BENEFICI DEL MIGLIO
✓ Fonte di proteine vegetali
✓ Antiossidante
✓ Migliora il diabete
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Potenzialmente anticancro
✓ Migliora la bellezza dei capelli
Cos’è il miglio ?
« miglio » è un termine generico che indica diverse piante della famiglia delle graminacee. Include il miglio comune (Panicum miliaceum), il miglio delle pannocchie (Setaria italica), l’eleusina (Eleusine coracana) o il miglio perlato (Pennisetum glaucum) che è il più noto.
Spesso viene confuso con il sorgo, un’altra pianta della famiglia delle graminacee.
Chiamato anche « miglio piccolo », è uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo.
Le prime tracce della sua domesticazione risalgono a circa 4.800 anni. La pianta cresce nelle zone aride dell’Africa (Mali, Nigeria…) e dell’Asia (India, Cina…). Produce lunghe spighe coperte di semi che vengono raccolti a fine estate.
I semi di miglio fanno parte dell’alimentazione di base delle popolazioni locali. Sono ricchi di nutrienti (proteine, fibre…) e prevengono le carenze alimentari. Mostrano inoltre un’azione antiossidante, migliorano il diabete e aiutano a perdere peso. Infine, sono potenzialmente anti-cancro.
Ancora oggi, il miglio è una delle colture più importanti in India e in Africa. Questa pianta ha il vantaggio di resistere alla siccità e di crescere nelle regioni più aride.
Come il sorgo, è considerato un alimento del futuro di fronte al riscaldamento climatico. Secondo la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura), è una delle soluzioni al problema della sicurezza alimentare nel mondo.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Actifs antioxydants : polyphénols, catéchines, acide férulique
I benefici del miglio
🌿 Fonte di proteine vegetali
I semi forniscono circa 11 g di proteine per 100 g. Pertanto, fanno parte delle migliori fonti di proteine vegetali.
Sono ideali per ridurre il consumo di carne e evitare una carenza proteica. Si adattano bene ai regimi flexitariani, vegetariani o vegani.
Queste proteine contengono numerosi amminoacidi di cui alcuni essenziali per l’organismo. Si trovano in particolare isoleucina, leucina e metionina. Infine, il miglio è uno dei pochi alimenti vegetali a contenere triptofano.
Questa rassegna dell’Università Federale Rurale di Rio de Janeiro (Brasile) si è interessata al potenziale alimentare del miglio perlato.
🥝 Antiossidante
I semi contengono vari principi antiossidanti. Tra questi si trovano polifenoli, catechine e l’acido ferulico. Quest’ultimo è presente anche nell’avena e nel grano saraceno.
Questa molecola protegge l’organismo dai radicali liberi e rafforza i meccanismi naturali di difesa. Attiva in particolare la proteina Nrf2 che stimola la produzione di glutatione e di enzimi antiossidanti nell’organismo.
Questa revisione dell’università Maharishi Markandeshwar di Haryana (India) mostra l’azione antiossidante dell’acido ferulico.
🍭 Migliora il diabete
Il consumo di semi di miglio sembra avere effetti benefici sul diabete di tipo 2 (diabete mellito). Da un lato, contengono fibre solubili. Queste ultime riducono la glicemia, limitano i picchi glicemici dopo i pasti e migliorano la resistenza all’insulina.
D’altra parte, sono ricche di magnesio. Così, 125 g di semi sono sufficienti a coprire il 10% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Questo minerale contribuisce alla regolazione del glucosio nel sangue. È essenziale per l’azione dell’insulina.
Infine, questo cereale ha il vantaggio di avere un indice glicemico medio (70).
Questa revisione dell’università di Aberystwyth (Regno Unito) mostra gli effetti benefici dei semi di miglio sul diabete.
🏃🏻♂️ Potrebbe aiutare a perdere peso
Grazie alla sua ricchezza di fibre solubili, il miglio può aiutare a mantenere la linea o a perdere peso. Infatti, una volta nello stomaco, le sue fibre si gonfiano e formano un gel viscoso. Favoriscono così la sazietà e limitano gli spuntini durante la giornata.
Le sue proteine hanno anch’esse un effetto saziante. Inoltre, aumentando il metabolismo, favoriscono la combustione dei grassi.
Sono necessari altri studi per confermare l’efficacia del miglio sulla perdita di peso e sull’obesità.
🔬 Potenzialmente anticancro
I composti fenolici che contiene mostrano un potenziale anticancro. Grazie alla loro azione antiossidante, eliminano i radicali liberi che contribuiscono allo sviluppo dei tumori. Allo stesso tempo, inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali e ne inducono l’apoptosi (morte cellulare programmata).
Alcuni studi hanno anche mostrato il suo interesse nel trattamento della caduta dei capelli (alopecia) indotta dalla chemioterapia.
Questo studio dell’ospedale San Gerardo di Milano (Italia), condotto su pazienti oncologici, mostra come il miglio comune prevenga la caduta dei capelli.
🧝♀️ Migliora la bellezza dei capelli
Il miglio migliora la bellezza dei capelli rendendoli più forti e più resistenti. I semi contengono della miliacina, un composto naturale che agisce in modo benefico sui bulbi piliferi.
Sono anche ricche di vitamina E che favorisce la crescita dei capelli e protegge i capelli dai radicali liberi.
Infine, contengono anche zinco che stimola la produzione di cheratina.
Questo studio della società DIVA Expertise (Francia), condotto su donne, mostra come la miliacina migliori la bellezza dei capelli.
Come consumare il miglio?
I semi di miglio decorticati
Per essere consumati, i semi devono essere decorticati e privati del loro guscio molto duro. Si cucinano poi come la semola o il riso. Permettono di preparare frittelle e polpette vegetariane, dei couscous senza glutine, risotti… Possono accompagnare piatti di verdure, carne o pesce.
Hanno un sapore dolce che ricorda la noce. Si possono anche consumare in versione dolce, nei dessert, nei muesli o nelle preparazioni da forno.
La farina di miglio
La farina di miglio è una deliziosa farina senza glutine. È quindi un’ottima alternativa alla farina di frumento. Presenta principalmente note di nocciola. Si usa per preparare crepes, waffle, biscotti… e pani senza glutine.
Associala a un’altra farina senza glutine, come la farina di riso, per circa il 30 %.
I fiocchi di miglio
Una volta decorticati e lavati, i semi vengono cotti a vapore per ottenere dei fiocchi. Questi si consumano come i fiocchi d’avena. Aggiungeteli nei muesli, barrette ai cereali, frittelle, yogurt…
Il loro sapore piuttosto neutro permette di realizzare numerose ricette dolci o salate.
Il latte di miglio
Si tratta di una bevanda vegetale, senza glutine e senza lattosio. I semi vengono messi in ammollo nell’acqua per diverse ore. Successivamente la preparazione viene scolata e poi frullata per ottenere una consistenza cremosa.
Il latte di miglio si consuma freddo o caldo. Versalo sui cereali o usalo per le preparazioni di pasticceria e panificazione.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il miglio locale, biologico e equo
✓ Attualmente, il miglio è principalmente importato da India, Nigeria e Cina. In Francia, la sua coltivazione è ancora poco diffusa e si concentra nel sud-ovest (Poitou-Charentes, Gers…) e nei Paesi della Loira.
✓ Se potete, privilegiate semi coltivati in Francia e biologici. Inoltre, esistono anche filiere eque che sostengono il lavoro dei piccoli produttori.
Posologia
La posologia raccomandata è di 25-30 g di semi di miglio al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di miglio presenta alcune controindicazioni :
- Par mesure de précaution, les graines de millet sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération.
Il consumo di miglio presenta pochissimi effetti collaterali. Questo cereale è molto ben tollerato dalle persone con intestino sensibile (sindrome dell’intestino irritabile).
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Fonti e studi scientifici
Jérémy Clotault, Anne-Céline Thuillet, Marylène Buiron, Stéphane De Mita, Marie Couderc, Bettina I G Haussmann, Cédric Mariac, Yves Vigouroux, 2012. Storia evolutiva del miglio perla (Pennisetum glaucum [L.] R. Br.) e selezione sui geni della fioritura dalla sua domesticazione.
Amanda M Dias-Martins, Kênia Letícia F Pessanha, Sidney Pacheco, José Avelino S Rodrigues, Carlos Wanderlei Piler Carvalho, 2018. Potenziale utilizzo del miglio perla (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) in Brasile: sicurezza alimentare, trasformazione, benefici per la salute e prodotti nutrizionali.
Ashun Chaudhary, Vivek S Jaswal, Sonika Choudhary, Sonika, Ajay Sharma, Vikas Beniwal, Hardeep S Tuli, Sanjeev Sharma, 2019. Acido ferulico: un promettente fitochimico terapeutico e recenti sviluppi brevettuali.
Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K Srivastava, Rattan S Yadav, 2016. Interventi dietetici per il diabete di tipo 2: come il miglio può aiutare.
G Gardani, R Cerrone, C Biella, B Galbiati, E Proserpio, M Casiraghi, O Travisi, M Meregalli, P Trabattoni, L Colombo, L Giani, G Messina, J Arnoffi, P Lissoni, 2007. Uno studio caso-controllo su Panicum miliaceum nel trattamento dell’alopecia indotta dalla chemioterapia oncologica.
Mayoura Keophiphath, Christophe Courbière, Léana Manzato, Irène Lamour, Emmanuelle Gaillard, 2020. “La miliacina incapsulata da lipidi polari stimola la proliferazione cellulare nel bulbo pilifero e migliora l’effluvio telogenico nelle donne”.
