Toutes nos recettes au quinoa

Très riche en protéines végétales, le quinoa est une pseudo-céréale facile à cuisiner. On peut même s'en procurer localement depuis quelques années !
recette quinoa

Nos recettes préférées

Les bienfaits du quinoa

Source de protéines végétales (tous les acides aminés)

Le quinoa (Chenopodium quinoa) n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale, comme le sarrasin ou la chia. Mais ses graines se consomment de la même façon que les céréales. Il pousse au Pérou, en Bolivie, en Équateur… Dans les régions d’altitude. Typique des Andes, les peuples précolombiens en consommaient déjà. Chez les Incas, les graines faisaient partie intégrante de l’alimentation quotidienne.

Il possède de grands atouts nutritifs, particulièrement une haute teneur en protéines végétales : 15g pour 100g de graines. Ce sont des protéines dites complètes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. Il présente notamment une bonne concentration en lysine, en méthionine et en cystine (source).

protéines végétales
Mélange de différentes variétés de quinoa

Aiderait à perdre du poids

Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, le quinoa peut contribuer à une perte de poids saine. Lors de la digestion, ses fibres solubles forment un gel visqueux qui favorise le sentiment de satiété. C’est un bon allié contre les envies de grignotage pendant la journée. Il améliore aussi la digestion et régule le transit intestinal (source).

Par ailleurs, le quinoa améliore le diabète, est anti-inflammatoire et potentiellement anti-cancer (source).

Comment le choisir ?

Les graines de quinoa

On existe différentes variétés de graines de quinoa : le quinoa rouge, le quinoa blanc (ou blond) et le quinoa noir. Elles se distinguent par leur couleur, leur texture et leur goût qui peut être plus ou moins prononcé. Mais on observe peu de différences sur le plan nutritionnel. Elles possèdent une saveur douce, proche de la noisette.

salade de quinoa
Salade de quinoa aux aubergines, feta et épinards

La farine de quinoa

La farine de quinoa a l’avantage d’être sans gluten. Elle est obtenue après mouture des graines, et constitue une alternative intéressante pour les personnes intolérantes, allergiques ou sensibles au gluten. Elle a sensiblement le même goût que les graines, en un peu plus amer.

On peut l’utiliser pour remplacer la farine de blé ou en association avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz, de sarrasin ou de maïs. Elle est idéale pour la préparation de gâteaux et de pâtisseries, de pains…

Les flocons de quinoa

Comme les flocons d’avoine, les flocons de quinoa permettent de réaliser des mueslis pour le petit-déjeuner, des galettes végétariennes, des barres de céréales… Ils sont plus fins que les flocons d’avoine et très digestes.

Provenance et qualité

Les principaux pays producteurs sont le Pérou, la Bolivie et l’Équateur. La demande grandissante en quinoa, boostée par la révélation de ses atouts nutritionnel a entraîné des déséquilkibres dans sa région d’origine, les Andes. Sa culture intensive a déséquilibré les sols et l’économie des familles locales, qui ont délaissé leurs cultures vivrières pour exporter du quinoa. Mieux vaut privilégier les filières biologiques et équitables.

On peut à présent aussi trouver du quinoa originaire du sol français, en Anjou par exemple.

aliment coupe-faim
Champs de quinoa dans les Andes

Comment le cuisiner ?

Le quinoa possède une saveur douce, proche de la noisette. Les graines se consomment nature ou en accompagnement dans les salades, les plats de légumes, de viandes, de poissons…

Pour leur cuisson, on compte 80g de graines sèches par personne. Rincez-le dans une passoire fine et faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau, portez à ébullition puis laissez cuire 10 minutes à feu doux. Enfin, laissez-le gonfler 5 minutes hors du feu.

Ci-dessous quelques idées recette :

  • taboulé de quinoa
  • porridge
  • muesli
  • barres de céréales maison
  • salade de quinoa
  • quinoa au curry
  • poke bowl au quinoa
Partager sur facebook
Partager sur email
Partager sur twitter
Un dossier réalisé par
POUR APPROFONDIR

Fatigué.e ?

Recevez gratuitement notre ebook 10 aliments exceptionnels pour booster son énergie.
1 mardi sur 2, conseils, recettes et réductions pour changer votre vie grâce à votre alimentation.