Gli alimenti che favoriscono l’infiammazione sono generalmente ricchi di grassi saturi, di zuccheri aggiunti e di sale. Queste sostanze si trovano, ad esempio, negli alimenti trasformati, nei piatti pronti e nelle bevande zuccherate.
Possono aumentare i livelli di citochine, sostanze prodotte dall’organismo che favoriscono l’infiammazione.
Al contrario, alcuni alimenti sono conosciuti per avere proprietà antinfiammatorie. Si tratta generalmente di alimenti ricchi di antiossidanti, di omega-3 e di alcuni minerali come il magnesio e il selenio.
Se soffre di dolori articolari, è il momento giusto per aggiungerli alla sua alimentazione.
Alcuni studi hanno dimostrato addirittura che un’alimentazione ricca di alimenti antinfiammatori permetteva di ridurre significativamente il dolore legato all’infiammazione.
Per aiutare a ridurre l’infiammazione, in particolare delle articolazioni, e alleviare i sintomi, la fitoterapia è anche un’alleata preziosa. Può integrare queste piante quotidianamente usandole in impacchi, in infusione, in decotto o sotto forma di fiala.
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1. Frutta e verdura
Pensate alle arance, alle mele, ai pomodori, alle carote, alla barbabietola, all’ananas e agli spinaci, che contengono sostanze antiossidanti come i flavonoidi, che aiutano a combattere i radicali liberi responsabili dell’infiammazione.
Aggiungete un antipasto crudo ai vostri pasti per garantire l’apporto di verdure e non esitate a insaporire il tutto con una vinaigrette al curcuma, per esempio.
2. Semi e noci
I semi di lino, di chia e di sesamo, così come la frutta a guscio come le mandorle e gli anacardi, sono ricchi di omega-3, acidi grassi essenziali che possiedono proprietà antinfiammatorie secondo questo studio.
Che sia come topping sul vostro yogurt, o nella vostra ricetta di pane ai semi, cospargete semi e noci ogni volta che potete.
3. Pesci grassi
Optate per pesci grassi come il salmone, la sardina, l’aringa e il tonno, che sono un’ottima fonte di omega-3 e di omega-6, svolgendo un importante ruolo antinfiammatorio.
Per preservare al massimo le vitamine, privilegiate la cottura a vapore, in cartoccio o anche a crudo. Preparate dei ceviche, piatti di pesce crudo che cuociono in una marinata, insaporiti con lime, vi piaceranno.
4. Spezie
Alcune spezie come la curcuma sono state studiate per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La cannella e lo zenzero hanno anch’esse proprietà antinfiammatorie, quindi non esitate a metterle nei vostri piatti! Aggiungono sapore e colore alle vostre ricette.
Lo zenzero è perfetto nei piatti asiatici, cucinati al wok per esempio e la cannella, spolverata sui vostri dolci, dà un tocco rassicurante. Da provare anche nel cioccolato caldo!
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5. Tutte le crucifere
Il cavolo verza, il broccolo, i cavoletti di Bruxelles o anche il cavolo riccio (kale) sono ottimi alleati per ridurre l’infiammazione delle articolazioni grazie ai loro composti specifici : luteina, zeaxantina, kaempferolo in particolare.
Sia in zuppa, al gratin o nel sauté al wok, i cavoli sono così vari che non potete annoiarvi. La mia ricetta preferita? I broccoli saltati con aglio, olio di sesamo e salsa di soia.
6. Piante antinfiammatorie
Tra le piante e gli arbusti antinfiammatori riconosciuti troviamo le bacche e le foglie di ribes nero, da consumare in tisana.
Ideale per i dolori lombari, come studiato qui, l’arpagofito può essere consumato in capsule, polvere o tintura madre. Vi consiglio anche l’ortica, da gustare in zuppa, in infusione o anche in polvere.
La boswellia si è dimostrata efficace per i dolori articolari, in capsule o compresse. Un’infusione di spirea è anch’essa consigliabile.
Come ridurre l’infiammazione delle articolazioni
Cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è un processo di difesa naturale del nostro organismo. Si tratta di una reazione del nostro corpo a seguito dell’azione di un agente fisico, spesso esterno, per eliminarlo. Può essere una ferita, un batterio, un virus, un’allergia, una malattia autoimmune…
Il nostro organismo si difende allora per ripristinare la situazione originaria, ad esempio per cicatrizzare, o per eliminare l’elemento estraneo (il virus, il batterio…).
L’infiammazione si manifesta in diversi modi a seconda dell’aggressore : febbre, arrossamento, gonfiore, calore o anche dolori. Per le articolazioni, si riscontrano spesso dolori e gonfiori.
Le malattie infiammatorie delle articolazioni
L’infiammazione delle articolazioni è spesso all’origine di dolori cronici, al contrario di altre infiammazioni che causano dolori acuti. Può essere causata da diverse malattie come l’artrite, l’artrite reumatoide o la spondilite anchilosante.
Se soffrite di dolori articolari, sapete quanto questo possa essere fastidioso e invalidante nella vita quotidiana.
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L’infiammazione è spesso multifattoriale: stress, ereditarietà, sistema immunitario, inquinamento, consumo di tabacco. Ma l’alimentazione gioca un ruolo nella prevenzione e nell’attenuazione dei sintomi di molte patologie, tra cui le malattie infiammatorie delle articolazioni e le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI).
Il mio pasto antinfiammatorio
💡 Poiché a volte è complicato immaginare un piatto allo stesso tempo equilibrato e anti-infiammatorio, vi propongo un esempio di pasto semplice da preparare. Innanzitutto, tenete sempre a disposizione spezie, semi o altri condimenti che vi offriranno una varietà di gusti e di consistenze, indispensabili per personalizzare il vostro pasto.
🥗 Antipasto
Carote grattugiate e vinaigrette al limone e curcuma
Consiglio: il curcuma conferisce una colorazione gialla alle vostre preparazioni, si abbina molto bene anche con le uova in omelette o in una vinaigrette.
🍽 Portata principale
Trancio di salmone e gratin di patate e broccoli
Consiglio: iniziate cuocendo in forno il vostro gratin, poi aggiungete il piatto con il salmone 10 minuti prima della fine della cottura. Risparmierete tempo, energie e conserverete le vitamine del salmone.
🍓 Dolce
Yogurt vegetale ai frutti di bosco, spolverato con cannella
Consiglio: potete usare frutti di bosco surgelati e frullare lo yogurt, la frutta e la cannella per uno smoothie rapido e anti-infiammatorio.
Nota bene: È importante sottolineare che questi alimenti non sostituiranno un trattamento medico se soffrite di malattie infiammatorie croniche delle articolazioni, ma possono essere di grande aiuto per alleviare i sintomi.
Non dimenticate di consultare un professionista della salute prima di modificare la vostra alimentazione o di assumere integratori alimentari.
