » in riferimento alla forma ricurva dei baccelli. Il termine latino « siliqua », invece, indica semplicemente un baccello.
Ancora oggi il carrubo è oggetto di numerosi impieghi. Il suo legno è apprezzato nell’intarsio, i suoi semi sono utilizzati in alcune bevande gassate, per la produzione di gomme o di dolciumi.
I semi di carruba costituiscono anche un eccellente sostituto del cioccolato nelle preparazioni dolci. Servono per la produzione della farina di semi di carruba, naturalmente senza glutine.
Oggi, la Spagna, il Marocco e l’Italia sono i 3 principali produttori di carruba. I semi non sono venduti solo all’industria agroalimentare. Il loro contenuto di fibre, proteine, vitamine e composti antiossidanti li rende anche dei super alimenti molto interessanti per la salute.
Composizione nutrizionale
- Sucres : glucose, saccharose
- Amidon
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B, B2, E, D2
- Tanins : acide gallique
- Actifs antioxydants : polyphénols, myricétine, quercétine
- Pectine
- Minéraux et oligo-éléments : potassium, magnésium, calcium, phosphore, silice, fer
I benefici della carruba
🛡 Partecipa alla difesa dell’organismo
I semi di carruba contengono una quantità non trascurabile di principi attivi antiossidanti come i polifenoli. Queste molecole organiche, presenti in molte piante, combattono efficacemente i radicali liberi e limitano i danni che essi provocano.
Le vitamine della carruba partecipano anch’esse alla difesa dell’organismo. La vitamina A, per esempio, sostiene il funzionamento del sistema immunitario e rallenta l’invecchiamento cellulare, così come la vitamina E. Quanto alla vitamina B2 (o riboflavina), è coinvolta nella produzione di numerosi enzimi e nella rigenerazione del glutatione, un potente antiossidante.
Infine, i semi di carruba contengono anche ferro che entra nella composizione degli enzimi antiossidanti dell’organismo.
Questo studio dell’università di Bonn, effettuato direttamente sui baccelli di carruba, mostra la loro importante concentrazione di polifenoli.
♻️ Allevia i disturbi digestivi
I semi di carruba sono di grande aiuto per alleviare i disturbi digestivi e gastro-intestinali : digestione difficile, diarrea, stitichezza, bruciore di stomaco, dolori addominali, intestino pigro, irritazioni del colon…
Grazie al suo alto contenuto di fibre (40 g per 100 g), la carruba contribuisce al buon funzionamento del transito intestinale. È un eccellente anti-diarroico ma anche un laxante naturale che facilita la progressione delle feci nel colon. A questo proposito si possono paragonare ai semi di chia.
I semi contengono anche la pectina, una sostanza vegetale che assicura la protezione delle mucose gastriche e delle pareti intestinali. La carruba contribuisce inoltre a migliorare la flora intestinale grazie al suo effetto prebiotico.
Questo studio dell’Università Ibn Khaldoun (Tunisia) e dell’Università Abdelhamid Ibn Badis (Algeria), condotto direttamente su ceppi batterici, mostra come la carruba migliori la proliferazione del batterio « amico » Lactobacillus fermentum presente nell’apparato digerente.
🍳 Riduce il livello di colesterolo
Numerose ricerche hanno confermato l’interesse della carruba per ridurre il livello di « colesterolo cattivo » (o colesterolo LDL) e dei trigliceridi nel sangue. Questa azione è dovuta alla presenza di polifenoli e di fibre solubili.
Allo stesso tempo che aumentano il livello di « colesterolo buono » (o colesterolo HDL), i polifenoli della carruba combattono l’ossidazione del colesterolo LDL. In questo modo evitano la formazione di placche nelle arterie, responsabili dell’aterosclerosi.
Le fibre solubili contribuiscono anch’esse a ridurre il livello di colesterolo limitando l’assorbimento dei carboidrati e dei lipidi.
Questo studio dell’Università King Abdulaziz (Arabia Saudita), condotto sui ratti, dimostra che la carruba può essere efficace per ridurre l’ipercolesterolemia. Un altro studio dell’Università di Potsdam, condotto su pazienti con livelli elevati di colesterolo nel sangue, mostra che il consumo di carruba ha ridotto i loro livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
🍭 Regola il livello di glicemia
La carruba è interessante per le persone diabetiche perché esercita un effetto ipoglicemizzante. Contribuisce al controllo e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, nonostante il suo alto contenuto di glucosio e saccarosio. Infatti, la grande quantità di fibre solubili che contiene è sufficiente a rallentare l’assorbimento di questi zuccheri.
Attenzione però : tende ad aumentare la sensibilità all’insulina e a interagire con i farmaci antidiabetici. Se soffrite di diabete, chiedete consiglio al vostro medico prima di consumare la carruba.
In questo studio dell’Università Agraria di Atene, condotto su adulti, i ricercatori hanno studiato gli effetti della carruba sulla glicemia.
🏃🏼 Aiuta a perdere peso
Grazie alla sua ricchezza di fibre e al suo basso contenuto di grassi, la carruba è una buona alleata quando si desidera perdere peso. Le fibre contenute nei semi sono fibre dette « solubili »: una volta nello stomaco, si gonfiano, si addensano e formano una sorta di gel. Grazie a questo processo, la carruba favorisce la sensazione di sazietà e agisce come un soppressore naturale dell’appetito.
Per la sua ricchezza di nutrienti, la carruba è inoltre interessante per evitare le carenze durante una dieta. Naturalmente, come il cacao, non deve essere consumata in eccesso perché è relativamente calorica (220 kcal per 100 g).
Sono necessari ulteriori studi per valutare l’efficacia della carruba nella perdita di peso.
Come consumare la carruba?
La polvere o la farina di carruba
Nei negozi bio e specializzati o su Internet troverete facilmente la carruba sotto forma di polvere o farina. È ottenuta dopo la macinazione del baccello intero del carrubo. È questa forma che si usa più spesso per sostituire il cioccolato nelle preparazioni dolci. Viene inoltre impiegata nella produzione di integratori alimentari sotto forma di capsule.
La polvere o la farina di carruba si mescolano facilmente nelle ricette di pasticceria o semplicemente in bevande (smoothie, milkshake…).
La farina di semi di carruba o la gomma di carruba
La farina di semi di carruba, anche chiamata gomma di carruba, non deve essere confusa con la farina di carruba. Infatti, come suggerisce il nome, la farina di semi di carruba si ottiene dopo la macinazione esclusiva dei semi.
È un addensante naturale molto spesso usato nell’industria agroalimentare (con la denominazione E410) perché contiene galattomannano, uno zucchero complesso composto da amido.
In cucina, la gomma di carruba serve ad addensare le salse, le zuppe o a rendere i gelati fatti in casa più cremosi. La farina di semi di carruba è naturalmente senza glutine.
Lo sciroppo di carruba
Lo sciroppo di carruba, o melassa di carruba, è ottenuto dalla polpa del baccello. È una forma più difficile da trovare rispetto alla farina o alla gomma.
Questo sciroppo può sostituire il miele o lo zucchero nelle preparazioni di dolci, nelle bevande calde e fredde o può essere spalmato sul pane.
Carruba e nopal
L’associazione carruba/nopal è raccomandata per accompagnare una perdita di peso. Infatti, il nopal, più noto con il nome di fico d’India, è un soppressore naturale dell’appetito e un assorbitore di grassi. Favorisce inoltre la digestione grazie al suo alto contenuto di fibre.
Posologia della carruba
⚖️Non esiste davvero una posologia raccomandata per l’assunzione di carruba. Tuttavia, la dose giornaliera non deve superare 30 g per un adulto (o 15 g per un bambino di 10 kg).
⚖️In cucina, la carruba si usa nelle stesse proporzioni del cacao. Se la assumete come integratore alimentare, rispettate sempre le dosi indicate dal produttore.
⏳Le capsule di carruba si assumono preferibilmente al momento del pranzo o 1h prima nel contesto di una dieta dimagrante, per favorire la sensazione di sazietà.
⏳Una cura di 1 mese può essere interessante per far diminuire il colesterolo cattivo.
💊In capsule : fino a 2 al giorno per capsule da 330 mg
🥄In polvere : fino a 30 g al giorno, ogni 2 ore
💧In sciroppo : si consuma durante tutta la giornata
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di carruba presenta alcune controindicazioni. Pertanto, è sconsigliato alle seguenti persone :
- Par mesure de précaution, les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter de prendre de la caroube pendant une longue période.
- La caroube agissant sur la glycémie et la résistance à l’insuline, les personnes diabétiques doivent demander l’avis de leur médecin avant d’en consommer.
- Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent éviter de prendre d’en prendre car elle exerce une action sur le taux d’urée et de créatinine.
- La caroube ne doit pas être prise en cas d’anémie sévère ou de carence en oligo-éléments.
- Sa consommation est déconseillée chez les nourrissons et les enfants souffrant d’une insuffisance pondérale.
Gli effetti collaterali dopo l’assunzione di carruba sono pochi. Sono state riportate rare eruzioni cutanee.
Storia, coltivazione e mercato della carruba
Il Marocco, 2° produttore mondiale di carruba
In Marocco, la coltivazione della carruba (o « tislighwa » in lingua berbera) occupa una superficie di 30 000 ettari e sostiene numerosi agricoltori. Quasi un milione di carrubi popolano le vallate della provincia di Tiznit, nel sud del paese.
Ogni albero può produrre fino a 800 kg di carrube all’anno a partire dal 4° anno. Ma tutte le parti dell’albero sono utili. Le foglie, per esempio, sono consumate dagli animali del bestiame. I fiori, che compaiono da agosto a ottobre, sono anche apprezzati dalle api, il cui lavoro permette di ottenere miele di carrubo.
Il carrubo contro l’erosione del suolo
Il carrubo presenta un forte interesse ecologico. L’albero è stato introdotto in numerosi paesi per contrastare l’erosione e rigenerare i suoli esauriti. Costituisce inoltre un’eccellente barriera naturale contro gli incendi e fornisce ombra alle altre piante.
Oggi il carrubo è sempre più presente negli Stati Uniti, in Sudafrica, in Australia, nelle Filippine e in Iran.
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
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