BENEFICI DELLA LUCUMA
✓ Ricca di fibre e sostituisce lo zucchero
✓ Fonte di antiossidanti
✓ Permette di regolare la glicemia
✓ Protegge il cuore
Che cos’è la lucuma?
La lucuma è un frutto derivante da Pouteria lucuma, un albero della famiglia delle Sapotaceae. Cresce nelle valli andine, in Perù e in Ecuador, e può raggiungere i 15 metri di altezza. Il suo frutto costituisce l’ingrediente principale di deliziosi dolci, pasticceria e gelati in Sud America. Qui è soprannominata “l’oro degli Inca”.
Le foglie della lucuma sono di un verde scuro e si concentrano all’estremità dei rami, mentre i fiori gialli e verdi producono il frutto, che impiega circa 9 mesi per raggiungere la maturità una volta che il fiore è impollinato. Il frutto assume una forma oblunga e un’estremità conica. Per quanto riguarda la sua polpa, ha un bel colore giallo-aranciato, una consistenza asciutta e un gusto molto dolce che ricorda il caramello, la patata dolce o lo sciroppo d’acero.
Originariamente la lucuma cresce ad altitudine, tra i 2700 e i 3000 metri. Se all’inizio si trovava solo nelle Ande, oggi il frutto è soprattutto coltivato nelle regioni costiere, a circa 500 metri, da ottobre a marzo. Oltre al Perù e all’Ecuador, si trova anche in Bolivia, in Cile e in misura minore in Costa Rica.
I peruviani ne consumano sin dai tempi ancestrali. La lucuma faceva infatti parte dell’iconografia del popolo Mochica, tra il 100 e il 700 d.C.: sono stati ritrovati numerosi oggetti che rappresentano questo frutto in siti funerari. Gli europei la scoprono durante la conquista, e la sua esistenza è menzionata per la prima volta in Ecuador nel 1531. La parola lucuma proviene dal quechua lluku uma, che significa “testa d’antenato”.
La lucuma, come si è visto, ha una consistenza secca quando viene consumata cruda. Di solito si usa per dare sapore in cucina: aromatizzare un succo, una torta, una mousse. Ma sono soprattutto i gelati alla lucuma che riscuotono un enorme successo in Perù e altrove in America Latina.
Come avrete capito, questo frutto è delizioso! Ma è anche particolarmente sano e nutriente. La lucuma è molto ricca di fibre, potassio, vitamina B3, antiossidanti come il betacarotene, e si presta ottimamente a sostituire lo zucchero.
È quindi un alleato dal punto di vista nutrizionale, particolarmente se si cerca di diminuire o sostituire lo zucchero nella propria alimentazione, per migliorare la salute, perdere peso o prevenire alcune malattie. In Europa la lucuma si trova principalmente sotto forma di polvere o farina alimentare, perché la sua buccia sottile e fragile non sopporta le esportazioni.
Composizione nutrizionale
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium
I benefici della lucuma
🍦 Ricca di fibre e sostituisce lo zucchero
Il valore nutritivo della lucuma è molto elevato, ha un basso indice glicemico e il suo gusto delicato e dolce consente di sostituire o limitare lo zucchero raffinato nella nostra alimentazione.
È in particolare ricca di fibre solubili e insolubili, facilitando la digestione e il transito. Da una parte, le fibre insolubili della lucuma permettono di aumentare il volume delle feci e prevenire la stitichezza. D’altra parte, le fibre solubili che contiene nutrono il microbiota (precedentemente flora intestinale), come dei prebiotici.
Favoriscono anche l’assorbimento dei minerali da parte del nostro organismo. E proprio la lucuma ne contiene: soprattutto calcio, ma anche ferro, fosforo, potassio e sodio.
Le fibre contribuiscono alla buona salute del nostro sistema digestivo, ma non solo. Il loro beneficio sulla digestione permette di migliorare il nostro stato di salute generale, il corretto funzionamento del nostro cervello e di prevenire alcune malattie.
Parallelamente a questo beneficio nutrizionale, la lucuma sostituisce vantaggiosamente lo zucchero nella nostra alimentazione. Costituisce un’interessante alternativa allo zucchero raffinato, tanto più che solo una piccola quantità di polvere di lucuma contribuisce a dolcificare facilmente un dessert o una bevanda.
🥝 Fonte di antiossidanti
La lucuma è un’ottima fonte di antiossidanti. Questi ci proteggono contrastando i danni dei radicali liberi, quelle molecole che deteriorano le nostre cellule e accelerano l’invecchiamento. Sono inoltre utili perché ci proteggono dai disturbi cardiaci e possono prevenire l’insorgenza di tumori.
Il nostro frutto è ricco di polifenoli e carotenoidi, antiossidanti particolarmente attivi contro le infiammazioni. È grazie a questi che deve il suo bel colore giallo-arancio. Questi ultimi proteggono in particolare i nostri occhi. Tra i suoi antiossidanti più noti figura anche la vitamina C.
Questo studio in vitro condotto da diverse università cilene dimostra l’attività antiossidante della lucuma.
🍭 Permette di regolare la glicemia
La lucuma, o almeno i suoi componenti, potrebbero regolare e abbassare la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) e proteggere dal diabete di tipo 2.
Contiene zuccheri semplici, ma soprattutto carboidrati complessi: amido e fibre. Questi ultimi contribuiscono a regolare il livello di zucchero nel sangue e a proteggere dal diabete migliorando la sensibilità all’insulina ed evitando i picchi glicemici dopo un pasto.
I meccanismi della lucuma sarebbero simili a quelli dei farmaci antidiabetici. Essa bloccherebbe l’azione di enzimi che convertono i carboidrati complessi in zuccheri semplici, gli enzimi alfa-glucosidasi.
Inoltre, come già visto, la lucuma ha un basso indice glicemico e sostituisce facilmente lo zucchero nei dolci, merende, bevande, il che, in modo meccanico, riduce il livello di zucchero. Bisogna comunque prestare attenzione a consumarla con moderazione.
Questo studio in vitro condotto da diverse università cilene dimostra le proprietà antiperglicemiche della lucuma.
Questo studio, condotto dall’Università di San Paolo su diversi frutti nativi del Perù, tra cui la lucuma, mostra che essa inibisce l’enzima alfa-glucosidasi e il suo potenziale per integrare i farmaci antidiabetici.
❤️ Protegge il cuore
Grazie ai polifenoli che contiene, la lucuma potrebbe proteggere il cuore dalle malattie cardiache. Questi ultimi contribuiscono in particolare a ridurre la pressione arteriosa.
Queste proprietà sono ancora in fase di studio, anche se i primi risultati sono promettenti.
Questo studio condotto dall’Università di San Paolo su diversi frutti nativi del Perù, tra cui la lucuma, mostra il suo potenziale antipertensivo.
Come consumare la lucuma?
Lucuma in polvere
A meno di recarsi in un negozio di alimentari peruviano o cileno, che possono offrire polpa di lucuma congelata, sarà difficile trovarla al di fuori del Sud America. Invece, la polvere di lucuma è venduta nei negozi biologici e negli e-commerce.
Si ottiene essiccando la polpa a bassa temperatura, in modo da preservarne tutti i benefici per la salute, poi macinando il frutto fino a ottenere una polvere fine. Questa è ocra e ricorda il colore originario del frutto.
Come sempre, la lucuma biologica e certificata del commercio equo e solidale va privilegiata.
Nei negozi biologici si trovano anche mix di diversi superalimenti contenenti lucuma; la si mescola quindi frequentemente con maca o con moringa, sia per le sue proprietà sia per addolcire il sapore della miscela.
La polvere di lucuma si abbina molto bene ad altri frutti. Se ne può spolverare un’insalata di frutta (funziona particolarmente bene con banana, mele, mango ad esempio), un muesli, uno yogurt, frullarla in un smoothie…
Si può anche diluirla in acqua, ma sarebbe un peccato privarsi del suo potere dolcificante!
Lucuma come sostituto dello zucchero
Consumiamo in media 35 kg di zucchero raffinato all’anno! Non solo questo non ci apporta molto dal punto di vista nutrizionale, ma inoltre crea dipendenza, è all’origine di numerose patologie e favorisce l’obesità.
La polvere di lucuma costituisce una buona alternativa, al pari del miele o dello sciroppo d’agave. Si possono facilmente preparare dessert e merende con questa invece che con lo zucchero comune. Il suo sapore in cottura sarà vicino a quello dello zucchero di canna.
Si suggerisce di sostituire metà dello zucchero in una ricetta di cake, torta o altro, con la polvere di lucuma. Quest’ultima costituisce anche un buon addensante.
Posologia
⏳Si può aggiungere la lucuma alla propria alimentazione durante tutto l’anno, in sostituzione dello zucchero. Non esiste una “cura” in senso proprio.
⚖️ Le dosi raccomandate variano da 5 a 15 g al giorno. È importante consumarla con moderazione!
Controindicazioni ed effetti collaterali
Alle dosi raccomandate, non esistono controindicazioni né effetti collaterali. Se si soffre di allergie ai frutti esotici, è meglio chiedere il parere di un medico prima di consumare la lucuma.
Storia, coltivazione e mercato
Dalle Ande a Hawaii
Originaria delle valli andine, si trovano tracce archeologiche della coltivazione e degli usi della lucuma tra i popoli pre-inca della costa pacifica, come i Nazca e i Mochica. Questi ultimi l’hanno largamente rappresentata nei loro oggetti quotidiani e hanno utilizzato il suo legno a fini architettonici.
Le più antiche prove del suo consumo sono state trovate ad Ancash, nel nord del Perù, lungo il Pacifico. Risalgono al 6000 a.C. Da allora la lucuma fa parte dell’alimentazione quotidiana dei popoli precolombiani, accanto al mais e al quinoa.
All’arrivo dei conquistadores spagnoli, era coltivata anche nel sud dell’Ecuador. Fu poi introdotta in Bolivia, in Cile, e dall’inizio del XX secolo in Costa Rica. Oggi se ne trova persino in Messico e alle Hawaii! Inoltre sono stati fatti tentativi di coltivazione in Florida, senza che l’albero possa adattarsi correttamente al clima.
Un frutto originario delle montagne che cresce meglio sulla costa
L’albero di lucuma cresce idealmente tra i 20 e i 22°C, in un clima temperato. Richiede un terreno ricco di nutrienti e dal pH neutro, anche se può tollerare suoli più alcalini. Resistente a episodi di siccità o di umidità, non può invece svilupparsi bene ad alte temperature o durante forti piogge, e non resiste al gelo.
Sebbene sia originaria delle Ande e crescesse originariamente in quota, la lucuma trova oggi le sue condizioni ottimali di coltivazione a 500 metri di altitudine. In questo contesto, l’albero produce tra 200 e 300 frutti, quattro anni dopo la sua piantagione.
Un dessert nazionale e un mercato in espansione
La lucuma è il dolce nazionale del Perù. I suoi abitanti la consumano soprattutto in gelato e pasticceria, come il suspiro limeño alla lucuma, una crema di frutta e meringa particolarmente saporita. Il celebre chef Gaston Acurio ha contribuito alla sua notorietà mondiale inventando il brownie al cioccolato con mousse di lucuma.
Il mercato della lucuma è in piena espansione. In Perù, la sua esportazione è aumentata del 16% dal 2015. Il Cile è il primo esportatore del frutto fresco e della sua polpa surgelata. Gli Stati Uniti sono la prima destinazione per la polvere di lucuma, seguiti dall’Europa.
Fonti e studi scientifici
Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, Olaeta JA, Defilippi BG, Chirinos R, Campos D, Pedreschi R, 2016. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma.
Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K, 2009. Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models.
