Description et fonction du sodium
Le sodium est un élément minéral que l’on retrouve sous la forme d’un métal alcalin mou à l’état naturel. Le symbole du sodium est Na et son numéro atomique est le 11 (tableau périodique des éléments). Le sodium n’est qu’un composant du sel tel qu’on le connaît : le chlorure de sodium. 1 g de sel est constitué de 600 mg de chlore et de 400 mg de sodium.
Bien que cet élément fut isolé en 1807, par le physicien et chimiste anglais Sir Humphry Davy, il était utilisé depuis longtemps pour conserver les aliments ou les rendre plus goûteux.
Le sodium est transporté par le plasma sanguin. On nomme le taux de sodium dans le sang la natrémie, qui peut-être dosée suite à un bilan sanguin.
La natrémie normale est comprise entre 135 et 145 mmol/L. Elle est régulée par différentes hormones, dont l’aldostérone (hormone surrénalienne).
Le sodium ne doit pas être consommé avec excès car il peut entraîner de l’hypertension artérielle et des problèmes rénaux. Il joue un rôle essentiel dans la répartition de l’eau dans le corps, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles. Il est généralement associé au potassium (un apport important en potassium provoque l’augmentation de l’excrétion de sel par voie urinaire).
Rôle du sodium dans l’organisme
Le sodium assure des fonctions majeures au sein de l’organisme :
- La transmission de l’influx nerveux, par des phénomènes de polarisation (entrées et sorties de sodium à travers la membrane cellulaire)
- ·Agit sur l’équilibre hydroélectrolytique : la concentration plasmatique du sodium régule les mouvements hydriques intra et extracellulaires, c’est-à-dire à l’intérieur et l’extérieur des cellules corporelles. A ce titre, il intervient sur l’équilibre de l’eau présente dans l’organisme.
- Intervient dans la contraction musculaire
- Assure le maintien de la tension artérielle. Lorsque le taux de sodium sanguin augmente, la tension artérielle augmente. Lorsqu’il diminue, elle diminue également. Le maintien d’une natrémie normale est donc essentielle pour éviter les variations trop importantes de ce paramètre vital.
Les signes de carences en sodium
Les carences en sodium ou hyponatrémies (natrémie < 135 mmol/L) peuvent se manifester suite à une diarrhée chronique, des vomissements répétés, des apports alimentaires insuffisants, une compensation insuffisante, notamment chez les sportifs, qui perdent beaucoup de sodium par le biais de la sueur. Les symptômes physiques de cette affection sont :
- Une perte de tonus musculaire
- Baisse de la tension artérielle, voire hypotension
- Crampes
- Déshydratation, confusion
- Perte d’appétit (surtout chez les personnes âgées)
La natrémie est un facteur biologique régulièrement surveillé dans le cadre des bilans de contrôle réguliers étant donné son incidence sur la santé. Une simple prise de sang suffit à contrôler ce paramètre : c’est l’ionogramme sanguin.
Les besoins journaliers recommandés
Le sel alimentaire permet d’assurer environ 20 % des besoins quotidiens en sodium. Les apports restants sont assurés par la consommation d’aliments préalablement salés. Les besoins quotidiens suffisants en sodium sont les suivants :
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 120 mg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 370 mg/jour
- Enfant âgé d’un an à 3 ans : 1 000 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 1 200 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 500 mg/jour
- Adolescent âgé de 14 à 18 ans : 1 500 mg/jour
- Hommes et Femmes (18 à 50 ans) : 1500 mg/jour
- Seniors (> 50 ans) : 1 300 mg/jour, puis 1 200 mg/jour, à partir de 70 ans
Afin de limiter les risques cardio-vasculaires engendrés par une surconsommation de sel, l’OMS préconise de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour. À noter, les Français consomment plus de sel que leurs voisins européens !
En France depuis 2011, dans le cadre du Programme National de Nutrition Santé, il est recommandéde ne pas dépasser une consommation de plus de 8 g de sel par jour pour les hommes et 6,5 g de sel par jour pour les femmes et les enfants. Ce qui correspond respectivement à 3 200 mg et 2 600 mg de sodium par jour.
Les symptômes de surdosage en sodium
L’excès de sodium ou hypernatrémie (taux > 145 mmol/L) est généralement dû à des apports trop conséquents. Son incidence sur l’organisme est préoccupante. Les symptômes de surdosage en sodium sont :
- Augmentation de la tension artérielle, voire hypertension
- Apparition de calculs rénaux
- Favoriserait l’ostéoporose en entraînant une décalcification osseuse
- Atteinte de la muqueuse gastrique. Selon l’Institut National du Cancer, le sodium en excès augmenterait les facteurs de risque d’infection et d’ulcère gastrique, ainsi que les facteurs de risques de cancer de l’estomac.
À noter : le système rénal des jeunes enfants (moins de 3 ans) est immature et ne peut éliminer rapidement le sodium excédentaire. De plus, leur pression artérielle est liée à l’apport de sel quotidien. Il est important de peu saler leurs aliments lors de leur préparation, afin d’éviter les surdosages en sodium, surtout chez les enfants en bas âge.
Top 5 des aliments les plus riches en sodium
Afin de bénéficier d’apports de sodium suffisants, ou d’éviter les excès, il faut privilégier une alimentation à base de produits non transformés et de cuisiner soi-même. En effet les aliments vendus dans le commerce sont généralement supplémentés en sel. Voici notre liste d’aliments riches en sodium.
La sauce soja
Ingrédient majeur dans la cuisine chinoise, la sauce soja permet d’assurer les apports en sodium quotidien. Sa teneur en Na est d’environ 6 260 mg pour 100 g. Il faut donc veiller à la doser en petite quantité.
La sauce soja est peu calorique, et un ingrédient de base pour réaliser des vinaigrettes légères ou des marinades pour la viande. Elle ajoute une saveur salée aux potages, veloutés ou autres soupes. Pour cela, il suffit d’en ajouter quelques gouttes dans l’eau de cuisson.
La morue
La morue est salée pour sa conservation, c’est donc un aliment riche en sodium. Sa teneur en Na est d’ailleurs de 2 320 mg pour 100 g.
La morue nécessite un temps de préparation. Il faut la dessaler au préalable en la laissant tremper plusieurs heures dans l’eau. On peut ensuite préparer une brandade de morue, un plat consistant ou des accras de morue (beignets antillais) que l’on sert chauds, de préférence en entrée.
Le jambon sec ou jambon fumé
Le jambon sec est un aliment dont la teneur en sodium est intéressante (2 300 mg pour 100 g). Peu calorique, il peut être servi en plat principal ou en entrée.
Le jambon sec ou fumé est parfait pour préparer des salades composées. Servi avec du melon, il permet de réaliser des entrées fraîches et savoureuses.
Le saumon fumé
Le saumon fumé est également un aliment riche en sodium. Cela tient à la préparation du produit. Il est salé avant d’être « cuit » à la fumée.
On peut le servir en entrée, accompagné de filets de citron et de toasts grillés. Toutefois, comme il s’agit d’un poisson gras, il est conseillé de ne pas en manger plus de deux fois par semaine.
La moutarde
La moutarde est un condiment préparé avec des graines de moutarde. Peu calorique, elle possède des vertus digestives car elle stimule la sécrétion de sucs gastriques. Sa teneur en sodium est de 2 360 mg pour 100 g.
La moutarde est généralement servie en accompagnement des viandes et peut aussi servir à réaliser des recettes plus spécifiques telles que le poulet à la moutarde.
