Da diversi anni, il pane è messo sul banco degli imputati, causando disturbi digestivi, aumento di peso e altri disagi a chi ne mangiasse un po’ troppo.
Eppure, il pane è nelle mani degli esseri umani fin dal Paleolitico, che ne apprezzano il gusto e la consistenza. E il 60% dei francesi dichiara di mangiarlo a tutti i pasti.
Cosa è successo perché il pane sia meno celebrato e che desideriamo trovare delle alternative?
Quando si parla di pane, si parla, la maggior parte delle volte, di pane bianco o di baguette. Il pane bianco è infatti preparato con farina bianca raffinata T55, i cui minerali sono ridotti al minimo con 0,55 g/100 g di pane, al contrario dei pani integrali con 1,55 g di minerali/100 g di pane.
Inoltre, la baguette ha un indice glicemico elevato (IG 55) mentre il pane a lievitazione naturale avrà un IG di 35.
Le alternative sono numerose nella grande famiglia del pane e altre alternative, più o meno originali, possono anche invogliarvi a ridurre il vostro consumo di pane bianco.
1. I 1000 tipi di pane
Una delle alternative più popolari al pane bianco è il pane a base di cereali integrali, come il pane integrale o il pane ai cereali.
Questi pani contengono fibre e nutrienti aggiuntivi che possono essere benefici per la nostra salute.
Mi piace particolarmente :
- il pane di segale, che è ricco di fibre e minerali e che mi ricorda il sapore delle galettes di grano saraceno bretoni
- il pane a lievito madre dal sapore autentico e la cui composizione è particolarmente efficace per la diversità del nostro microbiota, grazie in particolare ai lattobacilli e ai lieviti
Se desiderate semplicemente sostituire il pane bianco con un altro pane, esistono circa cento tipi di pane diversi per soddisfare le vostre papille gustative.
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Dal pane integrale, al pane con farina di farro, passando per il pane ai semi (sesamo, papavero…), il pane a lievito naturale, il pane di mais o ancora il pane bis e il pane con crusca…
Se desiderate sostituire il pane a colazione, queste alternative sono l’ideale per voi!
2. Frittelle, blinis e altri wraps
Le frittelle di grano saraceno, i blinis o i wrap di mais offrono un alternativa ideale al pane. In accompagnamento al vostro piatto o come portata principale, le frittelle, i blinis e i wrap apportano consistenza e la componente amidacea del vostro pasto.
Per i blinis, esistono molti modi per farli, sia cambiando la farina (farina di grano saraceno, di riso o di ceci), sia mescolando l’impasto con spinaci, zucchine, fagioli rossi o zucca potimarron, per esempio.
Ciò porta colore ai vostri blinis aggiungendo un po’ di verdure, ideale per i bambini.
3. Verdure nel panino o nel burger
Melanzana, fungo o patata dolce si mangiano in sandwich! Se desiderate sostituire il pane nel vostro sandwich o il pane del vostro burger, diverse opzioni sane e gustose sono a vostra disposizione.
In effetti, potete optare per alternative al pane a base di verdure.
Ad esempio, potete preparare dei sandwich con foglie di lattuga o fette di pomodoro, oppure usare i funghi portobello come panini per i vostri hamburger.
Personalmente, adoro usare delle frittelle di verdure, come frittelle di zucchine o di carote, per sostituire il pane nei miei panini.
Provate anche con :
- la patata dolce
- il riso glutinoso (i sushi burger, il mio peccato di gola…)
- l’avocado
Perché sostituire il pane?
Il potenziale disagio digestivo
I francesi mangiano molto meno pane rispetto al 1960, ma rimane un fondamentale dei nostri pasti. Siamo in molti a voler ridurre o sostituire completamente il pane nella nostra quotidianità per diverse ragioni.
Alcuni di noi desiderano ridurre il consumo di pane perché avvertono un disagio digestivo legato a diversi componenti del pane.
Per i pazienti affetti da malattia celiaca, è più di un disagio poiché si tratta di una vera intolleranza al glutine che li costringe a eliminare completamente il glutine dalla loro dieta.
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Per altri, si tratta di una sensibilità a questa proteina che si trova nel grano, nell’orzo, nel farro e nella segale.
Potete allora avvertire gonfiore, dolore addominale, con diarrea o stitichezza, a volte stanchezza e mancanza di concentrazione.
Se, riducendo il glutine, avvertite un miglioramento, potete trovare delle alternative al pane e ad altri prodotti contenenti glutine.
Questi dolori possono anche essere causati dai FODMAP, in particolare dai fruttani presenti nel grano. Ma prima di eliminare completamente il glutine e i FODMAP dalla tua alimentazione, consulta un professionista sanitario che potrà farti eseguire dei test e valutare la tua sensibilità.
Ridurre il consumo per diminuire le calorie?
Perché si ha paura di prendere peso, si pensa che riducendo il consumo di pane si favorisca il dimagrimento. Tuttavia diversi studi mostrano che non è il pane che fa ingrassare ma il tipo di pane.
In effetti, questo studio mostra che il pane bianco sarebbe più incline a favorire l’obesità mentre ciò è meno vero con pani integrali, ai semi o con farine miste.
In ogni caso, è più la quantità di pane ingerita durante la settimana che farà la differenza. Un piccolo pezzo di pane al giorno non influenzerà la tua silhouette. Se mangiare il pane è un piacere, non privartene!
