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Les bienfaits de l’amarante
Sans gluten riche en protéines
L’amarante (Amaranthus) est une pseudo-céréale, comme le quinoa : ce n’est pas une céréale mais ses grains sont consommés de la même manière. Elle est originaire des régions tempérées et tropicales d’Amérique centrale et d’Amérique du sud. Elle faisait partie du régime alimentaire de base des civilisations précolombiennes, des Mayas aux Incas.
Tombée peu à peu dans l’oubli, elle revient sur le devant de la scène grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle. Ses graines sont minuscule et possèdent une saveur de noisette, très parfumée. Elle est de surcroît sans gluten.
C’est avant tout une excellente source de protéines végétales. Dans 100 g de graines, compte environ 14 g de protéines soit plus que la plupart des légumineuses ou légumes secs. C’est donc un aliment intéressant pour les personnes souhaitant réduire leur consommation de viande, les personnes végétariennes ou véganes, afin de compenser le manque d’apport en protéines animales.
A noter que ces protéines sont complètes ! Elle est aussi recommandée aux sportifs.
Un coupe-faim naturel
A part des protéines, l’amarante est dotée d’une bonne quantité de fibres alimentaires : environ 5 g pour 100 g. Celles-ci gonflent dans l’estomac et forment un gel visqueux, qui provoque un sentiment de satiété. C’est donc un excellent coupe-faim naturel, qui permet de limiter les grignotage et soutenir une perte de poids (source)
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Elle présente d’autres bienfaits, parmi lesquels des propriétés anti-inflammatoirse (source), anti-cholestérol (source), et constitue une excellente source d’antioxydants (source).
Comment la choisir ?
Les graines d’amarante
On trouve dans le commerce des graines d’amarante, notamment en magasin bio. Pour les cuisiner, il suffit de plonger 1 volume de graines dans 2 volumes d’eau et de faire cuire pendant 15-20 minutes.
Laissez-les gonfler et préparez-les comme un taboulé. Les graines cuites sont aussi idéales pour les recettes de bouillies et de porridges, de galettes végétariennes, de soupes…
On peut aussi les manger crues. Parsemez-en vos mueslis ou préparez-les comme du pop-corn pour obtenir des graines d’amarante soufflées, comme dans notre recette de barres énergétiques à l’amarante.
La farine d’amarante
Des graines moulues on obtient une farine d’amarante qui fait partie des farines sans gluten. Elle est ainsi conseillée aux personnes cœliaques, en association avec d’autres farines sans gluten comme la farine de sarrasin, de lupin, ou de caroube.
On l’utilise en pâtisserie, pour préparer des pains, des gâteaux, des biscuits, des crêpes… Elle a l’avantage de rendre les desserts très moelleux ! Remplacez 25% de la farine de blé avec la farine d’amarante dans vos préparations.
Provenance et qualité
L’amarante est majoritairement cultivée en Amérique latine : Argentine, Pérou, Bolivie, Mexique… Sa culture s’est récemment répandue en Europe et dans certaines parties d’Amérique du Nord pour répondre à la demande grandissante. En France, même si nos conditions climatiques sont favorables à sa culture, ses rendements sont moins élevés que les céréales classiques.
Difficile d’en trouver localement donc, contrairement au quinoa qui s’est bien développé dans certaines de nos régions.
Choisissez des graines issues de l’agriculture biologique et, si possible, de filières équitables de manière à soutenir le travail de petits producteurs.
Comment la cuisiner ?
Il faut garder en tête qu’après cuisson, l’amarante adopte une texture collante et gluante. Elle est donc indiquée pour la préparation de soupes, bouillies, gratins, galettes, flans, mais pas idéale en salade froide par exemple. Ci-dessous quelques idées de recettes.
- Amarante au lait (comme un riz au lait)
- Flan d’amarante aux légumes
- Biscuits à l’amarante
- Barres énergétiques à l’amarante
- Granola d’amarante
- Taboulé d’amarante
- Crackers d’amarante
