Le cause e i sintomi dei disturbi mestruali
La sindrome premestruale
I dolori mestruali, o dismenorrea, si manifestano con crampi a volte associati ad altri sintomi simili a quelli della SPM (sindrome premestruale).
La SPM è ancora poco conosciuta. Vissuta dalla maggior parte delle donne, è legata a una alterazione dei nostri ormoni durante l’ovulazione.
Si osserva inoltre durante questo periodo una diminuzione del L-triptofano, un amminoacido che partecipa alla produzione di serotonina, la molecola che regola l’umore.
La sindrome premestruale (SPM) inizia da 2 a 7 giorni prima delle mestruazioni e dura fino al loro arrivo. Non si manifesta in tutte le donne e i sintomi variano.
Si riscontrano dei sintomi fisici :
- tensione al seno,
- disturbi digestivi,
- gambe pesanti,
- ritenzione idrica,
- mal di testa talvolta intensi,
- disturbi urinari.
E anche sintomi psicologici: stanchezza, irritabilità, voglia di zuccheri.
Come limitare i sintomi
L’alimentazione e lo stile di vita giocano ruoli indispensabili nell’insorgenza e nell’intensità dei disturbi mestruali.
L’alimentazione
Vi consiglio di ridurre il consumo di zuccheri semplici, in particolare in prossimità delle mestruazioni. Provocano ipoglicemie che aggravano i sintomi, come risulta da questo studio.
Limitate il sale, che favorisce la ritenzione idrica e il gonfiore, così come gli stimolanti, in particolare l’alcol.
Potete continuare a consumare caffè e tè, ma con moderazione.
Aumentate la vostra quota di fibre e spezie, con proprietà antinfiammatorie: la curcumina contenuta nella curcuma ha dimostrato la sua azione nella riduzione del SPM, in questo studio.
Un’alimentazione diversificata, con un apporto sufficiente di vitamine e minerali, limita la comparsa e la gravità dei sintomi della SPM.
Per questo alcuni nutrienti assunti prioritariamente attraverso l’alimentazione, ma anche come integrazione, saranno efficaci.
Lo stile di vita
Adottate uno stile di vita adeguato riducendo i fattori scatenanti: fumo, sovrappeso, stress, mancanza di sonno.
Fate sport ! Una pratica sportiva a bassa intensità (camminata, yoga) migliora la salute mentale, la digestione e il sonno. Gli sport acquatici in particolare aiutano contro la ritenzione idrica.
Infine, esponetevi al sole, in modo ragionevole. Il sole riduce il rischio di depressione passeggera e permette la sintesi della vitamina D.
Questa vitamina è anche disponibile nei pesci grassi (sardine, aringhe, salmone) e potrebbe essere necessaria un’integrazione.
Una concentrazione sufficiente di vitamina D riduce l’intensità dei sintomi fisici e psicologici dello SPM, e l’intensità dei dolori mestruali, come mostra questo studio condotto su 897 adolescenti.
I principi attivi per trattare la SPM e i dolori mestruali
Il magnesio
Questo oligoelemento è essenziale per tutte le nostre cellule, e partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche.
Contribuisce in particolare al buon funzionamento del sistema nervoso. Interviene nei meccanismi di regolazione dell’umore e del dolore.
È stato osservato che le donne che soffrono di SPM avevano più frequentemente livelli ridotti di magnesio.
Questo studio, controllato con placebo, riferisce che l’assunzione orale di 200 mg di magnesio per due cicli ha ridotto i sintomi premestruali, in particolare la ritenzione idrica.
La vitamina B6 è spesso associata al magnesio, poiché aiuta l’ingresso del magnesio nelle nostre cellule e regola l’attività ormonale, come attestato dalla Commissione europea.
Uno studio ha confrontato l’assunzione di 50 mg di vitamina B6 per 3 mesi con l’assunzione di un placebo (senza effetto terapeutico).
La supplementazione di vitamina B6 ha ridotto significativamente (del 69%) i sintomi di tipo emotivo che accompagnano l’arrivo delle mestruazioni: irritabilità, depressione e stress, ma ha avuto pochi effetti sui sintomi fisici (dolori, mal di testa).
La vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, si trova essenzialmente negli alimenti di origine animale e nei pesci grassi.
Svolge un ruolo essenziale nel buon funzionamento del sistema nervoso. Partecipa alla sintesi del DNA e degli acidi grassi.
La sua carenza è rara ma molto grave, e si verifica soprattutto in caso di malattie digestive e nelle persone rigorosamente vegane.
Un articolo del Journal de Recherche des Sciences Médicales riporta una riduzione dell’ipermenorrea (sanguinamenti prolungati durante le mestruazioni che causano dolore) a seguito di una supplementazione con vitamine del gruppo B, in particolare la B12.
Il calcio
È il sale minerale il più abbondante del corpo umano. Il calcio si concentra per la maggior parte nelle ossa e nei denti, ma partecipa al funzionamento di tutte le cellule dell’organismo.
Durante il periodo mestruale, si osserva una disregolazione del calcio, a seguito dell’aumento delle concentrazioni di ormoni nel corso del ciclo mestruale.
Studi indicano che l’assunzione di calcio attenua significativamente i sintomi fisici e psichici della SPM.
Dopo una supplementazione di calcio per due cicli, le donne hanno riferito una riduzione dei disturbi dell’umore durante la SPM in questo studio.
Inoltre, questo studio indica che l’uso di integratori di calcio e vitamina D è consigliato per alleviare la dismenorrea, e permette di ridurre le assunzioni di farmaci antidolorifici.
Per precauzione, chiedete un parere medico prima di una supplementazione di calcio.
Privilegiate le fonti alimentari: parmigiano, emmental, gruyère, yogurt naturale, pesci, frutta secca a guscio, acque minerali.
I supplementi a base di calcio non devono essere usati in caso di iperparatiroidismo. Allo stesso modo in caso di problemi renali.
Infine, è essenziale correggere un deficit di vitamina D prima di integrare il calcio, perché il suo assorbimento è ridotto in caso di carenza di vitamina D.
Gli omega-3
Gli acidi grassi partecipano a molte funzioni vitali del corpo. Possiedono proprietà antinfiammatorie, limitando la contrazione dei muscoli dell’utero e i dolori premestruali.
Un apporto sufficiente di omega-3 si è rivelato efficace per ridurre la gravità della SPM nelle donne, e ridurre i sintomi fisici e psicologici, secondo questa rassegna scientifica.
Una durata di trattamento sufficiente aumenta l’efficacia del trattamento.
L’integrazione con olio di pesce per 2 mesi in 42 adolescenti, in questo studio, mostra una marcata riduzione dei sintomi mestruali.
L’agnocasto
Il vitex (agnocasto) è una pianta mediterranea i cui frutti sono tradizionalmente usati dalle donne per alleviare i disturbi ginecologici.
Questa pianta è in grado di ridurre il rilascio della prolattina, l’ormone della lattazione.
Durante la sindrome premestruale (SPM), il livello di prolattina può aumentare, spiegando in particolare i dolori al seno.
Dopo una supplementazione per 3 cicli mestruali in 1634 pazienti, uno studio mostra che il vitex può alleviare tutti i sintomi della SPM, i dolori mestruali e la tensione mammaria, come indicato in questo articolo di sintesi.
Il vitex agnus-castus si usa con cautela. Non è indicato nelle donne con cancro al seno (o con antecedenti familiari della malattia). Né in caso di terapia ormonale sostitutiva o di protocollo di FIV.
Può interagire con farmaci. Le sue proprietà sono simili ad alcuni trattamenti per i disturbi ormonali.
Raccomando il parere di un professionista sanitario prima di qualsiasi utilizzo.
La palmitoiletanolamide (PEA)
Il palmitoiletanolamide è un composto della famiglia dei cannabinoidi. Questa molecola esiste naturalmente nel corpo, così come in alcuni alimenti (tuorlo d’uovo, olio di arachidi, soia).
Il PEA stimola i recettori cannabinoidi, proteine presenti nel sistema nervoso centrale, ma anche nell’intestino e nell’utero.
Questi recettori agiscono sulle diverse vie del dolore.
Una meta-analisi che raccoglieva 10 studi e 786 pazienti ha osservato una riduzione maggiore di ogni tipo di dolore con l’assunzione di PEA, rispetto al placebo (senza effetto terapeutico).
Gli studi clinici sono promettenti, ma sono necessari altri studi per confermare l’efficacia di questo composto.
In quale forma
In capsule rigide o molli
Gli integratori a base di magnesio e omega-3 si trovano principalmente in questa forma.
Le capsule sono pratiche da usare e sono concentrate in principi attivi. Ma spesso è necessaria un’assunzione multipla per raggiungere la dose efficace.
Le capsule riducono il rischio di ossidazione e migliorano l’assimilazione degli omega-3 nell’organismo.
Il PEA si trova in capsule. Le polveri micronizzate (indicazioni sul retro delle confezioni) potrebbero favorire l’assimilazione delle molecole.
In tintura madre
Questa miscela di piante fresche e di alcol è ideale per l’utilizzo terapeutico delle piante.
La macerazione nell’alcol permette un‘estrazione naturale dei principi attivi. La soluzione idroalcolica viene poi filtrata.
La tintura madre di agnocasto si assume in gocce da diluire in un bicchiere d’acqua, tre volte al giorno prima e durante il ciclo, per una cura di tre mesi.
La presenza di alcol controindica il suo uso in caso di gravidanza o di allattamento.
I criteri da prendere in considerazione
I tipi di principi attivi utilizzati
I supplementi a base di magnesio o di calcio possono contenere diversi tipi di sali. Carbonato, citrato, gluconato, bisglicinato…
Alcuni sali sono più assimilabili di altri e meglio tollerati dall’organismo.
I sali di magnesio detti «inorganici» hanno un effetto lassativo. E un’assimilazione limitata da parte dell’organismo (cloruro, lattato o ossido di magnesio).
Privilegiate i sali organici (glicerofosfato, citrato di magnesio) e i sali «chelati » in cui si associa il magnesio a un amminoacido. Si tratta in particolare del bisglicinato di magnesio.
Per quanto riguarda il calcio, preferite la forma pidolato, glicinato o bisglicinato.
Infine, esistono diverse forme di vitamina B12 disponibili sul mercato degli integratori alimentari.
Sebbene tutte siano in grado di aumentare i livelli di vitamina B12, le forme idrossocobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina sono da preferire. Hanno una migliore biodisponibilità nell’organismo.
Il dosaggio
Per il magnesio, una dose di 300 mg al giorno in una cura di 3 mesi permette di osservare gli effetti terapeutici.
Potete associarlo a 50 mg di vitamina B6 (chiamata anche piridossina), da prendere durante i pasti per una buona assimilazione.
Per quanto riguarda il calcio, si consiglia il dosaggio di 1000 a 1200 mg (adolescenti, donne in gravidanza) al giorno, sempre dopo consulto medico.
La dose giornaliera si suddivide in più assunzioni durante i pasti, perché l’intestino assorbe male una dose di calcio troppo elevata in una sola volta.
Gli omega-3 si trovano principalmente negli oli di pesci grassi e negli oli vegetali.
Verificate che la dose totale di omega-3 (acidi grassi di tipo EPA e DHA) contenuta nell’olio sia almeno pari a 1 grammo al giorno.
Infine, per il agnocasto, si raccomanda una dose di 20 mg di estratto secco (corrispondente a 180 mg di droga vegetale) ogni giorno.
La provenienza dei prodotti
In particolare per gli omega-3 provenienti dai pesci! Gli integratori di scarsa qualità possono contenere metalli pesanti e inquinanti.
Oltre a essere dannosi per la salute, la concentrazione di omega-3 in questi prodotti può essere insufficiente.
Vi consiglio di scegliere capsule di pesce confezionate in un flacone di colore opaco, per limitare l’ossidazione.
Privilegiate i piccoli pesci come le acciughe. In fondo alla catena alimentare sono meno soggetti agli inquinanti.
Infine, verificate la dicitura pesca sostenibile sul retro della confezione.
La natura degli eccipienti
Per le forme in capsule e compresse, è difficile, se non impossibile, evitarli! Coloranti, antiossidanti e conservanti sono usati per migliorare il gusto, dare colore, conservare la consistenza e preservare l’attività delle molecole.
Alcuni sono ben tollerati e inoffensivi, altri sono controversi e vanno evitati. Verificate la presenza di questi additivi e la loro pericolosità.
Prestate particolare attenzione alla presenza di biossido di titanio, al benzoato di sodio, al calcio e al potassio, al polisorbato 80, alla carbossimetilcellulosa e alla gomma cellulosa.
Il numero di ingredienti attivi
I laboratori di integratori alimentari ora sviluppano formule con una miscela di diversi principi attivi.
Si trovano più spesso magnesio, calcio, agnocasto, oli di pesce, ma anche altre piante, vitamine e minerali.
Queste sinergie possono essere interessanti, ma vi invito a privilegiare liste brevi di ingredienti e a verificare la qualità e la concentrazione di ogni principio attivo.
Per riassumere
Per essere sicuri di scegliere un integratore per SPM e mestruazioni dolorose di qualità, verificate :
- La forma : in capsule per il magnesio e gli omega-3 ;
- I tipi di principi attivi utilizzati : ad esempio per il magnesio, privilegiate i sali organici e i sali «chelatati», in particolare il bisglicinato di magnesio ;
- Il dosaggio : per l’agnocasto ad esempio, una dose di 20 mg di un estratto secco ogni giorno ;
- L’origine dei prodotti : per gli omega-3, privilegiate gli estratti di acciughe e i prodotti provenienti dalla pesca sostenibile ;
- La natura degli eccipienti : evitate il biossido di titanio, il benzoato di sodio, il calcio e il potassio, il polisorbato 80… ;
- Il numero di ingredienti attivi : privilegiate liste brevi di ingredienti e verificate la concentrazione di ogni principio attivo.
