Qu’est ce que c’est ?
Isolée en 1948, par Karl Folker et son équipe, dans le cadre d’étude sur l’anémie pernicieuse, la vitamine B12 est une des huit vitamines du groupe B. Également dénommée cobalamine, elle est hydrosoluble – c’est-à-dire soluble dans l’eau.
Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines, le processus de division cellulaire, la construction de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et dans la formation d’éléments sanguins – globules rouges.
La vitamine B12 présente dans l’organisme est essentiellement introduite par le biais de l’alimentation. Seuls les aliments d’origine animale et la supplémentation – compléments alimentaires, permettent d’assurer les réserves en vitamine B12.
On conseille donc aux végétariens et aux végétaliens de prendre des compléments, afin d’éviter les carences en vitamine B12.
L’absorption de cet élément se situe au niveau digestif. En effet, le processus nécessite la présence d’acide gastrique et d’un facteur – nommé facteur intrinsèque, qui est produit par la paroi de l’estomac.
Le corps stocke la vitamine B12 au niveau du foie, du cerveau, du pancréas et du cœur. Les réserves de l’organisme sont d’environ 2 à 3 mg de vitamines au sein de l’organisme.
Les besoins journaliers sont les plus faibles de tous les nutriments (ils sont de l’ordre de 0,1 à 1 µg/jour). A tel point qu’il faut généralement plusieurs années, environ 5 à 6 ans, pour constater les premiers signes de carence en vitamine B12.
La vitamine B12 assure plusieurs fonctions au niveau du corps. Elle permet, notamment, de :
- Maintenir la vitalité en intervenant dans le métabolisme du glucose (elle permet de convertir les glucides en glucose). Le glucose est le carburant du corps, par excellence. Il permet au cerveau de fonctionner efficacement.
- Elle est utilisée dans le cadre de la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Une carence en vitamine B12 entraîne donc l’apparition d’une anémie. Cette affection limite l’apport d’oxygène et de fer à l’ensemble des organes du corps, d’où l’apparition d’une sensation de fatigue et de ralentissement.
- Elle permet de maintenir l’équilibre nerveux. La vitamine B12 constitue un des éléments permettant de former la gaine de myéline (substance blanche qui protège les nerfs). Elle est indispensable pour assurer un bon fonctionnement cérébral. Dans ce cadre, elle permet de limiter les troubles neurologiques et de prévenir certaines maladies neuro-dégénératives.
- Elle participe à la fabrication d’acide nucléique (qui intervient dans le cadre de la synthèse d’ADN et d’ARN)
- Elle est efficace dans la synthèse d’acide folique, élément indispensable lors de la grossesse, pendant les trois premiers mois.
- Elle permet de limiter les troubles de l’humeur et les manifestations du stress.
- Elle permet de préserver la fonction cardiaque.
Symptômes de carence
Le déficit en vitamine B12 peut intervenir en cas de malabsorption intestinale, de troubles digestifs (diminution de l’acidité gastrique) ou chez les personnes ne consommant que peu ou pas de viande animale (végétariens et végétaliens).
Les personnes ayant subi une gastrectomie partielle (ablation chirurgicale d’une partie de l’estomac) peuvent également être soumises au déficit en vitamine B12.
En effet, cet élément n’est pas synthétisé par le corps et provient essentiellement de produits animaux. Toutefois, les besoins journaliers étant plutôt faibles, il faut attendre plusieurs années avant de voir apparaître les premiers symptômes de carence :
- Anémie microcytaire (les globules rouges formés sont trop petits)
- Grande fatigue
- Troubles de la mémoire
- Etat dépressif
- Troubles du sommeil/stress
- Perte d’appétit
- Troubles musculaires
L’anémie pernicieuse est une maladie qui apparaît lorsque le corps ne peut absorber la vitamine B12.
En fait, dans ce cas de figure, le corps ne synthétise pas le facteur intrinsèque, indispensable à l’absorption de la vitamine B12. Il ne peut donc constituer de réserves et stocker cette vitamine.
A savoir : certains médicaments exercent une action inhibitrice sur l’absorption de la vitamine B12. C’est le cas de la metformine, médicament utilisé dans le cadre du traitement de diabète de type 2. Certains médicaments utilisés pour diminuer les sécrétions acides de l’estomac limitent l’absorption de la vitamine B12.
N’hésitez pas à discuter avec votre médecin s’il vous prescrit ces médicaments pour envisager les alternatives possibles.
Apports nutritionnels conseillés
Compte tenu des réserves importantes constituées par le corps (l’organisme conserve des réserves de vitamine B12 qui permettent au corps de fonctionner de manière autonome pendant 3 à 5 ans), les apports nutritionnels conseillés ne sont pas très élevés.
- Bébés de 0 à 6 mois : 0,4 µg/jour
- Bébés de 7 à 12 mois : 0,5 µg/jour
- Enfants de un an à 3 ans : 0,8 µg/jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 1,1 µg/jour
- Enfants de 7 à 9 ans : 1,4 µg/jour
- Enfants de 10 à 13 ans : 1,8 µg/jour
- A partir de 14 ans : 2,5 µg/jour
- Femmes enceintes : 2,6 µg/jour
- Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour
Le corps absorbe partiellement les quantités de vitamine B12 apportées par l’alimentation. Voilà pourquoi les apports journaliers sont recommandés.
Top 5 des aliments contenant de la vitamine B12
Pour pouvoir bénéficier des bienfaits de la vitamine B12, il est essentiel de connaître les aliments qui en contiennent.
Les aliments riches en vitamine B12 sont des produits d’origine animale. Les végétariens et végétaliens n’en consomment pas. Pour assurer des apports en vitamine B12, ils doivent prendre quotidiennement des compléments alimentaires. Voici une sélection de 5 aliments contenant de la vitamine B12.
1. Viandes et abats
Les viandes rouges (bœuf) et abats (foie de veau, foie d’agneau) sont riches en vitamine B12. La viande rouge est plutôt grasse, il est donc préférable d’en consommer avec modération.
Pour réaliser des plats diététiques, il est intéressant de composer des brochettes variées que l’on fait cuire au four et d’accompagner ce plat avec des légumes frais bouillis ou cuits à la vapeur (haricots verts, brocolis), accompagnés d’une portion de pommes de terre ou céréales complètes (pâtes, riz).
2. Fruits de mer
L’intérêt des fruits est qu’ils sont peu caloriques. Ce sont donc des aliments que l’on peut consommer en grande quantité. On retrouve de la vitamine B12 dans les huîtres crues, les crevettes, les praires ou les bigorneaux.
Ces fruits de mer peuvent être consommés en entrée, avec une sauce tomate ou citronnée. Pour limiter le nombre de calories, il est préférable d’éviter la mayonnaise. On peut également la réaliser soi-même avec des produits allégés.
Les huîtres, les crevettes et les praires accompagnent merveilleusement les plats de pâtes, lorsqu’elles sont cuisinées habilement.
3. Poissons gras
On retrouve les poissons gras, comme le maquereau, le hareng, la morue, les sardines ou le cabillaud, dans les aliments sources de vitamine B12. Ils contiennent effectivement de nombreux nutriments bons pour la santé, comme les acides gras oméga 3 et la vitamine D.
Rappelons qu’il est préférable de privilégier la cuisson au four, en papillote ou en grillade, plutôt que la cuisson à la poêle, qui nécessite l’ajout de matières grasses. Il suffit de compléter vos plats avec des légumes et des féculents, la base de repas équilibrés.
4. Œufs
Les œufs sont également des aliments enrichis en vitamine B12. Attention, si le blanc des œufs est riche en protéines, le jaune d’œuf contient du cholestérol. Il faut donc veiller à ne pas consommer trop d’œufs au cours de la semaine.
N’hésitez pas à consommer des œufs au petit-déjeuner (œufs brouillés, œufs durs ou à la coque), pour assurer toute la journée ! Les œufs constituent aussi des aliments excellents pour les repas du soir. A consommer en omelettes avec une soupe, une salade ou des légumes accompagnés de pommes de terre.
5. Produits laitiers
Riches en calcium, vitamine D, tryptophane – élément précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil, les produits laitiers contiennent de la vitamine B12. Voilà pourquoi il faut penser à ajouter des yaourts nature, de l’emmental, du gouda ou du camembert à vos menus.
Consommer une portion de fromage le midi, avec un fruit en dessert et un yaourt le soir, après le dîner constitue une bonne routine. Le yaourt peut également constituer une bonne collation, à prendre environ une heure avant le coucher, pour profiter d’une bonne nuit de sommeil.
Dangers, effets indésirables et surdosage de vitamine B12
Comme nous l’avons énoncé plus tôt, le corps constitue d’importantes réserves de vitamine B12 et il n’assimile qu’une partie des apports journaliers réalisés. Les cas de surdosage sont donc extrêmement rares. Il n’existe pas de dose à ne pas dépasser et l’attention doit être portée sur les possibilités de carences, plutôt que sur celles de surdosages en vitamine B12.
