In questo articolo parlerò solo di steatosi epatica o di steatosi epatica non alcolica (NASH), anche chiamata malattia del fegato grasso. È spesso associata all’obesità, al diabete di tipo 2 e ad altri fattori metabolici.
La steatosi epatica è la forma più comune di malattia del fegato in molti paesi.
Infatti, secondo questa pubblicazione, essa colpisce 1 persona su 4 nel mondo. Non siete quindi soli a cercare soluzioni per mangiare in modo più sano.
Stabilire un menu quando si è affetti da steatosi epatica può sembrare complicato. Le vostre abitudini alimentari devono essere un po’ modificate per orientarsi verso un’alimentazione e uno stile di vita più sani.
Vi propongo qui un menu tipo da adattare in base ai vostri gusti e se seguite una dieta particolare (vegetariana, vegana…) e alcuni consigli per cambiare le vostre abitudini.
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Il mio menu tipo per una steatosi epatica
Colazione
Provate le colazioni salate: grazie a loro, resistete più facilmente fino al pasto successivo, riducete il vostro apporto quotidiano di zuccheri e scoprite nuovi sapori.
- Frittata
- Toast con formaggio fresco e avocado
- Pane integrale e emmental
- Porridge alle mandorle e noci
La regola: una bevanda calda (tè, caffè), un prodotto a base di cereali (pane, biscotte, fiocchi d’avena…), un frutto e un po’ di grasso (burro, margarina).
Pranzo
- Un antipasto di verdure crude: per mangiare verdure, e quindi fibre. Preparate una piccola vinaigrette con olio di noci o di colza (ricchi di omega 6) e iniziate così il pasto con un antipasto sano.
- Un piatto che comprende proteine, verdure e cereali integrali o leguminose : mescolate tutti gli ingredienti, come in un chili con carne per esempio (carne macinata, fagioli rossi e peperoni). Oppure cuocete separatamente i vostri alimenti, ad esempio con un pezzo di salmone, fagioli verdi e riso integrale.
- Un dessert senza zuccheri aggiunti : un frutto o una composta sono perfetti, ma se preferite il salato, puntate su formaggi freschi meno grassi.
Cena
- In caso di grande fame : un piatto che comprende proteine, verdure e cereali integrali o leguminose, come a pranzo.
- In caso di leggero appetito : privilegiate le verdure, un’insalata o una zuppa per esempio. Non dimenticate le proteine che vi sazieranno per la notte, in particolare le proteine vegetali come le lenticchie, i piselli, i ceci…
Ad esempio: zuppa di lenticchie corallo, insalata di ceci/pomodoro/feta/coriandolo, zuppa di piselli e formaggio di capra fresco…
Evita l’antipasto di verdure crude se mangi abbastanza verdure nel tuo piatto. Per dessert, un frutto o uno yogurt, semplicemente.
Se hai bisogno di ulteriori consigli sui tuoi pasti, non esitare a consultare il tuo medico o un dietista-nutrizionista che potrà accompagnarti nell’elaborazione di menù adatti alla steatosi epatica.
Come rivoluzionare le proprie abitudini alimentari?
Oggi non esiste un consenso su come trattare la steatosi epatica, ma numerose ricerche concordano sul fatto che l’alimentazione giochi un ruolo importante nella sua prevenzione e riduzione.
In questo studio, ho inoltre potuto leggere che la dieta mediterranea rimane il modo più ottimale di alimentarsi quando si ha una steatosi epatica.
Infatti, questa alimentazione comporta un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale e di pesce e un apporto ridotto di carne e prodotti lattiero-caseari.
Grazie alla combinazione di alimenti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la dieta mediterranea rimane il riferimento per un’alimentazione sana e gustosa nella vita quotidiana (qualunque sia la tua condizione fisica, del resto).
Ecco alcuni consigli per orientarti verso una dieta mediterranea adatta alla tua steatosi epatica:
- Aumentate il vostro apporto di fibre : gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdure, leguminose e cereali integrali, possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato. Le fibre favoriscono la sazietà e aiutano a mantenere un peso sano.
- Preferite gli alimenti a basso indice glicemico : per ridurre il livello di zucchero nel sangue, privilegiate gli alimenti a IG basso che vi permetteranno di mantenere un livello di glucosio nel sangue adeguato.
- Riducete le vostre porzioni per mantenere un peso sano : la steatosi epatica è spesso associata a obesità o a diabete di tipo 2. Ritrovare un peso forma vi aiuterà a limitare l’espansione della malattia.
