Qu’est ce que c’est ?
Les lipides sont des éléments vitaux pour l’Homme. Ils font partie des sept constituants indispensables à l’organisme comme les minéraux, les vitamines, les glucides, les protéines, les oligo-éléments et l’eau. Ils sont assimilés à la matière grasse du corps.
On distingue deux groupes principaux de lipides :
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Il existe des acides gras dits essentiels : les oméga-6 et oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés sont essentiellement apportés par voie alimentaire car le corps ne peut pas les synthétiser. Les lipides sont ingérés sous forme de triglycérides, cholestérol et phospholipides.
Les lipides constituent une source d’énergie pour l’organisme. Ils interviennent dans la constitution de la structure membranaire des cellules ainsi que dans la composition des cellules nerveuses.
Les oméga-3 constituent de bons lipides, car ils contribuent à augmenter le bon cholestérol. Les excès d’oméga-6 provoquent un effet néfaste sur l’action des oméga-3.
Les acides gras transformés (ou trans) ne présentent pas vraiment d’intérêt nutritionnel. On les trouve dans la viande rouge, le lait et de nombreux produits industriels. Les lipides doivent être consommés avec modération afin de limiter le surpoids, l’obésité et les risques de maladies cardio-vasculaires.
Fonctions des lipides
A quoi servent les lipides ? Ils sont essentiels pour le cerveau. Ils assurent également de nombreuses fonctions biologiques comme :
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Signes de carence
Les lipides fonctionnent en harmonie et de manière optimale en présence de glucides et de protéines. Un apport insuffisant en lipides peut entraîner :
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Contrairement à une idée reçue, l’organisme a besoin des lipides pour fonctionner correctement. Il ne faut pas les éliminer de l’alimentation. L’adoption d’une alimentation équilibrée suffit à éviter la surconsommation de lipides.
Besoins journaliers recommandés
Comme pour les glucides, il n’existe pas de données précises par rapport aux besoins journaliers en corps gras. En effet, il est recommandé de maintenir quotidiennement des apports en lipides correspondant à 35 %-40 % des apports énergétiques globaux afin de conserver son poids. Les besoins sont toutefois plus élevés chez les sportifs qui puisent leur énergie parmi les sucres et les graisses stockés par le corps.
Métabolisme des lipides
Les lipides sont associés aux sels biliaires intestinaux afin d’être assimilés. Ils sont ensuite libérés sous forme de chylomicrons, éléments qui assurent le transport des lipides dans le sang sous forme de lipoprotéines. On distingue les Lipoprotéines à Haute Densité ou HDL et Lipoprotéines à Basse Densité ou LDL (le mauvais cholestérol) .
Ces deux éléments associés aux triglycérides permettent d’établir le bilan lipidique corporel suite à un bilan sanguin. Les lipoprotéines caractérisent le bon et le mauvais cholestérol. Les risques de maladies cardio-vasculaires sont augmentés lorsque le taux de LDL (mauvais cholestérol) et le taux de triglycérides sont élevés.
Top 5 des aliments contenant des lipides
Il faut distinguer les bons lipides des mauvais. En effet, en matière d’alimentation, il est préférable de privilégier les graisses naturelles que les graisses transformées, cachées dans les produits industriels. Voici une sélection des aliments à privilégier pour assurer vos apports en lipides.
1. Huiles végétales
Les huiles végétales sont riches en lipides et notamment en acides gras essentiels. Les huiles de colza, de noix, de lin contiennent des oméga-3, tandis que les huiles de tournesol, de pépins de raisins et de maïs sont enrichies en oméga-6.
Les huiles végétales sont idéales pour la préparation de sauces vinaigrettes ou de plats froids. En effet, elles supportent mal la cuisson et ne conviennent pas à la friture. Il faut toutefois être attentif aux dosages lorsqu’on réalise ses préparations. Une à deux cuillères à soupe suffisent.
2. Viande rouge
La viande rouge est riche en graisses saturées. Elle constitue une source de lipides naturels intéressante. La viande de bœuf contient environ 21,5 g de lipides pour 100 g.
La viande rouge est excellente grillée, cuite au four ou préparée la poêle. Elle peut être servie avec des légumes et des féculents. Il est préférable de privilégier la cuisson au four et de ne pas ajouter de matières grasses !
On recommande de consommer de la viande rouge de manière occasionnelle, pour sa santé (les graisses saturées contiennent du mauvais cholestérol) et pour la planète.
3. Fruits secs
Les noix, les noisettes, les amandes et noix de cajou constituent d’excellentes réserves d’acides gras essentiels. Il ne faut pas hésiter à les ajouter au menu !
Les fruits secs se consomment tels quels lors de collations. On conseille de n’en manger qu’une poignée car ils sont très caloriques. On peut aussi ajouter des morceaux de fruits secs à des salades ou des plats cuisinés.
Privilégier les produits issus de l’agriculture biologique afin de profiter de toutes leurs qualités nutritives.
4. Poissons gras
Riches en oméga-3, les poissons gras comme le thon, le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng sont bons pour le cerveau et la santé. On conseille d’en consommer pas plus de deux fois par semaine.
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On peut cuisiner ces poissons au four, en papillote, à la vapeur. Idéalement, accompagnés d’une portion de légumes grillés associée à une portion de féculents.
On évitera d’ajouter une sauce grasse à ce plat pour limiter l’apport en lipides. Ajouter un filet de citron et des épices suffit généralement à l’agrémenter. C’est d’ailleurs délicieux !
5. Œufs
Les œufs contiennent beaucoup de protéines, mais ce sont également des aliments riches en lipides. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol, et a donc d’excellentes qualités nutritionnelles.
Les sportifs l’ont bien compris et en consomment généralement en grande quantité. Il est toutefois conseillé de ne pas manger plus de cinq œufs par semaine afin d’éviter les surdosages en lipides.
Les œufs constituent la base de nombreuses recettes, surtout en pâtisserie. On peut les déguster brouillés, au plat, en omelette ou à la coque, au petit-déjeuner ou lors des autres repas. Ils accompagnent délicieusement les salades ou les pommes de terre.
Les symptômes de surdosage en lipides
La surconsommation de lipides est néfaste pour la santé. Si les oméga-3 assurent un rôle protecteur de la fonction cardiaque, un excès de lipides augmente les risques de maladies cardiovasculaires.
Pour limiter ces risques, il faut donc veiller à assurer une consommation suffisante, sélectionner des produits enrichis en bons acides gras. Il est préconisé d’éviter la sédentarité en pratiquant une activité sportive régulière.
Les symptômes de surdosage en lipides sont :
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
Le beurre, les aliments frits, les pâtisseries, les charcuteries, les snacks, burgers et aliments transformés constituent une source d’acides gras trans. Trop riches en lipides, ils sont néfastes pour la santé et sont à l’origine de l’augmentation du surpoids et de l’obésité.
Il vaut donc mieux limiter les aliments industriels et privilégier les produits naturels pour suivre une alimentation équilibrée. Pour des questions de santé, il est aussi conseillé de vérifier les apports énergétiques précisés sur les emballages des produits alimentaires industriels.
