Qu’est ce que c’est ?
La vitamine D, également dénommée calciférol, est une pro-hormone qui intervient, en premier lieu dans la croissance osseuse. Son origine est double, c’est-à-dire qu’elle est à la fois synthétisée par l’organisme et également introduite dans ce dernier par le biais de l’alimentation.
La synthèse de la vitamine D est stimulée par l’exposition de notre peau aux rayons solaires ultraviolets, notamment les UVB. Une exposition au soleil minimale est donc nécessaire pour que le corps en fabrique.
La vitamine D exerce une action sur plusieurs fonctions du corps :
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Les bienfaits de la vitamine D
Les bienfaits de la vitamine D découlent de son rôle dans l’organisme. Primordiale pour assurer la croissance et la santé des os, la vitamine D permet de réguler le taux de calcium sanguin et l’absorption du phosphore. Si l’organisme venait à manquer de vitamine D, le calcium serait éliminé dans les urines par les reins.
Elle permet donc de capter le calcium et de le « fixer » sur les os, afin d’assurer leur maturation.
Une carence en vitamine D peut être à l’origine de rachitisme chez l’enfant (retard de croissance) et d’ostéomalacie (diminution de la densité osseuse), d’ostéoporose (fragilisation des os, du fait de la diminution de leur densité) ou d’hypocalcémie (taux de calcium sanguin trop bas) chez l’adulte.
Il est donc primordial de ne pas négliger les apports alimentaires permettant de bénéficier de vitamine D et de vérifier régulièrement le taux sanguin de cette vitamine dans l’organisme.
Des études sont actuellement en cours, afin de démontrer les effets bénéfiques de la vitamine D sur la réduction de la progression de certaines maladies cancéreuses (notamment, le cancer du côlon), la limitation de l’apparition de la sclérose en plaques, de la maladie d’Alzheimer, ainsi que la réduction de plusieurs maladies cardiovasculaires et de la dépression saisonnière.
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A noter : une exposition au soleil d’environ 15 à 30 minutes, deux fois par semaine, permet d’assurer des apports suffisants en vitamine D chez un adulte. On n’hésite pas à s’exposer au soleil, lorsque l’on en a l’occasion, pour favoriser la synthèse de vitamine D. On n’oublie pas de protéger sa peau en appliquant une crème solaire adaptée, pour ce faire.
Symptômes de carence
Afin de bénéficier d’une supplémentation en vitamine D, il est intéressant de mettre en lumière les symptômes qui peuvent alerter, face à une éventuelle carence. Il faut réagir lorsque l’on constate les symptômes suivants :
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Pour confirmer la carence, il est possible de réaliser un dosage sanguin, en effectuant une simple prise de sang. Cet examen biologique permet de vérifier le taux de vitamine D dans le sang et ainsi de déterminer les besoins de l’organisme.
Apports nutritionnels conseillés
Indispensable à toutes les étapes de la vie, les besoins en vitamine D varient toutefois selon les étapes de croissance de l’individu. Les enfants en bas âge, les jeunes enfants et les adolescents étant en processus de croissance, leurs besoins vitaminiques seront plus élevés, par exemple.
Les références nutritionnelles ou apports recommandés en vitamine D sont exprimés en microgrammes (µg) ou unités internationales (UI). Ils correspondent à :
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent être attentives à leurs apports en vitamine D. En effet, certains scientifiques pensent que la vitamine D permettait de prévenir la pré-éclampsie et le diabète gestationnel.
Les apports recommandés en vitamine D, pour les femmes enceintes sont de 10 µg/jour, soit 400 UI/jour.A savoir : pour éviter les carences en vitamine D chez le jeune enfant, en France, les enfants âgés de 0 à 18 mois bénéficient d’une supplémentation vitaminique. Cette action permet de limiter l’apparition de cas de rachitisme et favorise la bonne croissance des enfants.
Top 5 des aliments qui contiennent de la vitamine D
Quelques rappels : la vitamine est à la fois synthétisée par le corps (à partir de l’épiderme) et apportée par l’alimentation. Elle existe sous deux formes distinctes : la vitamine D2, présente chez certains éléments végétaux ou la vitamine D3, présente, elle, dans la viande animale. La vitamine D2 est également dénommée ergocalciférol, tandis que la vitamine D3 est dénommée cholécalciférol.
La vitamine D est présente dans peu d’aliments. Toutefois, il est possible d’ajouter à son alimentation des produits riches en vitamine D. Surtout en période hivernale, lorsque les jours ensoleillés sont plus rares et notre exposition diminuée.
1. Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue rappelle de mauvais souvenirs à nos aînés. Leurs grands-mères avaient l’habitude de donner une cuillère à café d’huile de foie de morue à leurs enfants pour assurer leur bonne santé. Et elles n’avaient pas forcément tort !
L’huile de foie de morue est très riche en vitamine D. Elle contient 250 µg pour 100g. Une cuillère à café apporte 37,5 µg de vitamine D, soit trois fois l’apport journalier recommandé ! Autant l’ajouter au menu pour éviter les carences. Le foie de morue contient 100 µg de vitamine D, pour 100 g.
2. Poissons gras
Les poissons gras ont de nombreuses vertus et sont définitivement excellents pour la santé. Ils contiennent des oméga 3, bons pour le cerveau, le sommeil ou pour limiter le stress, mais également de la vitamine D.
Il ne faut pas hésiter à ajouter des sardines, du thon, du maquereau ou du saumon à vos menus, pour bénéficier de leurs bienfaits.
Pour éviter de composer des plats trop riches en graisses, il est préférable de consommer ce type de poissons grillés, cuits au four ou en papillotes, accompagnés de légumes et de féculents.
3. Œufs
Les œufs, riches en protéines sont bénéfiques pour le cerveau. Ils contiennent également de la vitamine D (0,94 µg/œuf).
Les œufs sont idéaux pour les repas du soir. A consommer durs, en salade ou en omelette, accompagnés d’une soupe, de légumes verts ou d’une salade verte, justement.
4. Lait et produits laitiers
Le lait, le beurre, les yaourts et le fromage blanc contiennent de la vitamine D. Certains produits laitiers sont d’ailleurs enrichis en vitamine D et commercialisés pour leurs bienfaits sur la croissance et la solidité des os. C’est un argument marketing, certes, mais avéré.
A consommer au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner en dessert ou pour une collation (un verre de lait chaud avant le coucher), les produits laitiers complètent aisément vos menus journaliers.
5. Champignons
Les champignons, notamment les girolles, les morilles ou les champignons shiitakés (champignons japonais) sont également une source de vitamine D. L’intérêt de ces aliments est qu’ils sont peu caloriques. On peut en consommer de grandes quantités.
Cuisiner les champignons à la poêle, dans une huile végétale, riche en oméga 3, permet de composer de succulents accompagnements pour vos viandes et poissons. On peut les consommer avec une portion de féculents, pour composer des repas nourrissants et sains.
Dangers et effets indésirables, surdosage de vitamine D
On connaît maintenant les effets des carences en vitamine D. Que se passe-t-il lorsque les apports en vitamine D sont trop importants ? Quels sont les risques du surdosage ?
Les surdosages en vitamine D sont devenus rares, car les apports sont mieux contrôlés.
Toutefois, les surdosages peuvent provoquer une hypercalcémie (taux de calcium dans le sang trop élevé), entraînant une hypercalciurie (taux de calcium trop élevé dans les urines). La concentration de calcium sanguin excessive peut entraîner l’apparition de calculs rénaux («petits cailloux» présents dans le rein).
Ces calculs peuvent provoquer des douleurs importantes et être à l’origine de complications telles que des coliques néphrétiques. Le dépôt de calcium au niveau des reins est dénommé néphrocalcinose, une maladie rénale qui peut également être la suite d’un surdosage en vitamine D.
L’hypercalcémie apparaît lorsqu’un sujet est exposé à des dosages supérieurs à 40 000 UI/jour. Les symptômes de surdosage de vitamine D sont les suivants :
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Pour éviter les carences ou les surdosages, il est important d’évaluer le taux de vitamine D dans le sang, en pratiquant des bilans sanguins réguliers. Ces bilans sont effectués sur prescription médicale.
