Vi piacciono gli sport di forza e ad alta esplosività come il sollevamento pesi, l’allenamento con i pesi o lo sprint? Allora probabilmente la creatina vi dirà qualcosa.
È un integratore alimentare, derivato da un amminoacido che si trova naturalmente nel nostro corpo e nella nostra alimentazione: carne rossa, pollame, pesce, legumi e funghi.
La creatina agisce come precursore dell’ATP (Adenosina trifosfato), una molecola che fornisce energia alle fibre muscolari.
Questo studio conclude che permette di aumentare le riserve di energia utilizzate dai muscoli, con conseguente aumento della forza muscolare. Ma è sicura per gli sportivi ? Rispondo qui alle vostre domande, basandomi sulla letteratura scientifica.
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La creatina è priva di rischi per la salute ?
Infatti, per riprendere la nostra meta-analisi, pochi effetti indesiderati sono stati registrati durante la supplementazione di creatina nei soggetti studiati. La creatina è quindi, a priori, un integratore alimentare che non presenta rischi per la salute!
Se state pensando di assumere questo integratore, anche se siete in buona salute, consultate comunque il vostro medico. E, come mi piace ricordare, pensate innanzitutto a bilanciare perfettamente la vostra alimentazione quotidiana prima di integrarla con integratori alimentari.
La creatina aumenta il rischio di disidratazione ?
Durante l’assunzione di creatina nessuno studio ha dimostrato un aumento del rischio di disidratazione.
Pertanto assicuratevi di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno con o senza l’assunzione di questo integratore alimentare.
Le persone soggette a disidratazione, ritenzione idrica o a problemi di filtrazione renale devono tuttavia chiedere il parere del proprio medico prima di assumere la creatina.
Quali sono gli effetti collaterali della creatina ?
Sebbene la maggior parte degli studi non evidenzi rischi legati all’assunzione di creatina, si notano alcuni effetti collaterali come crampi muscolari, disturbi renali, problemi epatici, ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari.
L’eccesso di creatina a dosi elevate (più di 20 g al giorno per diverse settimane o mesi) può anche provocare l’insorgenza di disturbi.
Non disponiamo di sufficienti riscontri scientifici per affermare che questo integratore alimentare sia totalmente privo di rischi.
La creatina è cancerogena ?
Si legge talvolta online che il consumo di creatina sarebbe collegato a un aumento del rischio cancerogeno. Infatti, nel 2001, l’AFSSA (Agenzia francese per la sicurezza sanitaria degli alimenti) indicava che la creatina potrebbe essere cancerogena.
All’epoca, questa notizia ha creato una grande polemica e un divario tra l’opinione dell’AFSSA e i ricercatori.
Tuttavia, nessuna prova scientifica è riuscita a stabilire un collegamento tra il consumo di creatina e casi di cancro. Pertanto l’AFSSA ha chiuso il fascicolo e ritirato il suo parere. Oggi quindi, non ci sono elementi che suggeriscano che la creatina sia collegata a un rischio più elevato di cancro.
La creatina è dopante ?
Per il momento, l’AMA (l’Agenzia mondiale antidoping) non considera la creatina un prodotto dopante. Può quindi essere utilizzata nell’ambito di competizioni e sport di alto livello.
L’ANSES (l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione), che è l’ente di riferimento in Francia per la sicurezza degli alimenti, ha ritenuto in questo rapporto completo che la creatina non fosse effettivamente dopante ma non avesse alcuna dichiarazione nutrizionale autorizzata.
Ritiene che gli studi scientifici non siano sufficienti per dimostrare veri effetti positivi sulle prestazioni sportive.
La creatina funziona davvero ?
Numerosi studi sono stati condotti sulla creatina. Nel 2017, una meta-analisi esamina gli effetti della supplementazione di creatina durante l’allenamento di resistenza (muscolazione) sulla massa muscolare e sulla forza nelle persone anziane.
Questo recente studio del 2021 considera la creatina in un approccio più globale alla salute generale.
I risultati degli studi sull’assunzione di creatina rispetto a un placebo indicano una forte tendenza: la creatina potrebbe svolgere un ruolo nell’aumento della massa muscolare e della forza.
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