BENEFICI DEL SORGHO
✓ Fonte di proteine vegetali
✓ Aiuta in caso di diabete
✓ Allevia i disturbi digestivi
✓ Potenzialmente anticancro
✓ Sostiene la salute delle ossa
Che cos’è il sorgo?
Il sorgo è una pianta della famiglia delle graminacee che riunisce i cereali come il frumento, l’orzo, il mais o l’avena. Il genere Sorghum comprende una ventina di varietà che sono coltivate e utilizzate in modi diversi. Così, si distingue il sorgo foraggero, destinato all’alimentazione animale, dal sorgo da granella, coltivato per i suoi semi commestibili. Il sorgo comune (Sorghum bicolor) è sicuramente la varietà più conosciuta.
Questa pianta cresce in tutte le regioni dell’Africa, dove apprezza il clima caldo. Resistente alla siccità e poco esigente in acqua, si è anche diffusa in Australia, in Nord e Sud America, in India e nel bacino del Mediterraneo.
Oltre a essere la quinta cereale più coltivata al mondo, è anche una delle più nutrienti. Per questo fa parte dell’alimentazione di base di molte popolazioni.
I chicchi di sorgo sono un’ottima fonte di fibre e di proteine vegetali. Inoltre, contengono numerosi minerali e oligoelementi, amminoacidi, vitamine e antiossidanti. Il consumo di sorgo aiuta a migliorare il diabete e ad alleviare i disturbi digestivi. Presenta anche un potenziale anti-cancro e sostiene la salute delle ossa.
Il sorgo è considerato un cereale del futuro. Come il quinoa e il moringa, contribuisce in particolare a combattere la malnutrizione perché è nutriente e previene le carenze alimentari. In agricoltura, si pone come un’alternativa al mais, molto meno esigente in acqua e in concimi.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, E, PP
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, cuivre, potassium, manganèse, zinc
- Protéines
- Fibres
- Lipides
- Glucides
- Amidons
- Acides gras
- Actifs antioxydants : polyphénols, proanthocyanidines (lutéolinidine, apigéninidine)
I benefici del sorgo
🌿 Fonte di proteine vegetali
I chicchi di sorgo offrono un apporto interessante di proteine vegetali. Infatti, contengono circa 12 g di proteine per 100 g. Il sorgo entra così a far parte della lista dei migliori alimenti per mangiare meno carne, evitando al contempo carenze proteiche. È un cereale particolarmente interessante per le persone vegetariane o vegane.
Inoltre, le sue proteine apportano numerosi amminoacidi all’organismo, alcuni dei quali sono essenziali. Tra questi, si possono citare la leucina, la treonina, la fenilalanina e la valina. Amminoacidi che sono spesso presenti in quantità ridotta nelle proteine di origine vegetale.
Questa rassegna dell’Istituto di nutrizione dell’America centrale e di Panama si è interessata alla composizione di diverse varietà di sorgo.
🍭 Aiuta in caso di diabete
Grazie al suo contenuto di fibre (circa 3 g per 100 g), il sorgo aiuta a ridurre il livello di zucchero nel sangue. Infatti, le sue fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, prevengono i picchi di glicemia dopo i pasti e migliorano la resistenza all’insulina.
I chicchi contengono anche degli amidi a digestione lenta (SDS) che, contrariamente agli amidi a digestione rapida (RDS), non provocano un aumento immediato della glicemia. Vengono digeriti lentamente nell’intestino tenue, tra i 20 e i 120 minuti.
Questo studio dell’università dell’Arkansas (Stati Uniti), condotto sull’uomo, mostra l’efficacia del sorgo nel controllare la glicemia e i livelli di insulina.
♻️ Allevia i disturbi digestivi
Le fibre del sorgo hanno anche effetti benefici sul sistema digestivo e gastrointestinale. Inoltre, il consumo di sorgo migliora la digestione, allevia la diarrea e il gonfiore, previene le ulcere gastriche e le coliti.
Ha inoltre un’azione positiva sul microbiota intestinale. Riduce in particolare le popolazioni di batteri Clostridium, responsabili di disturbi della digestione. Parallelamente, aumenta il numero di Lactobacillus, batteri lattici probiotici.
Questo studio dell’Università di San Paolo (Brasile), condotto su polli, mostra i benefici del sorgo sulla salute intestinale.
🔬 Potenzialmente anticancro
In diversi studi, il sorgo ha mostrato un forte potenziale antitumorale. Infatti contiene dei composti antiossidanti che eliminano i radicali liberi e proteggono le cellule dell’organismo.
Contiene polifenoli, chiamati « proantocianidine », a loro volta composti da luteolinidina e apigeninidina. Queste sostanze sono in grado di inibire la proliferazione delle cellule tumorali e di indurne l’apoptosi (morte cellulare programmata).
Inoltre, possiede un’azione immunomodulatrice: aumenta l’attività delle cellule Natural Killer (NK) e attiva i macrofagi.
Questo studio del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, condotto direttamente in laboratorio, mostra il potenziale antitumorale del sorgo.
🦴 Sostiene la salute delle ossa
Grazie al suo elevato contenuto di minerali e oligoelementi, il sorgo sostiene la salute delle ossa e previene alcune malattie come l’osteoporosi, l’artrite e la decalcificazione delle ossa.
Contiene in particolare magnesio (90 mg per 100 g) e calcio (25 mg per 100 g) che agiscono in sinergia per garantire la solidità delle ossa. Contribuiscono inoltre alla loro consolidazione e alla riparazione dei tessuti ossei danneggiati.
Ma sono necessari ulteriori studi per confermare l’azione benefica del sorgo sulla salute delle ossa.
Come consumare il sorgo?
I chicchi di sorgo
Raccolti in autunno, i chicchi integrali di sorgo possono poi essere cotti nell’acqua, come altri cereali. Sciacquate i chicchi, immergeteli in 3 volte il loro volume di acqua fredda e portate a ebollizione. Coprite e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 45 minuti.
Tradizionalmente, i chicchi sono preparati come il riso, accompagnati da carne, pesce o verdure. È possibile aggiungerli anche a zuppe e minestre. Una volta cotti, possono anche essere incorporati nelle insalate fredde o sostituire il bulgur.
La farina di sorgo
La farina di sorgo ha un sapore dolce e leggermente amaro. Come la farina di grano saraceno, di riso o di mais, è naturalmente senza glutine e quindi adatta alle persone celiache.
Si aggiunge in molte preparazioni, fino a un massimo del 40%: pane, biscotti e dolci, pasta, frittelle…
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il sorgo locale, biologico e del commercio equo
✓ Il sorgo è principalmente coltivato negli Stati Uniti, in Messico e in Sudan. Da soli, questi paesi forniscono 40 % della produzione mondiale. Negli ultimi anni la sua coltivazione si è sviluppata anche in Francia. Rappresenta circa 90 000 ettari, distribuiti tra il sud-ovest, le valli del Rodano e della Loira. È apprezzato per la facilità di coltivazione, la rusticità e la sua grande resistenza alla siccità.
✓ Se potete, privilegiate il sorgo coltivato in Francia e l’agricoltura biologica. Esistono anche filiere del commercio equo che sostengono il lavoro dei piccoli produttori.
Dosaggio
Non esiste una posologia raccomandata per il sorgo. Consumate semplicemente senza eccessi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di sorgo non presenta controindicazioni. Contiene tuttavia la dhurrina, una sostanza tossica. Ma si trova principalmente nelle foglie e nel fusto e è presente solo in tracce nei chicchi. La dhurrina viene poi neutralizzata durante la cottura.
Il suo consumo presenta alcuni effetti collaterali :
- Maux de tête
- Flatulences
- Réaction allergique
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Fonti e studi scientifici
Leandro de Morais Cardoso, Soraia Silva Pinheiro, Hércia Stampini Duarte Martino, Helena Maria Pinheiro-Sant’Ana, 2017. Sorgo (Sorghum bicolor L.): nutrienti, composti bioattivi e potenziale impatto sulla salute umana.
E Tuna, R Bressani, 1992. Composizione chimica di 11 varietà di sorgo (Sorghum vulgare) prima e dopo l’espansione dei chicchi.
Nicole M Poquette, Xuan Gu, Sun-Ok Lee, 2014. Il muffin a base di sorgo riduce le risposte glicemiche e insuliniche negli uomini.
N S Fagundes, R Pereira, C Bortoluzzi, J M Rafael, G S Napty, J G M Barbosa, M C M Sciencia, J F M Menten, 2017. Sostituire il mais con il sorgo nella dieta altera il microbiota intestinale senza modificare le prestazioni dei polli.
Dmitriy Smolensky, Davina Rhodes, D Scott McVey, Zachary Fawver, Ramasamy Perumal, Thomas Herald, Leela Noronha, 2018. L’estratto di crusca di sorgo ad alto contenuto di polifenoli inibisce la crescita delle cellule tumorali attraverso l’induzione di ROS, l’arresto del ciclo cellulare e l’apoptosi.
